К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1407 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Сырники с овсяной мукой Куриные оладьи с кабачком + овощи с рисом Цветная капуста с грибами и сыром в духовке
Калории1 407
Белки135 г
Жиры49 г
Углеводы96 г
Сохранить рацион
Сырники с овсяной мукой
Завтрак

Сырники с овсяной мукой

477ккал

Ингредиенты на этот приём

Творог 0,5% 170 ккал
210 г
Яйцо куриное C0 94 ккал
1 шт (60 г)
Сметана 10% 65 ккал
55 г
Овсяная мука 148 ккал
40 г
Сах. Зам 0 ккал
5 г

Как приготовить

  1. Творог смешайте с яйцами.
  2. Добавьте сах. зам и просеянную овсяную муку, и снова перемешайте до однородности. Можно перебить все в блендере.
  3. Влажными руками сформируйте сырники и обжарьте с минимальным количеством масла на среднем огне под крышкой.
  4. Подавать со сметаной или джемом или сгущенкой.
Куриные оладьи с кабачком + овощи с рисом
Обед

Куриные оладьи с кабачком + овощи с рисом

465ккал

Ингредиенты на этот приём

Куриная грудка без кожи 141 ккал
125 г
Кабачок 19 ккал
80 г
Огурец 11 ккал
80 г
Помидор 19 ккал
80 г
Перец сладкий красный 22 ккал
80 г
Яйцо куриное C0 94 ккал
1 шт (60 г)
Рис круглый 139 ккал
40 г
Чеснок 7 ккал
5 г
Укроп сушеный 13 ккал
5 г

Как приготовить

  1. Куриное филе измельчите в блендере, добавьте натертый кабачок (предварительно лишнюю жидкость отжать), зелень и яйцо.
  2. Перемешайте ингредиенты и посолите по вкусу. Сформируйте котлеты, обжарьте на сухой сковороде
  3. На гарнир отварите рис и нарежьте овощей.
Цветная капуста с грибами и сыром в духовке
Ужин

Цветная капуста с грибами и сыром в духовке

465ккал

Ингредиенты на этот приём

Цветная капуста 81 ккал
270 г
Шампиньоны 30 ккал
110 г
Яйцо куриное C0 94 ккал
1 шт (60 г)
Морковь 19 ккал
55 г
Лук репчатый 23 ккал
55 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 127 ккал
55 г
Сметана 10% 60 ккал
50 г
Петрушка свежая 2 ккал
5 г
Укроп 2 ккал
5 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г

Как приготовить

  1. Цветную капусту опускаем в подсоленный кипяток и варим в течение 12 минут. Отбрасываем на дуршлаг. Выкладываем в глубокую форму для запекания.
  2. Лук нарезаем полукольцами, морковь натираем на крупной терке. Выкладываем овощи на разогретую сковороду, добавляем растительное масло. Жарим на небольшом огне до мягкости.
  3. Шампиньоны нарезаем пластинами и добавляем к овощам. Солим и обжариваем смесь в течение 6–7 минут, периодически помешивая.
  4. Поджаренные грибы с овощами выкладываем сверху на цветную капусту.
  5. Сыр натираем на средней терке и посыпаем овощи.
  6. В глубокую емкость разбиваем яйцо, добавляем сметану и щепотку соли. Взбиваем. Выливаем яично-сметанную смесь в форму.
  7. Цветную капусту с грибами ставим в разогретую духовку. Запекаем в течение 15 минут при температуре 180 °С.
  8. Посыпаем блюдо свежей зеленью, выкладываем на тарелку
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 135 г · 38% ккал
Жиры умеренные 49 г · 31% ккал
Углеводы низкие 96 г · 31% ккал
Клетчатка мало 17 г за день
Плотность лёгкая 88 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 135 г белка за день. Доля калорий: белки 38%, жиры 31%, углеводы 31%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, фосфора и витамина A.

витамин C · 513% селен · 354% фосфор · 274% витамин A · 255%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

12нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 513% · 462 мг
селен 354% · 195 мкг
фосфор 274% · 1 921 мг
витамин A 255% · 2,3 мг
ниацин PP 204% · 41 мг
витамин B6 159% · 3,2 мг
витамин B2 151% · 2,7 мг
витамин B12 147% · 4,4 мкг

Список покупок

Творог 0,5% 210 г
Яйцо куриное C0 3 шт (180 г)
Сметана 10% 105 г
Овсяная мука 40 г
Сах. Зам 5 г
Куриная грудка без кожи 125 г
Кабачок 80 г
Огурец 80 г
Помидор 80 г
Перец сладкий красный 80 г
Рис круглый 40 г
Чеснок 5 г
Укроп сушеный 5 г
Цветная капуста 270 г
Шампиньоны 110 г
Морковь 55 г
Лук репчатый 55 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 55 г
Петрушка свежая 5 г
Укроп 5 г
Подсолнечное масло 3 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1407 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1407 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион