К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1408 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Тортилья с яйцами и ветчиной на сковороде Тушеная капуста с грибами и курицей Творожные сырники с сыром и зеленью
Калории1 408
Белки136 г
Жиры49 г
Углеводы106 г
Сохранить рацион
Тортилья с яйцами и ветчиной на сковороде
Завтрак

Тортилья с яйцами и ветчиной на сковороде

479ккал

Ингредиенты на этот приём

Яйцо куриное C0 188 ккал
2 шт (120 г)
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки 60 ккал
60 г
Огурец 8 ккал
60 г
Помидор 14 ккал
60 г
Лепёшки пшеничные Mission тортильи оригинальные со злаками 118 ккал
1 шт (42 г)
Лук репчатый 12 ккал
30 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 69 ккал
30 г
Петрушка свежая 10 ккал
20 г

Как приготовить

  1. Лук и ветчину нарежьте небольшими кусочками.
  2. Яйца взбейте с солью и перцем. Сыр натрите на крупной тёрке.
  3. В сковороде разогрейте масло на среднем огне. За несколько минут обжарьте ветчину с луком.
  4. Залейте всё яйцами и оставьте на полминуты.
  5. Посыпьте сыром и накройте лепёшкой. Обжаривайте ещё примерно минуту-полторы или немного дольше.
  6. Сложите лепёшку пополам, нарежьте овощей и выложить на тарелку.
Тушеная капуста с грибами и курицей
Обед

Тушеная капуста с грибами и курицей

464ккал

Ингредиенты на этот приём

Капуста белокочанная 113 ккал
405 г
Вешенки свежие 78 ккал
205 г
Куриная грудка без кожи 170 ккал
150 г
Морковь 35 ккал
100 г
Лук репчатый 41 ккал
100 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г

Как приготовить

  1. Нарежьте морковь и лук мелкими кусочками, вешенки - небольшими, куриное филе - средними, капусту мелко нашинкуйте.
  2. В сковороде разогрейте немного масла, обжарьте все ингредиенты вместе.
  3. Накройте крышкой и тушите на слабом огне 25–30 минут, периодически помешивая.
Творожные сырники с сыром и зеленью
Ужин

Творожные сырники с сыром и зеленью

465ккал

Ингредиенты на этот приём

Творог 2% 118 ккал
115 г
Яйцо куриное C0 94 ккал
1 шт (60 г)
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 127 ккал
55 г
Мука рисовая 102 ккал
30 г
Укроп 6 ккал
15 г
Подсолнечное масло 18 ккал
2 г

Как приготовить

  1. Смешиваем яйцо с творогом, разминаем вилкой. Всыпаем муку и натертый сыр. Солим и перчим по вкусу.
  2. Нарезаем мелко зелень и добавляем в творожную массу, перемешиваем.
  3. Обжариваем сырники с двух сторон и наслаждаемся. Сверху можно посыпать черным или обычным кунжутом по желанию.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 136 г · 39% ккал
Жиры умеренные 49 г · 31% ккал
Углеводы низкие 106 г · 30% ккал
Клетчатка мало 17 г за день
Плотность лёгкая 85 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 136 г белка за день. Доля калорий: белки 39%, жиры 31%, углеводы 30%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина A, селена и фосфора.

витамин C · 364% витамин A · 345% селен · 314% фосфор · 278%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

12нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 364% · 327 мг
витамин A 345% · 3,1 мг
селен 314% · 173 мкг
фосфор 278% · 1 949 мг
ниацин PP 226% · 45 мг
калий 151% · 3 780 мг
витамин B6 151% · 3 мг
витамин B2 143% · 2,6 мг

Список покупок

Яйцо куриное C0 3 шт (180 г)
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки 60 г
Огурец 60 г
Помидор 60 г
Лепёшки пшеничные Mission тортильи оригинальные со злаками 1 шт (42 г)
Лук репчатый 130 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 85 г
Петрушка свежая 20 г
Капуста белокочанная 405 г
Вешенки свежие 205 г
Куриная грудка без кожи 150 г
Морковь 100 г
Подсолнечное масло 5 г
Творог 2% 115 г
Мука рисовая 30 г
Укроп 15 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1408 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1408 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион