К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1275 ккал на день

На день · 4 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Жульен с креветками и брокколи Булгур с овощами и индейкой на гриле Киноа с кальмаром на сковороде Курица с карри и тыквой и рисом
Калории1 275
Белки93 г
Жиры34 г
Углеводы137 г
Сохранить рацион
Жульен с креветками и брокколи
Завтрак

Жульен с креветками и брокколи

382ккал

Ингредиенты на этот приём

Брокколи 52 ккал
185 г
Креветки очищенные замороженные 54 ккал
90 г
Булгур 171 ккал
50 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 69 ккал
30 г
Масло топлёное 36 ккал
4 г

Как приготовить

  1. Брокколи и креветки отвариваем до готовности, затем немного обжариваем на небольшом количестве топленого масла. Добавляем соль и перец по вкусу.
  2. Для приготовления соуса, сметану и шпинат перебиваем блендером до однородности.
  3. В жульенницы раскладываем обжаренные креветки с брокколи, заливаем соусом и посыпаем тертым сыром.
  4. Отправляем жульен в разогретую до 200 градусов духовку на 15 минут.
  5. На гарнир отварить булгур.
Булгур с овощами и индейкой на гриле
Обед

Булгур с овощами и индейкой на гриле

384ккал

Ингредиенты на этот приём

Индейка филе голени 72 ккал
70 г
Кукуруза Знак Заботы ранняя без сахара 20 ккал
50 г
Морковь по-корейски Сеул (Глобус) 28 ккал
50 г
Чука 37 ккал
50 г
Фасоль Heinz в томатном соусе 37 ккал
50 г
Имбирь маринованный 26 ккал
50 г
Булгур 137 ккал
40 г
Перец халапеньо 6 ккал
20 г
Соус Шрирача 4 ккал
5 г
Паприка Копчёная Молотая 17 ккал
5 г

Как приготовить

  1. Отварить булгур.
  2. Голень индейки нарезать, посолить, добавить паприку и приготовить на гриле (можно обжарить на сковороде)
  3. Выложить булгур и остальные составляющие блюда по кругу, полить соусом.
Киноа с кальмаром на сковороде
Перекус

Киноа с кальмаром на сковороде

191ккал

Ингредиенты на этот приём

Кальмар 45 ккал
45 г
Лимон 10 ккал
30 г
Киноа 74 ккал
20 г
Помидоры черри 1 ккал
5 г
Паприка, перец сладкий молотый 14 ккал
5 г
Петрушка свежая 2 ккал
5 г
Оливковое масло 45 ккал
5 г
Перец красный молотый 0 ккал
1 г

Как приготовить

  1. Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
  2. Нарезаем тушки кальмаров сначала тонкими кольцами, а затем каждое колечко - на три равных части.
  3. В сковороде разогреваем оливковое масло, выкладываем кусочки кальмара, добавляем сладкую паприку молотую.
  4. Для остроты - немного молотого острого красного перца
  5. Обжариваем кусочки кальмаров на масле 1 минуту, помешивая. Помидоры черри нарежем на четвертинки, петрушку мелко порубим ножом. Добавляем помидоры к кальмарам и жарим все вместе на среднем огне 2-3 минуты, чтобы помидоры пустили сок, а кусочки кальмаров стали мягкими (жарим 3-4 минуты)
  6. К готовым кальмарам добавляем киноа и петрушку, перемешиваем все вместе.
  7. Выкладываем на тарелку, сбрызнуть соком лимона.
Курица с карри и тыквой и рисом
Ужин

Курица с карри и тыквой и рисом

318ккал

Ингредиенты на этот приём

Куриная грудка без кожи 90 ккал
80 г
Тыква 12 ккал
55 г
Помидор 13 ккал
55 г
Рис Жасмин 102 ккал
30 г
Лук репчатый 10 ккал
25 г
Кокосовое молоко 18 ккал
10 г
Петрушка свежая 5 ккал
10 г
Чеснок 7 ккал
5 г
Карри 16 ккал
5 г
Оливковое масло 45 ккал
5 г

Как приготовить

  1. Нарежьте лук кубиками, обжарьте до прозрачности на оливковом масле. Добавьте раздавленный чеснок, карри, постоянно помешивая.
  2. Куриное филе и порежьте на средние куски. Переложите в сковороду, вместе с тыквой. Подержите на среднем огне 3 минуты. Добавьте томаты и кокосовое молоко. Посолите. Тушите до готовности курицы и мягкости тыквы. Добавьте порезанную петрушку, перемешайте и снимите с огня.
  3. Выложите в тарелку с отвареным рисом.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 93 г · 29% ккал
Жиры умеренные 34 г · 24% ккал
Углеводы умеренные 137 г · 47% ккал
Клетчатка достаточно 24 г за день
Плотность умеренная 111 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 93 г белка за день. Доля калорий: белки 29%, жиры 24%, углеводы 47%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, витамина C, фосфора и селена.

витамин A · 339% витамин C · 263% фосфор · 208% селен · 189%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

12нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 339% · 3,1 мг
витамин C 263% · 237 мг
фосфор 208% · 1 459 мг
селен 189% · 104 мкг
йод 163% · 244 мкг
ниацин PP 145% · 29 мг
магний 133% · 533 мг
витамин B6 133% · 2,7 мг

Список покупок

Брокколи 185 г
Креветки очищенные замороженные 90 г
Булгур 90 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 30 г
Масло топлёное 4 г
Индейка филе голени 70 г
Кукуруза Знак Заботы ранняя без сахара 50 г
Морковь по-корейски Сеул (Глобус) 50 г
Чука 50 г
Фасоль Heinz в томатном соусе 50 г
Имбирь маринованный 50 г
Перец халапеньо 20 г
Соус Шрирача 5 г
Паприка Копчёная Молотая 5 г
Кальмар 45 г
Лимон 30 г
Киноа 20 г
Помидоры черри 5 г
Паприка, перец сладкий молотый 5 г
Петрушка свежая 15 г
Оливковое масло 10 г
Перец красный молотый 1 г
Куриная грудка без кожи 80 г
Тыква 55 г
Помидор 55 г
Рис Жасмин 30 г
Лук репчатый 25 г
Кокосовое молоко 10 г
Чеснок 5 г
Карри 5 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1275 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1275 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион