К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1140 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Яичница с крабовыми палочками и сыром в тортилье Бутерброды с хлебцами, творожным сыром и рыбой Салат из авокадо и креветок
Калории1 140
Белки95 г
Жиры48 г
Углеводы84 г
Сохранить рацион
Яичница с крабовыми палочками и сыром в тортилье
Завтрак

Яичница с крабовыми палочками и сыром в тортилье

387ккал

Ингредиенты на этот приём

Помидор 16 ккал
65 г
Огурец 9 ккал
65 г
Перец сладкий красный 18 ккал
65 г
Крабовые палочки Vici 54 ккал
65 г
Яйцо куриное C0 94 ккал
1 шт (60 г)
Белок яичный ЛЕНТА LIFE жидкий 23 ккал
45 г
Лепёшки пшеничные Mission тортильи оригинальные со злаками 118 ккал
1 шт (42 г)
Молоко 1.5% 9 ккал
20 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 46 ккал
20 г

Как приготовить

  1. Смешать яйца, яичный белок и молоко до однородного состояния, добавить крабовые палочки.
  2. Вылить в разогретую сковороду яичную смесь, сверху положить тортилью, закрыть крышкой.
  3. Через 5 минут перевернуть нашу яичницу, сверху потереть сыр, сложить пополам и выложить на тарелку. Рядом нарезать овощей.
Бутерброды с хлебцами, творожным сыром и рыбой
Обед

Бутерброды с хлебцами, творожным сыром и рыбой

377ккал

Ингредиенты на этот приём

Форель слабосоленая 189 ккал
105 г
Хлебцы Щедрые гречневые 130 ккал
35 г
Лимон 10 ккал
30 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% 48 ккал
20 г

Как приготовить

  1. Нарежьте рыбу тонкими ломтиками. Порубите зелень.
  2. Смажьте хлебцы сыром. Сверху выложите рыбу. Посыпьте перцем и зеленью. Сбрызните лимонным соком.
Салат из авокадо и креветок
Ужин

Салат из авокадо и креветок

376ккал

Ингредиенты на этот приём

Креветки очищенные замороженные 132 ккал
220 г
Руккола 36 ккал
145 г
Помидоры черри 35 ккал
145 г
Авокадо 160 ккал
100 г
Уксус бальзамический 13 ккал
15 г

Как приготовить

  1. Приготовление:
Замороженные креветки опустить в подсоленную кипящую воду, выключить огонь и оставить на 3-5 минут, чтобы они разморозились. Достать креветки их воды и почистить
  2. Нарезать овощи, смешать все ингредиенты и полить бальзамическим соусом
  3. Добавить специи по вкусу.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 95 г · 33% ккал
Жиры высокие 48 г · 38% ккал
Углеводы низкие 84 г · 29% ккал
Клетчатка достаточно 21 г за день
Плотность лёгкая 90 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 95 г белка за день. Доля калорий: белки 33%, жиры 38%, углеводы 29%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, витамина C, селена и йода.

витамин B12 · 344% витамин C · 299% селен · 207% йод · 179%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

8нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B12 344% · 10 мкг
витамин C 299% · 269 мг
селен 207% · 114 мкг
йод 179% · 268 мкг
фосфор 178% · 1 244 мг
ниацин PP 126% · 25 мг
калий 124% · 3 099 мг
витамин A 104% · 940 мкг

Список покупок

Помидор 65 г
Огурец 65 г
Перец сладкий красный 65 г
Крабовые палочки Vici 65 г
Яйцо куриное C0 1 шт (60 г)
Белок яичный ЛЕНТА LIFE жидкий 45 г
Лепёшки пшеничные Mission тортильи оригинальные со злаками 1 шт (42 г)
Молоко 1.5% 20 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 20 г
Форель слабосоленая 105 г
Хлебцы Щедрые гречневые 35 г
Лимон 30 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% 20 г
Креветки очищенные замороженные 220 г
Руккола 145 г
Помидоры черри 145 г
Авокадо 100 г
Уксус бальзамический 15 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1140 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1140 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион