К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1283 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1283 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Сырные панкейки на рисовой муке и кефире, Гречка с овощами и индейкой, Фриттата с курицей и овощами.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1283
Белки101 г
Жиры37 г
Углеводы117 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Сырные панкейки на рисовой муке и кефире

512 ккал Б 37 Ж 20 У 48
57 г 193 ккал
76 г 175 ккал
95 г 33 ккал
1 шт (60 г) 64 ккал
2 г 1 ккал
2 г 1 ккал
38 г 45 ккал

Шаги приготовления

1Натереть на крупной терке сыр.
2Смешать все ингредиенты (кроме сметаны) до однородной массы, дать постоять 5 минут и снова пермешать.
3Выпекать на разогретой сковородке без масла.
4Подавать со сметаной
Перекус

Гречка с овощами и индейкой

514 ккал Б 42 Ж 7 У 50
62 г 206 ккал
176 г 121 ккал
132 г 132 ккал
3 г 10 ккал
26 г 27 ккал
2 г 18 ккал

Шаги приготовления

1Отварить гречку до готовности.
2Разогреть сковороду, смазать маслом, обжарить 5 минут индейку до побеления, посолить, добавить паприку.
3Добавляем в сковороду овощную смесь, томатную пасту и тушим 15-20 минут до готовности с закрытой крышкой.
4По готовности выложить готовую гречку на тарелку, рядом или сверху выложить овощи с мясом.
5По желанию можно добавить дополнительные ингредиенты: я люблю добавить рядом морковь по-корейски, аджику, горчицу, соус, кукурузу консервированную, творожный сыр.
Обед

Фриттата с курицей и овощами

257 ккал Б 22 Ж 10 У 19
55 г 62 ккал
1 шт (60 г) 62 ккал
2 г 16 ккал
37 г 15 ккал
37 г 10 ккал
37 г 9 ккал
18 г 7 ккал
15 г 7 ккал
2 г 1 ккал
2 г 1 ккал
22 г 50 ккал
7 г 17 ккал

Шаги приготовления

1Разогрейте масло в сковороде на сильном огне. Нарежьте курицу небольшими кусочками и обжаривайте около 5 минут.
2Добавьте нарезанный лук, перец и помидоры. Нагревайте до мягкости овощей.
3Взбейте вилкой яйца, сметану, молоко, соль, перец и измельчённую зелень. Залейте этой смесью курицу с овощами и готовьте на среднем огне, пока дно не начнёт схватываться.
4Переставьте сковороду в духовку, разогретую до 180 °C. Запекайте 10–15 минут.
5Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла. Смазать творожным сыром.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 101 г · 31% ккал
Жиры умеренные 37 г · 26% ккал
Углеводы умеренные 117 г · 43% ккал
Клетчатка мало 13 г за день
Плотность умеренная 123 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 101 г белка за день (1,4 г/кг). Доля калорий: белки 31%, жиры 26%, углеводы 43%.

Рацион с повышенным содержанием фосфора, селена, ниацина PP и витамина C.

фосфор · 212% селен · 195% ниацин PP · 152% витамин C · 151%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

6нутриентов закрывают от 100% нормы
14нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
фосфор 212% · 1 486 мг
селен 195% · 107 мкг
ниацин PP 152% · 30 мг
витамин C 151% · 136 мг
витамин B6 142% · 2,8 мг
витамин A 110% · 987 мкг
кальций 93% · 926 мг
витамин B2 86% · 1,5 мг

Список продуктов

Мука рисовая — 57 г
Сыр сыробогатов 12% — 76 г
Кефир 1% — 95 г
Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Разрыхлитель теста — 2 г
Лук сушеный — 2 г
Сметана 10% — 38 г
Греча ядрица — 62 г
Овощная смесь Мираторг Карибская — 176 г
Филе грудки индейки — 132 г
Паприка Копчёная Молотая — 3 г
Томатная паста — 26 г
Масло подсолнечное — 2 г
Куриная грудка без кожи — 55 г
Оливковое масло — 2 г
Лук репчатый — 37 г
Перец сладкий красный — 37 г
Помидор — 37 г
Горошек зеленый — 18 г
Молоко 1.5% — 15 г
Петрушка свежая — 2 г
Укроп — 2 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 22 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 7 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1283 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1283 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1283 ккал на день

1283 ккал Б 122 3 приёмов

Рацион на 1285 ккал на день

1285 ккал Б 103 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1281 ккал на день

1281 ккал Б 120 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 99 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1280 ккал на день

1280 ккал Б 104 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 96 3 приёмов ±3 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки