К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1274 ккал на день

На день · 4 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Вафли с черной смородиной Нежные куриные фрикадельки с творогом + булгур с овощами Пельмени в горшочке с овощами и сыром Шаурма с копчёной курицей и овощами
Калории1 274
Белки87 г
Жиры36 г
Углеводы148 г
Сохранить рацион
Вафли с черной смородиной
Завтрак

Вафли с черной смородиной

383ккал

Ингредиенты на этот приём

Яйцо куриное C0 94 ккал
1 шт (60 г)
Творог 3% 67 ккал
60 г
Кефир 1% 19 ккал
55 г
Смородина черная 24 ккал
55 г
Мука рисовая 153 ккал
45 г
Кокосовая мука 11 ккал
5 г
Подсластитель ЛЕНТА LIFE Столовый 0 ккал
5 г
Разрыхлитель теста 2 ккал
2 г
Соль 0 ккал
1 г
Ванилин 4 ккал
1 г
Подсолнечное масло 9 ккал
1 г

Как приготовить

  1. Смешать все ингредиенты в блендере и взбить до однородной массы.
  2. Вафельницу смазать маслом, выложить тесто и выпекать 5-7 минут в зависимости от мощности вафельницы.
Нежные куриные фрикадельки с творогом + булгур с овощами
Обед

Нежные куриные фрикадельки с творогом + булгур с овощами

383ккал

Ингредиенты на этот приём

Помидор 24 ккал
100 г
Огурец 14 ккал
100 г
Перец сладкий красный 27 ккал
100 г
Куриная грудка без кожи 62 ккал
55 г
Булгур 137 ккал
40 г
Творог 0,5% 20 ккал
25 г
Авокадо 40 ккал
25 г
Чеснок 15 ккал
10 г
Соус Махеевъ барбекю деликатесный 9 ккал
10 г
Укроп сушеный 13 ккал
5 г
Лук сушеный 4 ккал
5 г
Подсолнечное масло 18 ккал
2 г

Как приготовить

  1. Куриное филе очищаем от пленок и прокручиваем в блендере или мясорубке (можете заменить на фарш из грудки).
  2. Добавляем к фаршу творог, чеснок, специи. Массу пробиваем блендером.
  3. Влажными руками формируем шарики, которые выкладываем в чашу пароварки или в форму для запекания. Если готовим в духовке, то форму лучше смазать растительным маслом и заполнить немного водой.
  4. Готовятся фрикадельки 20-25 минут при 180 градусах.
  5. На гарнир отварить булгур или замените на другой гарнир.
  6. Нарежьте овощей, выложите в тарелку гуранир, фрикадельки, добавьте любимый соус.
Пельмени в горшочке с овощами и сыром
Перекус

Пельмени в горшочке с овощами и сыром

190ккал

Ингредиенты на этот приём

Пельмени ЛЕНТА FRESH с куриной грудкой 99 ккал
55 г
Соте с прованскими травами (Мираторг) 19 ккал
45 г
Вода 0 ккал
45 г
Морковь 7 ккал
20 г
Лук репчатый 8 ккал
20 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 23 ккал
10 г
Чеснок 7 ккал
5 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г

Как приготовить

  1. Лук нарежьте полукольцами, морковь натрите на крупной тёрке.
  2. Горшочки смажьте маслом и выложите на дно лук, слегка посолите.
  3. На лук положите пельмени примерно до половины каждого горшочка, сверху - замороженные овощи прямо из морозилки.
  4. Выложите сверху пельмени, чтобы горшочки были заполнены почти полностью. Посыпьте морковью, измельчённым чесноком и специями.
  5. Залейте в горшочки воду. Если хотите, чтобы бульона было больше, увеличьте её объём по вкусу.
  6. Накройте горшочки крышками и поставьте в разогретую до 180 °С духовку на 40–45 минут.
  7. За 5–10 минут до готовности посыпьте крупно натёртым сыром и запекайте без крышек, чтобы получилась румяная корочка.
Шаурма с копчёной курицей и овощами
Ужин

Шаурма с копчёной курицей и овощами

318ккал

Ингредиенты на этот приём

Грудка копчено-вареная куриная ЛЕНТА 100 ккал
80 г
Лаваш Рижский Хлеб 143 ккал
55 г
Помидор 13 ккал
55 г
Пекинская капуста 9 ккал
55 г
Морковь по-корейски 22 ккал
25 г
Майонез Calve Легкий 25 ккал
10 г
Кетчуп Heinz 6 ккал
5 г

Как приготовить

  1. Снимите кожу с курицы, мясо нарежьте кубиками, помидоры - кружочками или соломкой, капусту мелко нашинкуйте.
  2. Выложите ингредиенты на лаваш слоями: капуста, мясо, кетчуп, помидоры, морковь, майонез.
  3. Сверните шаурму и подогрейте в микроволновке в течение 30–40 секунд. Вместо этого можно слегка обжарить шаурму на сухой сковороде с двух сторон.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 87 г · 27% ккал
Жиры умеренные 36 г · 25% ккал
Углеводы умеренные 148 г · 48% ккал
Клетчатка достаточно 22 г за день
Плотность лёгкая 102 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 87 г белка за день. Доля калорий: белки 27%, жиры 25%, углеводы 48%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина A, селена и фосфора.

витамин C · 484% витамин A · 256% селен · 200% фосфор · 167%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

7нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 484% · 435 мг
витамин A 256% · 2,3 мг
селен 200% · 110 мкг
фосфор 167% · 1 170 мг
витамин B6 140% · 2,8 мг
ниацин PP 118% · 24 мг
калий 102% · 2 546 мг
магний 86% · 342 мг

Список покупок

Яйцо куриное C0 1 шт (60 г)
Творог 3% 60 г
Кефир 1% 55 г
Смородина черная 55 г
Мука рисовая 45 г
Кокосовая мука 5 г
Подсластитель ЛЕНТА LIFE Столовый 5 г
Разрыхлитель теста 2 г
Соль 1 г
Ванилин 1 г
Подсолнечное масло 6 г
Помидор 155 г
Огурец 100 г
Перец сладкий красный 100 г
Куриная грудка без кожи 55 г
Булгур 40 г
Творог 0,5% 25 г
Авокадо 25 г
Чеснок 15 г
Соус Махеевъ барбекю деликатесный 10 г
Укроп сушеный 5 г
Лук сушеный 5 г
Пельмени ЛЕНТА FRESH с куриной грудкой 55 г
Соте с прованскими травами (Мираторг) 45 г
Вода 45 г
Морковь 20 г
Лук репчатый 20 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 10 г
Грудка копчено-вареная куриная ЛЕНТА 80 г
Лаваш Рижский Хлеб 55 г
Пекинская капуста 55 г
Морковь по-корейски 25 г
Майонез Calve Легкий 10 г
Кетчуп Heinz 5 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1274 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1274 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион