К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1286 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1286 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Кабачковая запеканка, Индейка с перцем и кабачками на сковороде, Салат с консервированным тунцом, кукурузой и перцем.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1286
Белки92 г
Жиры31 г
Углеводы148 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Кабачковая запеканка

514 ккал Б 31 Ж 19 У 56
222 г 53 ккал
1 шт (60 г) 63 ккал
67 г 220 ккал
56 г 128 ккал
28 г 33 ккал
2 г 2 ккал
2 г 15 ккал

Шаги приготовления

1Кабачки натрите на крупную терку и слегка отожмите от лишнего сока.
2Сыр мелко нарежьте или натрите на терке.
3Смешайте муку, сметану, разрыхлитель, соль, сыр и слегка взбитые яйца.
4Добавьте натертые кабачки и перемешайте.
5Выложите массу в смазанную маслом форму и запекайте 45-50 минут в разогретой до 180 градусов духовке.
Перекус

Индейка с перцем и кабачками на сковороде

258 ккал Б 19 Ж 6 У 28
72 г 72 ккал
72 г 17 ккал
54 г 15 ккал
14 г 8 ккал
4 г 12 ккал
3 г 2 ккал
7 г 25 ккал
2 г 16 ккал
2 г 11 ккал
4 г 1 ккал
21 г 79 ккал

Шаги приготовления

1Филе индейки, кабачок и перец нарежьте соломкой.
2Соевый соус смешайте с уксусом и мёдом.
3Кусочки филе обваляйте в крахмале.
4В сковороде разогрейте масло на огне выше среднего. Часто помешивая, слегка подрумяньте индейку со всех сторон. Выложите на тарелку.
5Убавьте огонь до среднего и закиньте овощи. Обжаривайте ещё примерно 3 минуты.
6Верните индейку в сковороду и добавьте получившийся соус. Через несколько минут снимите с огня, посыпьте кунжутом и мелко нарезанным острым перцем.
7На гарнир отварить киноа.
Обед

Салат с консервированным тунцом, кукурузой и перцем

514 ккал Б 42 Ж 6 У 64
162 г 118 ккал
81 г 22 ккал
41 г 17 ккал
162 г 94 ккал
41 г 10 ккал
41 г 14 ккал
65 г 239 ккал

Шаги приготовления

1Нарежьте перец небольшими кусочками, а лук - тонкими полукольцами. Разомните тунца вилкой.
2Смешайте подготовленные ингредиенты. Добавьте кукурузу и руколу. Посолите. Сбрызните лимонным соком.
3На гарнир отварите киноа.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 92 г · 29% ккал
Жиры умеренные 31 г · 22% ккал
Углеводы умеренные 148 г · 49% ккал
Клетчатка достаточно 19 г за день
Плотность лёгкая 100 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 92 г белка за день (1,3 г/кг). Доля калорий: белки 29%, жиры 22%, углеводы 49%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, фосфора, ниацина PP и витамина B6.

витамин C · 468% фосфор · 233% ниацин PP · 203% витамин B6 · 120%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

6нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 468% · 421 мг
фосфор 233% · 1 632 мг
ниацин PP 203% · 41 мг
витамин B6 120% · 2,4 мг
калий 117% · 2 916 мг
селен 102% · 56 мкг
витамин A 97% · 876 мкг
фолат B9 94% · 375 мкг

Список продуктов

Кабачок — 294 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Мука пшеничная 1 сорта — 67 г
Сыр сыробогатов 12% — 56 г
Сметана 10% — 28 г
Разрыхлитель теста — 2 г
Оливковое масло — 2 г
Филе грудки индейки — 72 г
Перец сладкий красный — 135 г
Соевый суос — 14 г
Мёд — 4 г
Уксус бальзамический — 3 г
Кукурузный крахмал — 7 г
Подсолнечное масло — 2 г
Кунжут — 2 г
Перец халапеньо — 4 г
Киноа — 86 г
Тунец Fish House кусочки в собственном соку — 162 г
Лук репчатый — 41 г
Кукуруза, консервы — 162 г
Руккола — 41 г
Лимон — 41 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1286 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1286 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 96 3 приёмов

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 99 3 приёмов

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 107 3 приёмов

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 108 3 приёмов

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 124 4 приёмов

Рацион на 1285 ккал на день

1285 ккал Б 103 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки