К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1271 ккал на день

На день · 4 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Вафли из овсянки и рисовой муки Паста с ветчиной и цукини Творог с мюслями и вишней Хлебцы с тунцом, черри и авокадо
Калории1 271
Белки88 г
Жиры38 г
Углеводы144 г
Сохранить рацион
Вафли из овсянки и рисовой муки
Завтрак

Вафли из овсянки и рисовой муки

381ккал

Ингредиенты на этот приём

Молоко 1.5% 50 ккал
110 г
Яйцо куриное C0 94 ккал
1 шт (60 г)
Творог 0,5% 41 ккал
50 г
Овсяные хлопья "геркулес" 158 ккал
45 г
Мука рисовая 34 ккал
10 г
Разрыхлитель теста 4 ккал
5 г
Сах. Зам 0 ккал
5 г

Как приготовить

  1. Поместить все ингредиенты в блендер
  2. Взбить до однородной смеси, подождать 5 минут чтобы овсянка разбухла и консистенция стала более густой
  3. Вылить смесь на разогретую вафельницу и жарить 10 минут
Паста с ветчиной и цукини
Обед

Паста с ветчиной и цукини

381ккал

Ингредиенты на этот приём

Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки 110 ккал
110 г
Лук репчатый 23 ккал
55 г
Цукини 9 ккал
50 г
Макароны из муки цельнозерновой 158 ккал
45 г
Сливки 10% 48 ккал
40 г
Шпинат 6 ккал
25 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г

Как приготовить

  1. Нарежьте лук, цукини и ветчину.
  2. Отварите макароны по инструкции на упаковке.
  3. Разогрейте сковороду, смажьте её маслом. Обжарьте лук и цукини до мягкости. Добавьте ветчину и шпинат, готовьте 3 минуты.
  4. Влейте сливки в сковороду, прогрейте. Смешайте с макаронами, приправьте солью и перцем.
Творог с мюслями и вишней
Перекус

Творог с мюслями и вишней

191ккал

Ингредиенты на этот приём

Творог 5% 67 ккал
55 г
Вишня замороженная 21 ккал
45 г
Мюсли запеченные ЯСНО СОЛНЫШКО Клубника-малина 54 ккал
15 г
Мёд 49 ккал
15 г
Сах. Зам 0 ккал
1 г

Как приготовить

  1. Разморозьте вишню.
  2. В творог добавить сах. зам, перемешать.
  3. Выложите на творог мюсли, вишню и полей мёдом.
Хлебцы с тунцом, черри и авокадо
Ужин

Хлебцы с тунцом, черри и авокадо

318ккал

Ингредиенты на этот приём

Тунец Fish House кусочки в собственном соку 62 ккал
85 г
Хлебцы Щедрые гречневые 148 ккал
40 г
Авокадо 48 ккал
30 г
Помидоры черри 5 ккал
20 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% 48 ккал
20 г
Кинза свежая 2 ккал
10 г
Петрушка свежая 5 ккал
10 г

Как приготовить

  1. Рыбу и мякоть авокадо разомните вилкой.
  2. Черри нарежьте мелкими кусочками. Зелень нарубите.
  3. Смешайте подготовленные ингредиенты с творожным сыром, соль, специи. Распределите по хлебцам.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 88 г · 28% ккал
Жиры умеренные 38 г · 27% ккал
Углеводы умеренные 144 г · 45% ккал
Клетчатка достаточно 24 г за день
Плотность умеренная 133 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 88 г белка за день. Доля калорий: белки 28%, жиры 27%, углеводы 45%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, ниацина PP и витамина B12.

селен · 261% фосфор · 200% ниацин PP · 147% витамин B12 · 105%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

4нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 261% · 144 мкг
фосфор 200% · 1 397 мг
ниацин PP 147% · 29 мг
витамин B12 105% · 3,1 мкг
кальций 80% · 803 мг
витамин B2 80% · 1,4 мг
калий 79% · 1 974 мг
железо 67% · 12 мг

Список покупок

Молоко 1.5% 110 г
Яйцо куриное C0 1 шт (60 г)
Творог 0,5% 50 г
Овсяные хлопья "геркулес" 45 г
Мука рисовая 10 г
Разрыхлитель теста 5 г
Сах. Зам 6 г
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки 110 г
Лук репчатый 55 г
Цукини 50 г
Макароны из муки цельнозерновой 45 г
Сливки 10% 40 г
Шпинат 25 г
Подсолнечное масло 3 г
Творог 5% 55 г
Вишня замороженная 45 г
Мюсли запеченные ЯСНО СОЛНЫШКО Клубника-малина 15 г
Мёд 15 г
Тунец Fish House кусочки в собственном соку 85 г
Хлебцы Щедрые гречневые 40 г
Авокадо 30 г
Помидоры черри 20 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% 20 г
Кинза свежая 10 г
Петрушка свежая 10 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1271 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1271 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион