К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1353 ккал на день

На день · 4 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Творожные панкейки со смородиной и йогуртом Салат с кальмаром, морской капустой и бурым рисом Нежные куриные фрикадельки с творогом + булгур с овощами Оладьи из брокколи с творогом
Калории1 353
Белки100 г
Жиры39 г
Углеводы147 г
Сохранить рацион
Творожные панкейки со смородиной и йогуртом
Завтрак

Творожные панкейки со смородиной и йогуртом

468ккал

Ингредиенты на этот приём

Творог Савушкин продукт 0% Мягкий 56 ккал
1 шт (125 г)
Смородина черная 35 ккал
80 г
Яйцо куриное C0 94 ккал
1 шт (60 г)
Мука рисовая 170 ккал
50 г
Греческий йогурт 2% 45 ккал
50 г
Разрыхлитель теста 3 ккал
5 г
Сахарозаменитель натуральный Эритрит со стевией 0 ккал
5 г
Ванилин 17 ккал
5 г
Оливковое масло 44 ккал
5 г

Как приготовить

  1. Смешай мягкий творог с яйцом, подсластителем и ванилином. Добавь рисовую муку с разрыхлителем, перемешай и аккуратно вмешай смородину.
  2. Разогрей антипригарную сковороду и смажь маслом. Выкладывай тесто небольшими порциями, оставляя место между панкейками. Жарь на среднем огне с обеих сторон до румяной корочки и готовности внутри.
  3. Подавай панкейки тёплыми, выложив сверху греческий йогурт или сметаной.
Салат с кальмаром, морской капустой и бурым рисом
Обед

Салат с кальмаром, морской капустой и бурым рисом

375ккал

Ингредиенты на этот приём

Кальмар 155 ккал
155 г
Морковь 35 ккал
100 г
Огурец 14 ккал
100 г
Морская капуста 44 ккал
90 г
Рис бурый 119 ккал
35 г
Соевый соус 8 ккал
15 г

Как приготовить

  1. Бурый рис отвари и остуди, чтобы салат не стал водянистым.
  2. Кальмара отвари 1-2 минуты, нарежь тонкой соломкой.
  3. Морковь натри на корейской терке, огурец нарежь брусками.
  4. Смешай кальмара, рис, морскую капусту, морковь и огурец.
  5. Заправь соевым соусом, дай салату постоять 10 минут и подавай охлажденным.
Нежные куриные фрикадельки с творогом + булгур с овощами
Перекус

Нежные куриные фрикадельки с творогом + булгур с овощами

191ккал

Ингредиенты на этот приём

Помидор 24 ккал
100 г
Огурец 14 ккал
100 г
Перец сладкий красный 27 ккал
100 г
Куриная грудка без кожи 34 ккал
30 г
Творог 0,5% 8 ккал
10 г
Соус Махеевъ барбекю деликатесный 9 ккал
10 г
Авокадо 16 ккал
10 г
Чеснок 7 ккал
5 г
Укроп сушеный 13 ккал
5 г
Лук сушеный 4 ккал
5 г
Булгур 17 ккал
5 г
Подсолнечное масло 18 ккал
2 г

Как приготовить

  1. Куриное филе очищаем от пленок и прокручиваем в блендере или мясорубке (можете заменить на фарш из грудки).
  2. Добавляем к фаршу творог, чеснок, специи. Массу пробиваем блендером.
  3. Влажными руками формируем шарики, которые выкладываем в чашу пароварки или в форму для запекания. Если готовим в духовке, то форму лучше смазать растительным маслом и заполнить немного водой.
  4. Готовятся фрикадельки 20-25 минут при 180 градусах.
  5. На гарнир отварить булгур или замените на другой гарнир.
  6. Нарежьте овощей, выложите в тарелку гуранир, фрикадельки, добавьте любимый соус.
Оладьи из брокколи с творогом
Ужин

Оладьи из брокколи с творогом

319ккал

Ингредиенты на этот приём

Брокколи 24 ккал
85 г
Яйцо куриное C0 94 ккал
1 шт (60 г)
Мука рисовая 102 ккал
30 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 58 ккал
25 г
Сметана 10% 24 ккал
20 г
Лук сушеный 4 ккал
5 г
Укроп сушеный 13 ккал
5 г

Как приготовить

  1. Отварите соцветия брокколи до готовности, слейте воду и измельчите в блендере.
  2. Переложите капусту в миску и смешайте с яйцом, мукой, тертым сыром и зеленью. Приправьте тесто специями и перемешайте до однородности.
  3. К готовым оладушкам добавить сметану (можно с зеленью и чесноком)
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 100 г · 30% ккал
Жиры умеренные 39 г · 26% ккал
Углеводы умеренные 147 г · 44% ккал
Клетчатка достаточно 18 г за день
Плотность лёгкая 91 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 100 г белка за день. Доля калорий: белки 30%, жиры 26%, углеводы 44%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, йода, витамина A и селена.

витамин C · 609% йод · 341% витамин A · 327% селен · 260%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 609% · 548 мг
йод 341% · 511 мкг
витамин A 327% · 2,9 мг
селен 260% · 143 мкг
фосфор 232% · 1 627 мг
ниацин PP 145% · 29 мг
витамин B6 138% · 2,8 мг
магний 125% · 499 мг

Список покупок

Творог Савушкин продукт 0% Мягкий 1 шт (125 г)
Смородина черная 80 г
Яйцо куриное C0 2 шт (120 г)
Мука рисовая 80 г
Греческий йогурт 2% 50 г
Разрыхлитель теста 5 г
Сахарозаменитель натуральный Эритрит со стевией 5 г
Ванилин 5 г
Оливковое масло 5 г
Кальмар 155 г
Морковь 100 г
Огурец 200 г
Морская капуста 90 г
Рис бурый 35 г
Соевый соус 15 г
Помидор 100 г
Перец сладкий красный 100 г
Куриная грудка без кожи 30 г
Творог 0,5% 10 г
Соус Махеевъ барбекю деликатесный 10 г
Авокадо 10 г
Чеснок 5 г
Укроп сушеный 10 г
Лук сушеный 10 г
Булгур 5 г
Подсолнечное масло 2 г
Брокколи 85 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 25 г
Сметана 10% 20 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1353 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1353 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион