К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 964 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

964 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий умеренная сытность

Внутри — Сладкий омлет с бананом, Свинина с картошкой и грибами в духовке, Курица с консервированной фасолью.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории964
Белки64 г
Жиры26 г
Углеводы110 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Сладкий омлет с бананом

328 ккал Б 14 Ж 9 У 44
86 г 83 ккал
26 г 12 ккал
17 г 59 ккал
1 шт (60 г) 49 ккал
3 г 0 ккал
86 г 95 ккал
2 г 1 ккал
4 г 29 ккал

Шаги приготовления

1Банан нарежьте кольцами.
2Яйцо взбейте с добавлением молока и сах. зама и кокосовой стружки.
3Просейте рисовую муку и перемешайте.
4Обжарьте банан до золотистой корочки и влейте яйцо.
5Выпекайте под закрытой крышкой 3-5 мин.
6При желании можно посыпать корицей
7В отдельной миске смешать мягкий сыр с сах.замом.
8Выложить омлет на тарелку, сверху положить мягкий сыр.
Перекус

Свинина с картошкой и грибами в духовке

318 ккал Б 22 Ж 12 У 29
50 г 61 ккал
67 г 18 ккал
134 г 103 ккал
33 г 12 ккал
33 г 8 ккал
33 г 14 ккал
3 г 27 ккал
13 г 29 ккал
20 г 46 ккал

Шаги приготовления

1Мясо и грибы нарежьте небольшими кусочками, картошку и морковь - ломтиками, лук - полукольцами, помидоры дольками.
2Форму для запекания смажьте маслом. Выложите в неё слоями лук, мясо, грибы, морковь, помидоры и картошку.
3Каждый слой слегка посолите, посыпьте перцем и смажьте майонезом.
4Накройте фольгой и выпекайте 40–45 минут при температуре 180 °С.
5Достаньте форму из духовки, снимите фольгу.
6Посыпьте тёртым сыром и верните в духовку ещё на 10–15 минут.
Обед

Курица с консервированной фасолью

318 ккал Б 28 Ж 5 У 37
81 г 92 ккал
108 г 87 ккал
3 г 27 ккал
3 г 1 ккал
32 г 111 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе нарежьте небольшими кусочками. За 3–5 минут подрумяньте в сковороде с маслом на среднем огне.
2В ту же сковороду выложите консервированную фасоль вместе с соусом. Посолите, поперчите, добавьте специи и немного воды.
3Когда жидкость закипит, накройте сковороду крышкой и тушите примерно 15 минут или немного дольше, периодически помешивайте.
4Готовое блюдо посыпьте рубленой зеленью, перемешайте.
5На гарнир отварите булгур или другую крупу или макароны.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 64 г · 27% ккал
Жиры умеренные 26 г · 24% ккал
Углеводы умеренные 110 г · 49% ккал
Клетчатка мало 11 г за день
Плотность лёгкая 108 ккал / 100 г
Сытность умеренная по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 64 г белка за день (1 г/кг). Доля калорий: белки 27%, жиры 24%, углеводы 49%.

Рацион с повышенным содержанием фосфора, селена, калия и витамина A.

фосфор · 167% селен · 138% калий · 117% витамин A · 115%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

6нутриентов закрывают от 100% нормы
13нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
фосфор 167% · 1 166 мг
селен 138% · 76 мкг
калий 117% · 2 923 мг
витамин A 115% · 1 мг
витамин B6 110% · 2,2 мг
ниацин PP 101% · 20 мг
витамин B1 94% · 1,4 мг
магний 81% · 326 мг

Список продуктов

Банан — 86 г
Молоко 1.5% — 26 г
Мука рисовая — 17 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Сах. Зам — 3 г
Сыр мягкий Chef works Primemilk — 86 г
Разрыхлитель теста — 2 г
Кокосовая Стружка — 4 г
Свинина вырезка — 50 г
Шампиньоны — 67 г
Картофель — 134 г
Морковь — 33 г
Помидор — 33 г
Лук репчатый — 33 г
Подсолнечное масло — 6 г
Майонез Calve — 13 г
Сыр сыробогатов 12% — 20 г
Куриная грудка без кожи — 81 г
Фасоль красная ЛЕНТА в томатном соусе — 108 г
Петрушка свежая — 3 г
Булгур — 32 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 964 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 964 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 964 ккал на день

964 ккал Б 95 3 приёмов

Рацион на 965 ккал на день

965 ккал Б 89 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 963 ккал на день

963 ккал Б 101 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 962 ккал на день

962 ккал Б 77 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 962 ккал на день

962 ккал Б 82 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 960 ккал на день

960 ккал Б 69 3 приёмов ±4 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки