К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1406 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Скрэмбл с грибами, томатами, сыром, зеленью и хлебом Салат «Свежесть» Белковая тортилья с грибами и индейкой
Калории1 406
Белки135 г
Жиры46 г
Углеводы104 г
Сохранить рацион
Скрэмбл с грибами, томатами, сыром, зеленью и хлебом
Завтрак

Скрэмбл с грибами, томатами, сыром, зеленью и хлебом

479ккал

Ингредиенты на этот приём

Яйцо куриное C0 188 ккал
2 шт (120 г)
Шампиньоны 23 ккал
85 г
Помидор 17 ккал
70 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 104 ккал
45 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский 104 ккал
45 г
Молоко 1.5% 11 ккал
25 г
Петрушка свежая 5 ккал
10 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г

Как приготовить

  1. Смешать молоко с яйцами, посолить, поперчить.
  2. Смазать сковороду маслом, обжарить шампиньоны и помидоры, сильно не раскалять! Влить омлет и через пару минут, как схватиться, начать помешивать и переворачивать.
  3. Подаем горячим и сверху посыпаем тертым сыром и свежей зеленью. Хлеб можно добавить кусочками в омлет, можно есть вприкуску.
Салат «Свежесть»
Обед

Салат «Свежесть»

465ккал

Ингредиенты на этот приём

Салат айсберг 11 ккал
70 г
Куриная грудка без кожи 79 ккал
70 г
Помидор 17 ккал
70 г
Огурец 10 ккал
70 г
Яйцо куриное C0 94 ккал
1 шт (60 г)
Киноа 166 ккал
45 г
Греческий йогурт 2% 32 ккал
35 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 46 ккал
20 г
Чеснок 7 ккал
5 г
Укроп 2 ккал
5 г
Кинза свежая 1 ккал
5 г

Как приготовить

  1. Куриную грудку нарезать полосками и обжарить с любимой приправой (можно заменить курицу на копченую грудку)
  2. Смешать нарезанный или порванный руками салат, нарезанную курицу, нарезанные огурцы, помидоры, натереть сыр, добавить половинки яиц.
  3. Приправить солью, перцем и заправить соусом из греческого йогурта с мелко нарубленным чесноком с зеленью.
  4. На гарнир отварите киноа.
Белковая тортилья с грибами и индейкой
Ужин

Белковая тортилья с грибами и индейкой

462ккал

Ингредиенты на этот приём

Шампиньоны 68 ккал
250 г
Филе грудки индейки 110 ккал
110 г
Кукуруза, консервы 61 ккал
105 г
Творог 0,5% 73 ккал
90 г
Лук репчатый 25 ккал
60 г
Лепёшки пшеничные Mission тортильи оригинальные со злаками 118 ккал
1 шт (42 г)
Петрушка 7 ккал
15 г

Как приготовить

  1. Индейку нарежь тонкими полосками и быстро обжарь на антипригарной сковороде до готовности.
  2. Добавь нарезанный лук и шампиньоны, готовь до испарения влаги, затем вмешай кукурузу и рубленую петрушку.
  3. Творог разомни с перцем, щепоткой соли и 1-2 ложками воды до кремовой текстуры.
  4. Смажь тортильи творожным соусом, выложи теплую грибную начинку с индейкой и сверни плотными роллами.
  5. Подрумянь тортильи на сухой сковороде по 40-60 секунд с каждой стороны.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 135 г · 38% ккал
Жиры умеренные 46 г · 29% ккал
Углеводы низкие 104 г · 33% ккал
Клетчатка достаточно 20 г за день
Плотность лёгкая 92 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 135 г белка за день. Доля калорий: белки 38%, жиры 29%, углеводы 33%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, ниацина PP и витамина B2.

селен · 418% фосфор · 297% ниацин PP · 250% витамин B2 · 189%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 418% · 230 мкг
фосфор 297% · 2 076 мг
ниацин PP 250% · 50 мг
витамин B2 189% · 3,4 мг
калий 168% · 4 208 мг
витамин C 145% · 130 мг
витамин B6 140% · 2,8 мг
витамин A 133% · 1,2 мг

Список покупок

Яйцо куриное C0 3 шт (180 г)
Шампиньоны 335 г
Помидор 140 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 65 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский 45 г
Молоко 1.5% 25 г
Петрушка свежая 10 г
Подсолнечное масло 3 г
Салат айсберг 70 г
Куриная грудка без кожи 70 г
Огурец 70 г
Киноа 45 г
Греческий йогурт 2% 35 г
Чеснок 5 г
Укроп 5 г
Кинза свежая 5 г
Филе грудки индейки 110 г
Кукуруза, консервы 105 г
Творог 0,5% 90 г
Лук репчатый 60 г
Лепёшки пшеничные Mission тортильи оригинальные со злаками 1 шт (42 г)
Петрушка 15 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1406 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1406 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион