К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 963 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

963 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Творожный клубничный мусс, Индюшиные гнездышки с гречкой, Картофель, запеченный с курицей и помидорами.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории963
Белки101 г
Жиры24 г
Углеводы81 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Перекус

Индюшиные гнездышки с гречкой

318 ккал Б 28 Ж 10 У 31
65 г 65 ккал
22 г 20 ккал
43 г 12 ккал
22 г 9 ккал
22 г 50 ккал
35 г 116 ккал
17 г 28 ккал
22 г 5 ккал
9 г 2 ккал
2 г 3 ккал
1 г 8 ккал

Шаги приготовления

1Филе перемолоть в фарш (либо используем готовый фарш, не жирный), добавить соль, перец, паприку, чеснок по вкусу
2Обжарить грибы с луком и небольшим количеством масла
3Из филе на противне формируем гнёздышки. Смазываем йогуртом греческим .
4Выкладываем по ложке грибов, сверху посыпаем сыром . В духовку на 35 минут на 180 градусов .
5Подаем с овощами и крупой.
Обед

Картофель, запеченный с курицей и помидорами

318 ккал Б 27 Ж 7 У 35
189 г 146 ккал
95 г 107 ккал
9 г 21 ккал
5 г 7 ккал
2 г 8 ккал
47 г 11 ккал
2 г 18 ккал

Шаги приготовления

1Картофель почистите и помойте, нарежьте небольшими кубиками.
2Куриное мясо (можно филе) помойте и обсушите, нарежьте небольшими кусочками.
3Добавьте к курице соль, специи и майонез, измельченный зубчик чеснока. Все перемешайте.
4Форму для запекания смажьте растительным маслом. Выложите картофель и посолите его, добавьте специи. Сверху выложите кусочки курицы и нарезанный помидор. Накройте форму фольгой, запекайте при 180 градусах 30 минут, затем без фольги еще 10-15 минут.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 101 г · 42% ккал
Жиры умеренные 24 г · 22% ккал
Углеводы умеренные 81 г · 36% ккал
Клетчатка достаточно 18 г за день
Плотность лёгкая 95 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 101 г белка за день (1,6 г/кг). Доля калорий: белки 42%, жиры 22%, углеводы 36%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, витамина C и ниацина PP.

селен · 242% фосфор · 194% витамин C · 173% ниацин PP · 170%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

7нутриентов закрывают от 100% нормы
14нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 242% · 133 мкг
фосфор 194% · 1 359 мг
витамин C 173% · 156 мг
ниацин PP 170% · 34 мг
витамин B6 142% · 2,8 мг
витамин B12 138% · 4,2 мкг
калий 119% · 2 978 мг
магний 98% · 392 мг

Список продуктов

Творог 0,5% — 248 г
Клубника — 138 г
Семена льна — 7 г
Семена чиа — 7 г
Сах. Зам — 7 г
Филе грудки индейки — 65 г
Греческий йогурт 2% — 22 г
Шампиньоны — 43 г
Лук репчатый — 22 г
Сыр сыробогатов 12% — 22 г
Греча ядрица — 35 г
Авокадо — 17 г
Помидоры черри — 22 г
Шпинат — 9 г
Чеснок — 7 г
Подсолнечное масло — 1 г
Картофель — 189 г
Куриная грудка без кожи — 95 г
Майонез Calve — 9 г
Паприка Копчёная Молотая — 2 г
Помидор — 47 г
Масло подсолнечное — 2 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 963 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 963 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 964 ккал на день

964 ккал Б 95 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 962 ккал на день

962 ккал Б 82 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 962 ккал на день

962 ккал Б 77 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 964 ккал на день

964 ккал Б 64 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 965 ккал на день

965 ккал Б 89 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 960 ккал на день

960 ккал Б 72 3 приёмов ±3 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки