К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1831 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1831 ккал · 5 приёмов · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Овощной салат с кальмарами, Творожный рулет с бананом, Соте с голенью индейки.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1831
Белки159 г
Жиры51 г
Углеводы177 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Овощной салат с кальмарами

367 ккал Б 23 Ж 9 У 45
75 г 75 ккал
149 г 115 ккал
100 г 35 ккал
149 г 45 ккал
50 г 13 ккал
15 г 7 ккал
25 г 23 ккал
5 г 45 ккал
1 г 1 ккал
1 г 8 ккал

Шаги приготовления

1Кальмары, если необходимо очистить от кожицы. Отварить в кипящей воде в течение 2 минут. Нарезать кубиком.
2Картофель и морковь отварить до мягкости. Очистить и нарезать кубиком. Лук и огурец также нарезать мелким кубиком.
3Цветную капусту отварить в кипящей воде в течение 5 минут. Мелко нарезать.
4Смешать все овощи, добавить мелко нарезанную петрушку. Посолить и заправить маслом и греческим йогуртом, посыпать кунжутом.
Перекус

Творожный рулет с бананом

366 ккал Б 29 Ж 7 У 45
40 г 142 ккал
121 г 98 ккал
81 г 77 ккал
1 шт (60 г) 23 ккал
2 г 0 ккал
1 г 4 ккал
3 г 22 ккал

Шаги приготовления

1Тесто: измалываем хлопья в муку. Соединяем творог, стевию, муку и яйцо. Вымешиваем тесто. Оно слегка липнет к рукам. Раскатываем тесто, не очень тонко.
2Кладем банан ближе к одному из краев и заворачиваем в рулет, защипив края.
3Противень смазываем маслом. Выкладываем вкусняшки и отправляем в заранее разогретую духовку. Выпекаем 20 - 30 минут при температуре 180 градусов.
Обед

Соте с голенью индейки

366 ккал Б 39 Ж 12 У 26
304 г 131 ккал
38 г 39 ккал
190 г 196 ккал

Шаги приготовления

1На разогретую сковороду высыпаем пакет с овощами из заморозки.
2Жарим с открытой крышкой 10 минут
3Добавляем томатную пасту
4Добавляем нарезанную индейку
5Солим перчим, добавляем любимые специи и тушим под закрытой крышкой 25-30 минут
Полдник

Шаурма с консервированной кукурузой

367 ккал Б 37 Ж 9 У 32
41 г 106 ккал
81 г 92 ккал
41 г 24 ккал
20 г 9 ккал
41 г 6 ккал
20 г 5 ккал
41 г 94 ккал
24 г 29 ккал
4 г 2 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе нарежьте его небольшими кусочками. Обжарьте куриное филе до золотистой корочки, посолите и поперчите по вкусу.
2Огурец свежий и марнованный нарежьте его кольцами или брусочками. Промойте и высушите петрушку, далее мелко измельчите.
3Очистите красный лук от шелухи и нарежьте на мелкие кубики. Натрите твердый сыр на крупной терке.
4В миске смешайте сметану с небольшим количеством соли и перца. Можно добавить чуть-чуть измельченной зелени для аромата. Слейте воду из банки с кукурузой. На лаваш равномерно распределите соус. Добавьте слой жареной курицы. Следом выложите огурцы, кукурузу и лук. Посыпьте все натертым сыром и петрушкой.
5Аккуратно заверните лаваш, начиная с одного края, чтобы ингредиенты остались внутри. Если нужно, можно использовать зубочистки для фиксации. Можно обжарить шаурму на сухой сковороде с обеих сторон до появления хрустящей корочки. Нарежьте шаурму на порции и подавайте горячей.
Ужин

Салат с креветками и моцареллой + рис

365 ккал Б 31 Ж 14 У 29
85 г 72 ккал
53 г 124 ккал
80 г 19 ккал
53 г 12 ккал
3 г 24 ккал
1 г 6 ккал
32 г 108 ккал

Шаги приготовления

1Отварите и почистите креветки.
2Помидоры черри и шпинат промойте в холодной воде. Затем черри нарежьте пополам, а у шпината удалите нижнюю прикорневую часть.
3В конце приготовления достаньте моцареллу из упаковки, слейте воду. Если у вас моцарелла в форме большой головки сыра, нарежьте её на небольшие кубики. Если же шарики, добавляйте в салат целыми. Все ингредиенты смешайте, влейте масло кунжутное, посолите и поперчите и посыпьте кунжутом.
4На гарнир отварите рис

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 159 г · 35% ккал
Жиры умеренные 51 г · 25% ккал
Углеводы умеренные 177 г · 40% ккал
Клетчатка достаточно 27 г за день
Плотность лёгкая 92 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 159 г белка за день (2,5 г/кг). Доля калорий: белки 35%, жиры 25%, углеводы 40%.

Рацион с повышенным содержанием селена, витамина A, фосфора и витамина B12.

селен · 374% витамин A · 344% фосфор · 310% витамин B12 · 296%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

15нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 374% · 206 мкг
витамин A 344% · 3,1 мг
фосфор 310% · 2 171 мг
витамин B12 296% · 8,9 мкг
витамин C 261% · 235 мг
йод 251% · 377 мкг
ниацин PP 214% · 43 мг
витамин B6 189% · 3,8 мг

Список продуктов

Кальмар — 75 г
Картофель — 149 г
Морковь — 100 г
Цветная капуста — 149 г
Маринованные огурцы — 70 г
Лук красный — 35 г
Греческий йогурт 2% — 25 г
Кунжутное масло — 8 г
Петрушка свежая — 5 г
Кунжут — 2 г
Овсяные хлопья "геркулес" — 40 г
Творог 0,5% — 121 г
Банан — 81 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Сах. Зам — 2 г
Ванилин — 1 г
Масло сливочное 82.5% — 3 г
Соте с прованскими травами (Мираторг) — 304 г
Томатная паста — 38 г
Индейка филе голени — 190 г
Лаваш Рижский Хлеб — 41 г
Куриная грудка без кожи — 81 г
Кукуруза, консервы — 41 г
Огурец — 41 г
Сыр сыробогатов 12% — 41 г
Сметана 10% — 24 г
Креветка — 85 г
Сыр Моцарелла — 53 г
Помидоры черри — 80 г
Шпинат — 53 г
Рис Жасмин — 32 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 5 раз в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1831 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1831 ккал?

В меню 5 приёмов в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1831 ккал на день

1831 ккал Б 155 4 приёмов

Рацион на 1832 ккал на день

1832 ккал Б 155 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1832 ккал на день

1832 ккал Б 151 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1830 ккал на день

1830 ккал Б 144 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1833 ккал на день

1833 ккал Б 159 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1829 ккал на день

1829 ккал Б 154 4 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки