К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1286 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1286 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Яичница с ветчиной и перцем, Курица с грибами в сметане на сковороде, Салат с тунцом, маслинами и кукурузой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1286
Белки96 г
Жиры37 г
Углеводы131 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Яичница с ветчиной и перцем

258 ккал Б 21 Ж 11 У 17
1 шт (60 г) 66 ккал
59 г 47 ккал
39 г 16 ккал
39 г 11 ккал
20 г 45 ккал
3 г 27 ккал
2 г 1 ккал
20 г 45 ккал

Шаги приготовления

1Мелко порубите лук. Перец и ветчину нарежьте небольшими кубиками.
2Разогрейте сковороду на среднем огне. Смажьте растительное маслом, всыпьте лук и перемешайте. Затем закиньте перец и готовьте, помешивая, около 3 минут.
3Добавьте ветчину и обжаривайте ещё 1–2 минуты.
4Тем временем взбейте в миске яйца.
5Сделайте слабый огонь влейте яйца.
6Перемешивая, доведите яйца до готовности. Приправьте солью и перцем. В конце посыпьте тёртым сыром и рубленой зеленью.
7Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла.
Перекус

Курица с грибами в сметане на сковороде

513 ккал Б 45 Ж 14 У 50
96 г 108 ккал
72 г 19 ккал
48 г 20 ккал
3 г 27 ккал
3 г 8 ккал
48 г 57 ккал
48 г 0 ккал
10 г 31 ккал
48 г 168 ккал
19 г 44 ккал
48 г 7 ккал
48 г 11 ккал
48 г 13 ккал

Шаги приготовления

1Нарежь и обжарь куриное филе до легкого румянца, добавь измельченный лук и жарь все вместе еще 2-3 минуты.
2Всыпь нарезанные грибы, перемешай, а через 2-3 минуты долей воды
3Туши курицу 15 минут под крышкой на слабом огне. Муку раствори в оставшейся воде и смешай со сметаной. Приправь соус, специями, залей им курицу и готовь еще несколько минут.
4На гарнир можете отварите макароны или булгур, сверху посыпать тёртым сыром, добавить любимых овощей.
Обед

Салат с тунцом, маслинами и кукурузой

515 ккал Б 30 Ж 12 У 64
95 г 70 ккал
95 г 55 ккал
191 г 46 ккал
29 г 50 ккал
48 г 8 ккал
10 г 5 ккал
5 г 43 ккал
29 г 10 ккал
67 г 228 ккал

Шаги приготовления

1Нарежь помидоры кубиком, разбери тунца на кусочки и мелко наруби зелень.
2Смешай все вместе и сбрызни салат оливковым маслом и соком лимона.
3На гарнир отварить булгур.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 96 г · 30% ккал
Жиры умеренные 37 г · 26% ккал
Углеводы умеренные 131 г · 44% ккал
Клетчатка достаточно 26 г за день
Плотность лёгкая 95 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 96 г белка за день (1,3 г/кг). Доля калорий: белки 30%, жиры 26%, углеводы 44%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, фосфора и ниацина PP.

витамин C · 376% селен · 244% фосфор · 212% ниацин PP · 202%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

8нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 376% · 338 мг
селен 244% · 134 мкг
фосфор 212% · 1 481 мг
ниацин PP 202% · 40 мг
витамин A 134% · 1,2 мг
калий 127% · 3 177 мг
витамин B6 118% · 2,4 мг
магний 100% · 401 мг

Список продуктов

Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки — 59 г
Лук репчатый — 87 г
Перец сладкий красный — 87 г
Сыр сыробогатов 12% — 39 г
Подсолнечное масло — 6 г
Укроп — 2 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 20 г
Куриная грудка без кожи — 96 г
Шампиньоны — 72 г
Укроп сушеный — 3 г
Сметана 10% — 48 г
Вода — 48 г
Мука пшеничная 1 сорта — 10 г
Макароны из муки цельнозерновой — 48 г
Огурец — 48 г
Помидор — 239 г
Тунец Fish House кусочки в собственном соку — 95 г
Кукуруза, консервы — 95 г
Маслины — 29 г
Салатный Микс — 48 г
Петрушка свежая — 10 г
Оливковое масло — 5 г
Лимон — 29 г
Булгур — 67 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1286 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1286 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 99 3 приёмов

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 92 3 приёмов

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 107 3 приёмов

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 108 3 приёмов

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 124 4 приёмов

Рацион на 1285 ккал на день

1285 ккал Б 103 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки