К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1285 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1285 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Омлет с шампиньонами, зеленью и сыром, Кускус с курицей и овощами, ПП шаурма с курицей.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1285
Белки103 г
Жиры34 г
Углеводы129 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Омлет с шампиньонами, зеленью и сыром

514 ккал Б 41 Ж 24 У 35
2 шт (120 г) 113 ккал
122 г 33 ккал
65 г 151 ккал
41 г 18 ккал
5 г 1 ккал
16 г 39 ккал
65 г 150 ккал
1 г 9 ккал

Шаги приготовления

1Грибы нарежьте пластинками. Зелень нарубите (или используйте сухие специи)
2Венчиком или вилкой взбейте яйца с молоком, солью и перцем. Добавьте зелень и перемешайте.
3В сковороде разогрейте масло на среднем огне. Закиньте грибы и обжарьте до лёгкой румяности.
4Влейте в сковороду яйца, накройте крышкой и оставьте на умеренном огне на 4–5 минут.
5Хлеб нарежьте ломтиками и поджарьте на сковороде. Можно намазать на хлеб творожный сыр, или сыр намазать на омлет.
Перекус

Кускус с курицей и овощами

514 ккал Б 40 Ж 6 У 65
63 г 239 ккал
127 г 143 ккал
159 г 0 ккал
32 г 13 ккал
32 г 11 ккал
32 г 9 ккал
32 г 13 ккал
6 г 9 ккал
22 г 23 ккал
3 г 9 ккал
3 г 1 ккал
2 г 5 ккал
2 г 14 ккал
16 г 25 ккал

Шаги приготовления

1Овощи помойте. Лук и морковь очистите и нарежьте на мелкие кубики.
2Перец болгарский очистите от семян и также нарежьте на мелкие кубики.
3Куриное филе помойте и нарежьте на средние полоски.
4Глубокую сковороду смажьте маслом, выложите мясо и обжарьте на сильном огне до румяной корочки.
5Затем добавьте лук, морковь и обжарьте еще 3-4 минуты на среднем огне, выложите болгарский перец, зеленый горошек, чеснок, мелко измельченный, паприку, кинзу, перец черный молотый, соль, томатную пасту и перемешайте.
6Обжарьте еще три минуты, влейте горячую воду и всыпьте кускус. Перемешайте, накройте крышкой и готовьте еще три минуты. Снимите с огня и дайте настояться 8-10 минут.
7Выложить в тарелку, рядом нарезать авокадо.
Обед

ПП шаурма с курицей

257 ккал Б 22 Ж 4 У 29
40 г 103 ккал
80 г 90 ккал
20 г 3 ккал
40 г 6 ккал
40 г 10 ккал
12 г 5 ккал
16 г 19 ккал
8 г 8 ккал
4 г 6 ккал
2 г 7 ккал

Шаги приготовления

1Натри курицу специями, заверни ее в фольгу и запекай в духовке 35-40 минут при 180 градусах, а затем дай немного остыть и нарежь соломкой.
2Произвольно нарежь все овощи.
3Смешай сметану, томатную пасту, горчицу, посоли, добавь специи любимые.
4Смажь лаваш полученным соусом, выложи начинку, сверни шаурму и слегка обжарь ее на гриле или сухой сковороде.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 103 г · 32% ккал
Жиры умеренные 34 г · 24% ккал
Углеводы умеренные 129 г · 44% ккал
Клетчатка достаточно 18 г за день
Плотность лёгкая 105 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 103 г белка за день (1,4 г/кг). Доля калорий: белки 32%, жиры 24%, углеводы 44%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, ниацина PP и витамина A.

селен · 249% фосфор · 206% ниацин PP · 182% витамин A · 175%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

8нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 249% · 137 мкг
фосфор 206% · 1 443 мг
ниацин PP 182% · 36 мг
витамин A 175% · 1,6 мг
витамин C 151% · 136 мг
витамин B6 148% · 3 мг
калий 112% · 2 807 мг
витамин B2 105% · 1,9 мг

Список продуктов

Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Шампиньоны — 122 г
Сыр сыробогатов 12% — 65 г
Молоко 1.5% — 41 г
Лук зелёный перо — 5 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 16 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 65 г
Подсолнечное масло — 3 г
Кус-кус — 63 г
Куриная грудка без кожи — 207 г
Вода — 159 г
Лук репчатый — 32 г
Морковь — 32 г
Перец сладкий красный — 32 г
Горошек зеленый — 32 г
Чеснок — 6 г
Томатная паста — 30 г
Паприка, перец сладкий молотый — 3 г
Кинза свежая — 3 г
Перец черный, молотый или горошек — 2 г
Авокадо — 16 г
Лаваш Рижский Хлеб — 40 г
Салат айсберг — 20 г
Огурец — 40 г
Помидор — 40 г
Лук красный — 12 г
Сметана 10% — 16 г
Горчица Зернистая — 4 г
Паприка Копчёная Молотая — 2 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1285 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1285 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 99 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 107 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 108 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 96 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 92 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 124 4 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки