К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1286 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1286 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Салат с копченой курицей, кукурузой, помидорами и сыром, Спагетти с пряным фаршем, Салат с консервированным тунцом, кукурузой и перцем.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1286
Белки99 г
Жиры37 г
Углеводы122 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Салат с копченой курицей, кукурузой, помидорами и сыром

516 ккал Б 42 Ж 19 У 36
72 г 90 ккал
2 шт (120 г) 113 ккал
36 г 83 ккал
72 г 42 ккал
29 г 7 ккал
4 г 5 ккал
14 г 32 ккал
21 г 20 ккал
36 г 123 ккал
4 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Яйца отварите вкрутую 10 минут. Остудите, очистите и нарежьте на средние кубики.
2Курицу копченую, без шкурки, нарежьте небольшими кубиками
3С консервированной кукурузы слейте жидкость.
4Сыр натрите на крупную терку.
5Помидоры помойте и нарежьте на половинки
6Для заправки: майонез соедините с греческим йогуртом, добавьте чеснок, пропущенный через пресс, мелко нарубленную зелень и перемешайте.
7В миске соедините яйца, курицу, сыр, кукурузу, помидоры. Посолите, заправьте заправкой и перемешайте.
8На гарнир отварите булгур.
Перекус

Спагетти с пряным фаршем

256 ккал Б 15 Ж 12 У 22
31 г 109 ккал
31 г 61 ккал
31 г 34 ккал
2 г 1 ккал
5 г 4 ккал
5 г 45 ккал
3 г 1 ккал
3 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Спагетти отварите примерно за 7–12 минут, точное время уточните на упаковке.
2Тем временем в сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте 2 вида фарша и обжарьте за 6–8 минут. Помешивайте, чтобы не осталось крупных кусочков.
3Смешайте соусы с бальзамическим уксусом. Вылейте в сковороду и готовьте фарш ещё 2 минуты.
4Соедините мясо со спагетти и посыпьте зеленью перед подачей.
Обед

Салат с консервированным тунцом, кукурузой и перцем

514 ккал Б 42 Ж 6 У 64
162 г 118 ккал
81 г 22 ккал
41 г 17 ккал
162 г 94 ккал
41 г 10 ккал
41 г 14 ккал
65 г 239 ккал

Шаги приготовления

1Нарежьте перец небольшими кусочками, а лук - тонкими полукольцами. Разомните тунца вилкой.
2Смешайте подготовленные ингредиенты. Добавьте кукурузу и руколу. Посолите. Сбрызните лимонным соком.
3На гарнир отварите киноа.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 99 г · 31% ккал
Жиры умеренные 37 г · 26% ккал
Углеводы умеренные 122 г · 43% ккал
Клетчатка мало 15 г за день
Плотность умеренная 116 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 99 г белка за день (1,4 г/кг). Доля калорий: белки 31%, жиры 26%, углеводы 43%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, фосфора, селена и ниацина PP.

витамин C · 289% фосфор · 243% селен · 212% ниацин PP · 208%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

7нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 289% · 260 мг
фосфор 243% · 1 700 мг
селен 212% · 117 мкг
ниацин PP 208% · 42 мг
цинк 104% · 13 мг
калий 103% · 2 568 мг
витамин B6 102% · 2 мг
магний 99% · 398 мг

Список продуктов

Грудка копчено-вареная куриная ЛЕНТА — 72 г
Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Сыр сыробогатов 12% — 36 г
Кукуруза, консервы — 234 г
Помидоры черри — 29 г
Чеснок — 4 г
Майонез Calve — 14 г
Греческий йогурт 2% — 21 г
Булгур — 36 г
Укроп — 7 г
Спагетти — 31 г
Фарш говяжий — 31 г
Фарш куриный из филе грудки — 31 г
Соус Шрирача — 2 г
Уксус бальзамический — 5 г
Подсолнечное масло — 5 г
Петрушка свежая — 3 г
Тунец Fish House кусочки в собственном соку — 162 г
Перец сладкий красный — 81 г
Лук репчатый — 41 г
Руккола — 41 г
Лимон — 41 г
Киноа — 65 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1286 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1286 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 96 3 приёмов

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 92 3 приёмов

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 107 3 приёмов

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 108 3 приёмов

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 124 4 приёмов

Рацион на 1285 ккал на день

1285 ккал Б 103 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки