К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 2118 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Омлет в лаваше Боул с кускусом и копченой грудкой Салат с тунцом, маслинами и кукурузой
Калории2 118
Белки128 г
Жиры60 г
Углеводы251 г
Сохранить рацион
Омлет в лаваше
Завтрак

Омлет в лаваше

721ккал

Ингредиенты на этот приём

Яйцо куриное C0 188 ккал
2 шт (120 г)
Лаваш Рижский Хлеб 299 ккал
115 г
Помидоры черри 24 ккал
100 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 127 ккал
55 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% 83 ккал
35 г

Как приготовить

  1. В миске перемешиваем яйца, солим и жарим на сковороде, перемешивая (по принципу приготовления омлета скрэмбл).
  2. Лаваш смазываем творожным сыром
  3. Выкладываем омлет, посыпаем натёртым сыром
  4. Добавляем порезанный помидор, можно добавить зелень любимую (укроп, кинзу, петрушку, лук) и заворачиваем в рулетик, или в форму шаурмы.
Боул с кускусом и копченой грудкой
Обед

Боул с кускусом и копченой грудкой

699ккал

Ингредиенты на этот приём

Грудка копчено-вареная куриная ЛЕНТА 188 ккал
150 г
Кус-кус 376 ккал
100 г
Помидоры черри 24 ккал
100 г
Огурец 14 ккал
100 г
Авокадо 72 ккал
45 г
Соус Sen Soy Premium Унаги столовый 14 ккал
10 г
Кунжут 11 ккал
2 г

Как приготовить

  1. Отварите кус кус.
  2. С копченой грудки снимите кожу, филе нарежьте тонкими слайсами. Помидоры черри разрежьте пополам. Огурцы нарежьте произвольно. Мне нравится нарезка тонкими длинными полосками вдоль всего огурца. Огурцы чуть посолите.
  3. Кус кус переложите в глубокую тарелку, полейте соусом.
  4. Разложите поверх куриную грудку, помидоры черри и огурцы, авокадо.
  5. Сверху посыпьте кунжутом.
Салат с тунцом, маслинами и кукурузой
Ужин

Салат с тунцом, маслинами и кукурузой

698ккал

Ингредиенты на этот приём

Помидор 53 ккал
220 г
Тунец Fish House кусочки в собственном соку 80 ккал
110 г
Кукуруза, консервы 64 ккал
110 г
Булгур 376 ккал
110 г
Салатный Микс 9 ккал
55 г
Маслины 61 ккал
35 г
Лимон 5 ккал
15 г
Петрушка свежая 5 ккал
10 г
Оливковое масло 45 ккал
5 г

Как приготовить

  1. Нарежь помидоры кубиком, разбери тунца на кусочки и мелко наруби зелень.
  2. Смешай все вместе и сбрызни салат оливковым маслом и соком лимона.
  3. На гарнир отварить булгур.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок умеренный 128 г · 24% ккал
Жиры умеренные 60 г · 25% ккал
Углеводы умеренные 251 г · 51% ккал
Клетчатка много 35 г за день
Плотность умеренная 132 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Белок в рационе: 128 г за день. Доля калорий: белки 24%, жиры 25%, углеводы 51%.

Рацион с повышенным содержанием фосфора, ниацина PP, селена и витамина C.

фосфор · 279% ниацин PP · 234% селен · 222% витамин C · 171%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
фосфор 279% · 1 953 мг
ниацин PP 234% · 47 мг
селен 222% · 122 мкг
витамин C 171% · 154 мг
калий 152% · 3 792 мг
витамин A 142% · 1,3 мг
магний 134% · 538 мг
железо 121% · 22 мг

Список покупок

Яйцо куриное C0 2 шт (120 г)
Лаваш Рижский Хлеб 115 г
Помидоры черри 200 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 55 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% 35 г
Грудка копчено-вареная куриная ЛЕНТА 150 г
Кус-кус 100 г
Огурец 100 г
Авокадо 45 г
Соус Sen Soy Premium Унаги столовый 10 г
Кунжут 2 г
Помидор 220 г
Тунец Fish House кусочки в собственном соку 110 г
Кукуруза, консервы 110 г
Булгур 110 г
Салатный Микс 55 г
Маслины 35 г
Лимон 15 г
Петрушка свежая 10 г
Оливковое масло 5 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет видеть понятное БЖУ и ищет готовое меню примерно на 2118 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 2118 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион