К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1582 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1582 ккал · 4 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Вафли сырные с творогом, Сладкий омлет с бананом, Боул с рисом курицей.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1582
Белки116 г
Жиры51 г
Углеводы161 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Вафли сырные с творогом

395 ккал Б 37 Ж 15 У 27
32 г 109 ккал
1 шт (60 г) 36 ккал
19 г 9 ккал
64 г 148 ккал
58 г 47 ккал
19 г 46 ккал

Шаги приготовления

1Сыр натереть на терки
2Смешать все ингредиенты до однородной массы
3Выложить массу на разогретую вафельницу
4Готовить 8-10 минут.
5Есть со сметаной или творожным сыром.
Перекус

Сладкий омлет с бананом

396 ккал Б 20 Ж 11 У 55
104 г 100 ккал
31 г 14 ккал
21 г 71 ккал
1 шт (60 г) 59 ккал
3 г 0 ккал
104 г 115 ккал
2 г 2 ккал
5 г 35 ккал

Шаги приготовления

1Банан нарежьте кольцами.
2Яйцо взбейте с добавлением молока и сах. зама и кокосовой стружки.
3Просейте рисовую муку и перемешайте.
4Обжарьте банан до золотистой корочки и влейте яйцо.
5Выпекайте под закрытой крышкой 3-5 мин.
6При желании можно посыпать корицей
7В отдельной миске смешать мягкий сыр с сах.замом.
8Выложить омлет на тарелку, сверху положить мягкий сыр.
Обед

Боул с рисом курицей

394 ккал Б 26 Ж 13 У 42
40 г 140 ккал
74 г 84 ккал
31 г 50 ккал
62 г 9 ккал
31 г 18 ккал
31 г 8 ккал
30 г 71 ккал
1 г 6 ккал
12 г 2 ккал
6 г 3 ккал
1 г 3 ккал

Шаги приготовления

1Охлажденное мясо курицы посолите, добавьте любимые специи (например смесь специй для курицы) и приготовьте любым привычным способом, я предпочитаю готовить на гриле.
2Отварите рис. Я готовлю в мультиварке в соотношении 1:3 с водой.
3Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку. Очистите его от кожуры, мякоть нарежьте на тонкие ломтики поперек.
4Нарежьте остальные овощи и курицу ломтиками.
5Соберите боул. Выложите в тарелку рис, курицу, разложите рядом нарезанные овощи и кукурузу, рядом выложите творожный сыр. Добавьте листики салата или любой другой зелени, нарезать листик нори, сверху посыпать кунжутом, боул полить соевым соусом.
Полдник

Курица с грибами в сметане на сковороде

397 ккал Б 33 Ж 12 У 37
72 г 81 ккал
54 г 15 ккал
36 г 15 ккал
3 г 27 ккал
3 г 8 ккал
36 г 43 ккал
36 г 0 ккал
7 г 24 ккал
36 г 127 ккал
14 г 33 ккал
36 г 5 ккал
36 г 9 ккал
36 г 10 ккал

Шаги приготовления

1Нарежь и обжарь куриное филе до легкого румянца, добавь измельченный лук и жарь все вместе еще 2-3 минуты.
2Всыпь нарезанные грибы, перемешай, а через 2-3 минуты долей воды
3Туши курицу 15 минут под крышкой на слабом огне. Муку раствори в оставшейся воде и смешай со сметаной. Приправь соус, специями, залей им курицу и готовь еще несколько минут.
4На гарнир можете отварите макароны или булгур, сверху посыпать тёртым сыром, добавить любимых овощей.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 116 г · 29% ккал
Жиры умеренные 51 г · 29% ккал
Углеводы умеренные 161 г · 42% ккал
Клетчатка мало 13 г за день
Плотность умеренная 123 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 116 г белка за день (1,8 г/кг). Доля калорий: белки 29%, жиры 29%, углеводы 42%.

Рацион с повышенным содержанием селена, витамина C, фосфора и витамина B6.

селен · 311% витамин C · 235% фосфор · 230% витамин B6 · 148%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

8нутриентов закрывают от 100% нормы
13нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 311% · 171 мкг
витамин C 235% · 212 мг
фосфор 230% · 1 607 мг
витамин B6 148% · 3 мг
ниацин PP 142% · 28 мг
кальций 129% · 1 291 мг
витамин A 102% · 918 мкг
калий 100% · 2 510 мг

Список продуктов

Мука рисовая — 53 г
Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Молоко 1.5% — 50 г
Сыр сыробогатов 12% — 78 г
Творог 0,5% — 58 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 49 г
Банан — 104 г
Сах. Зам — 3 г
Сыр мягкий Chef works Primemilk — 104 г
Разрыхлитель теста — 2 г
Кокосовая Стружка — 5 г
Рис круглый — 40 г
Куриная грудка без кожи — 146 г
Авокадо — 31 г
Огурец — 98 г
Кукуруза, консервы — 31 г
Перец сладкий красный — 67 г
Кунжут — 1 г
Салат айсберг — 12 г
Соевый суос — 6 г
Листья водорослей Нори — 1 г
Шампиньоны — 54 г
Лук репчатый — 36 г
Подсолнечное масло — 3 г
Укроп сушеный — 3 г
Сметана 10% — 36 г
Вода — 36 г
Мука пшеничная 1 сорта — 7 г
Макароны из муки цельнозерновой — 36 г
Помидор — 36 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1582 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1582 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1581 ккал на день

1581 ккал Б 141 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1580 ккал на день

1580 ккал Б 133 1 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1580 ккал на день

1580 ккал Б 134 1 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1579 ккал на день

1579 ккал Б 125 1 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1579 ккал на день

1579 ккал Б 139 1 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1586 ккал на день

1586 ккал Б 129 1 приёмов ±4 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки