К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1407 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Омлет с грибами и брокколи в духовке Салат с курицей, шампиньонами и пекинской капустой Тортилья с фаршем
Калории1 407
Белки139 г
Жиры52 г
Углеводы94 г
Сохранить рацион
Омлет с грибами и брокколи в духовке
Завтрак

Омлет с грибами и брокколи в духовке

478ккал

Ингредиенты на этот приём

Брокколи 45 ккал
160 г
Шампиньоны 32 ккал
120 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский 150 ккал
65 г
Яйцо куриное C0 94 ккал
1 шт (60 г)
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 92 ккал
40 г
Молоко 1.5% 11 ккал
25 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% 36 ккал
15 г
Укроп 4 ккал
10 г
Паприка, перец сладкий молотый 14 ккал
5 г

Как приготовить

  1. В миску разбиваем яйца, добавляем молоко, тёртый сыр, любимые приправы, соль и перец. Хорошенько перемешиваем венчиком.
  2. Брокколи разделяем на соцветия и выкладываем на дно формы. Грибы моем, нарезаем на брусочки и выкладываем их в форму по периметру и между соцветиями брокколи.
  3. Заливаем поверх яичную смесь и отправляем наш завтрак в разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут.
  4. Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла. Смазать творожным сыром.
Салат с курицей, шампиньонами и пекинской капустой
Обед

Салат с курицей, шампиньонами и пекинской капустой

465ккал

Ингредиенты на этот приём

Куриная грудка без кожи 147 ккал
130 г
Шампиньоны 23 ккал
85 г
Огурец 12 ккал
85 г
Яйцо куриное C0 94 ккал
1 шт (60 г)
Пекинская капуста 7 ккал
45 г
Хлеб Даниловский на зерновой закваске 112 ккал
40 г
Соевый соус 8 ккал
15 г
Оливковое масло 45 ккал
5 г
Кунжут 17 ккал
3 г

Как приготовить

  1. Куриную грудку отвари до готовности, яйцо свари вкрутую. Шампиньоны нарежь пластинками и туши на сухой сковороде, пока не выпарится лишняя жидкость. Всё остуди.
  2. Курицу, яйцо и огурец нарежь небольшими кусочками, пекинскую капусту нашинкуй. Соевый соус смешай с оливковым маслом.
  3. Соедини подготовленные продукты, добавь заправку и перемешай. Посыпь салат кунжутом; хлеб подсуши на сухой сковороде и подавай рядом.
Тортилья с фаршем
Ужин

Тортилья с фаршем

464ккал

Ингредиенты на этот приём

Фарш куриный из филе грудки 165 ккал
150 г
Помидор 27 ккал
115 г
Лук репчатый 30 ккал
75 г
Лепёшки пшеничные Mission тортильи оригинальные со злаками 117 ккал
1 шт (42 г)
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 92 ккал
40 г
Кинза свежая 3 ккал
15 г
Подсолнечное масло 26 ккал
3 г

Как приготовить

  1. Мелко нарежьте лук, помидоры очистите и нарубите, сыр натрите.
  2. Обжарьте лук до мягкости, добавьте фарш и готовьте 5–7 минут.
  3. Добавьте помидоры, кинзу и специи, готовьте ещё 1 минуту.
  4. На сухую сковороду выложите тортилью, посыпьте сыром, добавьте начинку и снова сыр.
  5. Сложите тортилью пополам и обжарьте с двух сторон до румяности.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 139 г · 40% ккал
Жиры умеренные 52 г · 33% ккал
Углеводы низкие 94 г · 27% ккал
Клетчатка достаточно 18 г за день
Плотность лёгкая 100 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 139 г белка за день. Доля калорий: белки 40%, жиры 33%, углеводы 27%.

Рацион с повышенным содержанием селена, витамина C, фосфора и ниацина PP.

селен · 331% витамин C · 258% фосфор · 254% ниацин PP · 231%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

9нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 331% · 182 мкг
витамин C 258% · 232 мг
фосфор 254% · 1 779 мг
ниацин PP 231% · 46 мг
витамин B6 185% · 3,7 мг
калий 154% · 3 856 мг
витамин B2 135% · 2,4 мг
магний 121% · 482 мг

Список покупок

Брокколи 160 г
Шампиньоны 205 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский 65 г
Яйцо куриное C0 2 шт (120 г)
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 80 г
Молоко 1.5% 25 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% 15 г
Укроп 10 г
Паприка, перец сладкий молотый 5 г
Куриная грудка без кожи 130 г
Огурец 85 г
Пекинская капуста 45 г
Хлеб Даниловский на зерновой закваске 40 г
Соевый соус 15 г
Оливковое масло 5 г
Кунжут 3 г
Фарш куриный из филе грудки 150 г
Помидор 115 г
Лук репчатый 75 г
Лепёшки пшеничные Mission тортильи оригинальные со злаками 1 шт (42 г)
Кинза свежая 15 г
Подсолнечное масло 3 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1407 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1407 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион