К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1405 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Яичница с болгарским перцем и луком Салат с пекинской капустой, помидорами и сыром Белковая запеканка из брокколи с сыром
Калории1 405
Белки130 г
Жиры46 г
Углеводы114 г
Сохранить рацион
Яичница с болгарским перцем и луком
Завтрак

Яичница с болгарским перцем и луком

478ккал

Ингредиенты на этот приём

Перец сладкий красный 73 ккал
270 г
Лук репчатый 64 ккал
155 г
Яйцо куриное C0 188 ккал
2 шт (120 г)
Помидор 25 ккал
105 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 116 ккал
50 г
Лук зелёный перо 8 ккал
40 г
Укроп 4 ккал
10 г

Как приготовить

  1. Нарежьте лук и болгарский перец полосочками, зелёный лук мелко, помидор - кусочками (кожицу можно не снимать).
  2. В сковороде разогрейте масло, обжарьте лук до румяности. Добавьте перец и жарьте ~10 минут до лёгкой мягкости.
  3. Введите помидоры и зелёный лук, готовьте ещё 10 минут. Посолите и поперчите.
  4. Сделайте углубления, вбейте яйца, приправьте. Жарьте без крышки почти до готовности, затем можно накрыть на 2 минуты, чтобы схватился верх.
  5. Перед подачей посыпьте тёртым сыром и украсьте зеленью.
Салат с пекинской капустой, помидорами и сыром
Обед

Салат с пекинской капустой, помидорами и сыром

464ккал

Ингредиенты на этот приём

Пекинская капуста 42 ккал
265 г
Помидор 47 ккал
195 г
Греческий йогурт 2% 123 ккал
135 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 231 ккал
100 г
Укроп 4 ккал
10 г
Кинза свежая 2 ккал
10 г
Чеснок 15 ккал
10 г

Как приготовить

  1. Капусту тонко нашинковать, посолить по вкусу.
  2. Помидоры помыть и нарезать. Сыр натереть на крупной тёрке. Соединить капусту, помидоры, зелень и сыр. Всё хорошо перемешать.
  3. Сделать соус из греческого йогурта, мелко нарезанного чеснока, нарезанной зелени.
  4. Заправить соусом салат, перемешать.
Белковая запеканка из брокколи с сыром
Ужин

Белковая запеканка из брокколи с сыром

463ккал

Ингредиенты на этот приём

Брокколи 41 ккал
145 г
Куриная грудка без кожи 102 ккал
90 г
Греческий йогурт 2% 50 ккал
55 г
Рис Басмати 168 ккал
50 г
Яичный белок куриный 17 ккал
35 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 58 ккал
25 г
Оливковое масло 27 ккал
3 г

Как приготовить

  1. Брокколи и другие плотные овощи бланшируй 2-3 минуты, затем откинь на сито.
  2. Белковую основу нарежь небольшими кусочками или быстро обжарь на сухой сковороде до полуготовности.
  3. Смешай греческий йогурт, специи, чеснок при наличии и часть сыра до однородной заливки.
  4. Выложи крупу или картофель, овощи и белковую основу в форму, залей соусом и посыпь оставшимся сыром.
  5. Запекай при 180 градусах 20-30 минут, пока верх не станет румяным.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 130 г · 37% ккал
Жиры умеренные 46 г · 29% ккал
Углеводы низкие 114 г · 34% ккал
Клетчатка достаточно 18 г за день
Плотность лёгкая 75 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 130 г белка за день. Доля калорий: белки 37%, жиры 29%, углеводы 34%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, фосфора, витамина A и селена.

витамин C · 1117% фосфор · 278% витамин A · 267% селен · 232%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 1117% · 1 005 мг
фосфор 278% · 1 949 мг
витамин A 267% · 2,4 мг
селен 232% · 128 мкг
витамин B6 206% · 4,1 мг
кальций 192% · 1 917 мг
фолат B9 168% · 671 мкг
калий 155% · 3 876 мг

Список покупок

Перец сладкий красный 270 г
Лук репчатый 155 г
Яйцо куриное C0 2 шт (120 г)
Помидор 300 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 175 г
Лук зелёный перо 40 г
Укроп 20 г
Пекинская капуста 265 г
Греческий йогурт 2% 190 г
Кинза свежая 10 г
Чеснок 10 г
Брокколи 145 г
Куриная грудка без кожи 90 г
Рис Басмати 50 г
Яичный белок куриный 35 г
Оливковое масло 3 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1405 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1405 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион