К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1408 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Омлет с болгарским перцем и грибами Ленивые сырники Боул с курицей и киноа
Калории1 408
Белки138 г
Жиры50 г
Углеводы94 г
Сохранить рацион
Омлет с болгарским перцем и грибами
Завтрак

Омлет с болгарским перцем и грибами

479ккал

Ингредиенты на этот приём

Шампиньоны 58 ккал
215 г
Яйцо куриное C0 188 ккал
2 шт (120 г)
Огурец 14 ккал
100 г
Помидор 24 ккал
100 г
Перец сладкий красный 23 ккал
85 г
Молоко 1.5% 25 ккал
55 г
Сметана 10% 36 ккал
30 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 58 ккал
25 г
Лук зелёный перо 3 ккал
15 г
Петрушка свежая 7 ккал
15 г
Мука пшеничная 1 сорта 16 ккал
5 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г

Как приготовить

  1. Порубите репчатый лук кубиками, обжарьте до прозрачности. Нарежьте грибы, выложите на сковороду и готовьте до тех пор, пока из них не выпарится влага.
  2. Нарежьте соломкой болгарский перец. Добавьте к луку и грибам и оставьте на 1–2 минуты под крышкой, чтобы перец стал мягким.
  3. Смешайте яйца, молоко, муку и нарезанную зелень. Залейте этой смесью грибы и овощи. Посолите.
  4. Накройте крышкой и доведите омлет до готовности. По готовности добавить тёртый сыр.
  5. Нарезать огурец с помидорами, заправить сметаной, сделав простой овощной салат с омлету.
Ленивые сырники
Обед

Ленивые сырники

465ккал

Ингредиенты на этот приём

Творог 0,5% 207 ккал
255 г
Яйцо куриное C0 94 ккал
1 шт (60 г)
Курага 81 ккал
35 г
Манная крупа 83 ккал
25 г
Подсластитель ЛЕНТА LIFE Столовый 0 ккал
5 г

Как приготовить

  1. Замесить тесто для сырников.
  2. Выложить слоями в банку: тесто, курагу, тесто.
  3. Выпекать в духовке при 180 градусов до румяности около 20 минут
Боул с курицей и киноа
Ужин

Боул с курицей и киноа

464ккал

Ингредиенты на этот приём

Вода 0 ккал
115 г
Куриная грудка без кожи 107 ккал
95 г
Брокколи 18 ккал
65 г
Яйцо куриное C0 94 ккал
1 шт (60 г)
Киноа 129 ккал
35 г
Соевый соус 19 ккал
35 г
Горох Стручковый 13 ккал
30 г
Перец сладкий красный 8 ккал
30 г
Помидоры черри 7 ккал
30 г
Чеснок 7 ккал
5 г
Мёд 16 ккал
5 г
Лук зелёный перо 1 ккал
5 г
Подсолнечное масло 45 ккал
5 г

Как приготовить

  1. Смешайте соевый соус, мед, черный перец и чеснок. Залейте куриную грудку 3/4 маринада, накройте и оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут. Если нет времени то можно сразу начать приготовление.
  2. Налейте в кастрюлю воды, насыпьте киноа, накройте крышкой и доведите до кипения, посолите и накройте крышкой, варите на маленько огне до полного испарения воды.
  3. В сковороде нагрейте сбрызните ее низкокалорийным кулинарным спреем и обжаривайте маринованную куриную грудку примерно по 5-7 минут с каждой стороны. Мясо должно подрумяниться и полностью прожариться (внутри оно должно быть белого цвета).
  4. Отварите брокколи.
  5. На дно глубокой тарелки выложите киноа, сверху уложите брокколи и стручковый горох, нарезанный ломтиками красный перец и помидоры черри. Добавьте нарезанную куриную грудку и вареное яйцо. Полейте все маринадом, который вы до этого отложили в сторону, и украсьте нарезанным зеленым луком.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 138 г · 39% ккал
Жиры умеренные 50 г · 32% ккал
Углеводы низкие 94 г · 29% ккал
Клетчатка достаточно 20 г за день
Плотность лёгкая 85 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 138 г белка за день. Доля калорий: белки 39%, жиры 32%, углеводы 29%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, фосфора и ниацина PP.

витамин C · 506% селен · 437% фосфор · 287% ниацин PP · 229%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

10нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 506% · 455 мг
селен 437% · 240 мкг
фосфор 287% · 2 010 мг
ниацин PP 229% · 46 мг
витамин A 194% · 1,7 мг
витамин B2 193% · 3,5 мг
витамин B12 175% · 5,3 мкг
калий 173% · 4 330 мг

Список покупок

Шампиньоны 215 г
Яйцо куриное C0 4 шт (240 г)
Огурец 100 г
Помидор 100 г
Перец сладкий красный 115 г
Молоко 1.5% 55 г
Сметана 10% 30 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 25 г
Лук зелёный перо 20 г
Петрушка свежая 15 г
Мука пшеничная 1 сорта 5 г
Подсолнечное масло 8 г
Творог 0,5% 255 г
Курага 35 г
Манная крупа 25 г
Подсластитель ЛЕНТА LIFE Столовый 5 г
Вода 115 г
Куриная грудка без кожи 95 г
Брокколи 65 г
Киноа 35 г
Соевый соус 35 г
Горох Стручковый 30 г
Помидоры черри 30 г
Чеснок 5 г
Мёд 5 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1408 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1408 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион