К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 962 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

962 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий умеренная сытность

Внутри — Боул с гречкой и креветками, Панкейки сырные, Брускетта «Цезарь» с курицей.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории962
Белки82 г
Жиры34 г
Углеводы82 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Боул с гречкой и креветками

327 ккал Б 21 Ж 16 У 27
68 г 58 ккал
27 г 91 ккал
68 г 16 ккал
17 г 27 ккал
34 г 8 ккал
5 г 8 ккал
5 г 45 ккал
10 г 3 ккал
30 г 71 ккал

Шаги приготовления

1Отварить гречку.
2Стручковую фасоль обжарьте в сковороде в течение 8-10 минут, до мягкости.
3Варено-мороженые креветки залейте кипятком и держите в нем 10 минут. После промойте их в проточной воде. Очистите от панциря, головы и кишечника.
4Выложите креветки на сковороду, добавьте измельченный на терке с маленькими ячейками чеснок. Добавьте растительного масла и прогрейте креветки с чесноком 2-3 минуты.
5В глубокую тарелку или миску выложите гречневую кашу и стручковую фасоль, креветки.
6Добавьте в тарелку авокадо и нарезанные помидоры черри. Авокадо полейте лимонным соком. Рядом положите творожный сыр.
Перекус

Панкейки сырные

318 ккал Б 25 Ж 10 У 30
35 г 119 ккал
52 г 121 ккал
105 г 37 ккал
1 шт (60 г) 39 ккал
1 г 1 ккал
2 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Натереть сыр на терке.
2В глубокой тарелке смешать муку, кефир, яйца, сыр, лук сушеный, разрыхлитель, посолить.
3Дать постоять 2-3 минуты, снова перемешать.
4Жарить на сковороде с каждой стороны по 2-3 минуты.
Обед

Брускетта «Цезарь» с курицей

317 ккал Б 36 Ж 8 У 25
49 г 103 ккал
98 г 110 ккал
15 г 2 ккал
49 г 12 ккал
24 г 56 ккал
2 г 8 ккал
10 г 5 ккал
10 г 21 ккал

Шаги приготовления

1Поджарьте хлеб на сухой сковороде с двух сторон до румяности. Смажьте его небольшим количеством соуса.
2Разогрейте в сковороде масло. Курицу нарежьте на небольшие кусочки, смажьте соевым соусом с копченой паприкой. Готовьте 10–15 минут.
3Нарвите листья салата, крупно нарежьте помидоры. Выложите эти ингредиенты и курицу на хлеб. Перед подачей посыпьте тёртым сыром.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 82 г · 34% ккал
Жиры умеренные 34 г · 32% ккал
Углеводы низкие 82 г · 34% ккал
Клетчатка мало 8 г за день
Плотность умеренная 127 ккал / 100 г
Сытность умеренная по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 82 г белка за день (1,3 г/кг). Доля калорий: белки 34%, жиры 32%, углеводы 34%.

Рацион с повышенным содержанием фосфора, селена, кальция и витамина B6.

фосфор · 164% селен · 144% кальций · 91% витамин B6 · 89%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

2нутриентов закрывают от 100% нормы
12нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
фосфор 164% · 1 151 мг
селен 144% · 79 мкг
кальций 91% · 910 мг
витамин B6 89% · 1,8 мг
ниацин PP 87% · 17 мг
йод 69% · 103 мкг
магний 67% · 268 мг
витамин A 65% · 583 мкг

Список продуктов

Креветка — 68 г
Греча ядрица — 27 г
Стручковая фасоль — 68 г
Авокадо — 17 г
Помидоры черри — 34 г
Чеснок — 5 г
Подсолнечное масло — 5 г
Лимон — 10 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 30 г
Мука рисовая — 35 г
Сыр сыробогатов 12% — 76 г
Кефир 1% — 105 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Лук сушеный — 1 г
Разрыхлитель теста — 2 г
Багет Рустика пшеничный с кунжутом Глобус — 49 г
Куриная грудка без кожи — 98 г
Салатный Микс — 15 г
Помидор — 49 г
Паприка Копчёная Молотая — 2 г
Соевый суос — 10 г
Соус салатный Цезарь Kühne Классический — 10 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 962 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 962 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 962 ккал на день

962 ккал Б 77 3 приёмов

Рацион на 963 ккал на день

963 ккал Б 101 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 960 ккал на день

960 ккал Б 72 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 960 ккал на день

960 ккал Б 69 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 964 ккал на день

964 ккал Б 95 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 964 ккал на день

964 ккал Б 64 3 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки