К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1283 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Куриные отбивные в панировке с кунжутом Минтай с грибами, помидорами и сыром в духовке Салат с айсбергом, ветчиной, помидорами и сыром
Калории1 283
Белки122 г
Жиры45 г
Углеводы88 г
Сохранить рацион
Куриные отбивные в панировке с кунжутом
Завтрак

Куриные отбивные в панировке с кунжутом

513ккал

Ингредиенты на этот приём

Куриная грудка без кожи 134 ккал
119 г
Мука пшеничная 1 сорта 39 ккал
12 г
Панировочные сухари 95 ккал
30 г
Кунжут 67 ккал
12 г
Подсолнечное масло 45 ккал
5 г
Яйцо куриное 56 ккал
1 шт (60 г)
Цветная капуста 71 ккал
238 г
Паприка Копчёная Молотая 6 ккал
2 г

Как приготовить

  1. Филе разрежьте вдоль на половинки. Заверните в плёнку или пакет и аккуратно отбейте с обеих сторон. Посолите и поперчите.
  2. На одну тарелку просейте муку, в другой смешайте панировочные сухари с кунжутом. В отдельной миске взбейте яйца с щепоткой соли.
  3. Каждую отбивную обваляйте в муке, опустите в яйца и покройте панировкой.
  4. В сковороде разогрейте масло на среднем огне. Обжаривайте отбивные примерно по 3–4 минуты с каждой стороны.
  5. Подрумяненные отбивные выложите на бумажные полотенца.
  6. На гарнир запеките цветную капусту с копченой паприкой (разделите на соцветия, посолите, добавьте копченую паприку и в духовку на 20 минут при 180 градусов)
Минтай с грибами, помидорами и сыром в духовке
Обед

Минтай с грибами, помидорами и сыром в духовке

515ккал

Ингредиенты на этот приём

Минтай (филе) 126 ккал
174 г
Шампиньоны 47 ккал
174 г
Помидор 21 ккал
87 г
Сыр сыробогатов 12% 101 ккал
44 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г
Киноа 193 ккал
52 г

Как приготовить

  1. Форму для запекания смажьте маслом. Размороженное филе минтая нарежьте на небольшие кусочки, выложите в форму, посолите и присыпьте специями.
  2. Грибы помойте и нарежьте пластинками. Выложите сверху на рыбу и слегка посолите.
  3. Помидоры также нарежьте тонкими кружочками, выложите сверху на грибы. Можно немного присыпать сушеными травами.
  4. Сыр натрите на терке и сформируйте последний слой. Поставьте форму в горячую духовку и запекайте 25 минут при 180 градусах.
  5. Готовому блюду дайте немного остыть, после чего лопаткой нарежьте кусочками и подавайте со свежей зеленью.
  6. На гарнир отварите киноа или булгур.
Салат с айсбергом, ветчиной, помидорами и сыром
Ужин

Салат с айсбергом, ветчиной, помидорами и сыром

255ккал

Ингредиенты на этот приём

Салат айсберг 26 ккал
163 г
Помидоры черри 17 ккал
70 г
Лук красный 10 ккал
23 г
Сыр сыробогатов 12% 80 ккал
35 г
Перец сладкий красный 9 ккал
35 г
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки 37 ккал
46 г
Чеснок 10 ккал
7 г
Майонез Calve 61 ккал
28 г
Красный винный уксус 1 ккал
7 г
Прованские травы 4 ккал
1 г

Как приготовить

  1. Порубите салат айсберг. Нарежьте помидоры четвертинками, лук - полукольцами, а сыр, перец и колбасу - небольшими кусочками. Всё смешайте.
  2. Измельчите чеснок. Соедините его с майонезом, уксусом, специями. Заправьте салат.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 122 г · 38% ккал
Жиры умеренные 45 г · 32% ккал
Углеводы низкие 88 г · 30% ккал
Клетчатка достаточно 21 г за день
Плотность лёгкая 90 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 122 г белка за день. Доля калорий: белки 38%, жиры 32%, углеводы 30%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, фосфора и йода.

витамин C · 348% селен · 307% фосфор · 294% йод · 216%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 348% · 314 мг
селен 307% · 169 мкг
фосфор 294% · 2 059 мг
йод 216% · 325 мкг
ниацин PP 200% · 40 мг
калий 163% · 4 067 мг
витамин B2 134% · 2,4 мг
магний 133% · 531 мг

Список покупок

Куриная грудка без кожи 119 г
Мука пшеничная 1 сорта 12 г
Панировочные сухари 30 г
Кунжут 12 г
Подсолнечное масло 8 г
Яйцо куриное 1 шт (60 г)
Цветная капуста 238 г
Паприка Копчёная Молотая 2 г
Минтай (филе) 174 г
Шампиньоны 174 г
Помидор 87 г
Сыр сыробогатов 12% 79 г
Киноа 52 г
Салат айсберг 163 г
Помидоры черри 70 г
Лук красный 23 г
Перец сладкий красный 35 г
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки 46 г
Чеснок 7 г
Майонез Calve 28 г
Красный винный уксус 7 г
Прованские травы 1 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1283 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1283 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион