К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1438 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Омлет с болгарским перцем и грибами Минтай с грибами, помидорами и сыром в духовке Салат из свежих овощей с креветками и сыром
Калории1 438
Белки169 г
Жиры51 г
Углеводы76 г
Сохранить рацион
Омлет с болгарским перцем и грибами
Завтрак

Омлет с болгарским перцем и грибами

489ккал

Ингредиенты на этот приём

Шампиньоны 76 ккал
285 г
Яйцо куриное C0 94 ккал
1 шт (60 г)
Огурец 14 ккал
100 г
Помидор 24 ккал
100 г
Перец сладкий красный 29 ккал
110 г
Молоко 1.5% 22 ккал
50 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 69 ккал
30 г
Сметана 10% 36 ккал
30 г
Лук зелёный перо 4 ккал
20 г
Петрушка свежая 75 ккал
155 г
Мука пшеничная 1 сорта 16 ккал
5 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г

Как приготовить

  1. Порубите репчатый лук кубиками, обжарьте до прозрачности. Нарежьте грибы, выложите на сковороду и готовьте до тех пор, пока из них не выпарится влага.
  2. Нарежьте соломкой болгарский перец. Добавьте к луку и грибам и оставьте на 1–2 минуты под крышкой, чтобы перец стал мягким.
  3. Смешайте яйца, молоко, муку и нарезанную зелень. Залейте этой смесью грибы и овощи. Посолите.
  4. Накройте крышкой и доведите омлет до готовности. По готовности добавить тёртый сыр.
  5. Нарезать огурец с помидорами, заправить сметаной, сделав простой овощной салат с омлету.
Минтай с грибами, помидорами и сыром в духовке
Обед

Минтай с грибами, помидорами и сыром в духовке

475ккал

Ингредиенты на этот приём

Минтай (филе) 115 ккал
160 г
Шампиньоны 43 ккал
160 г
Помидор 14 ккал
60 г
Киноа 184 ккал
50 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 92 ккал
40 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г

Как приготовить

  1. Форму для запекания смажьте маслом. Размороженное филе минтая нарежьте на небольшие кусочки, выложите в форму, посолите и присыпьте специями.
  2. Грибы помойте и нарежьте пластинками. Выложите сверху на рыбу и слегка посолите.
  3. Помидоры также нарежьте тонкими кружочками, выложите сверху на грибы. Можно немного присыпать сушеными травами.
  4. Сыр натрите на терке и сформируйте последний слой. Поставьте форму в горячую духовку и запекайте 25 минут при 180 градусах.
  5. Готовому блюду дайте немного остыть, после чего лопаткой нарежьте кусочками и подавайте со свежей зеленью.
  6. На гарнир отварите киноа или булгур.
Салат из свежих овощей с креветками и сыром
Ужин

Салат из свежих овощей с креветками и сыром

474ккал

Ингредиенты на этот приём

Помидоры черри 44 ккал
185 г
Креветка 153 ккал
180 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 254 ккал
110 г
Салат айсберг 16 ккал
100 г
Лимон 7 ккал
20 г

Как приготовить

  1. Креветки опустить в подсоленную кипящую воду, варить 5-7 минут. Остудить, почистить.
  2. Порезать листья салата и помидоры.
  3. Заправить соком лимона. Все перемешать. Сверху посыпать тертым сыром.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 169 г · 47% ккал
Жиры умеренные 51 г · 32% ккал
Углеводы низкие 76 г · 21% ккал
Клетчатка достаточно 26 г за день
Плотность лёгкая 71 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 169 г белка за день. Доля калорий: белки 47%, жиры 32%, углеводы 21%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, фосфора и йода.

витамин C · 726% селен · 449% фосфор · 415% йод · 371%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

14нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 726% · 653 мг
селен 449% · 247 мкг
фосфор 415% · 2 908 мг
йод 371% · 557 мкг
витамин A 347% · 3,1 мг
калий 267% · 6 673 мг
ниацин PP 229% · 46 мг
витамин B2 203% · 3,7 мг

Список покупок

Шампиньоны 445 г
Яйцо куриное C0 1 шт (60 г)
Огурец 100 г
Помидор 160 г
Перец сладкий красный 110 г
Молоко 1.5% 50 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 180 г
Сметана 10% 30 г
Лук зелёный перо 20 г
Петрушка свежая 155 г
Мука пшеничная 1 сорта 5 г
Подсолнечное масло 6 г
Минтай (филе) 160 г
Киноа 50 г
Помидоры черри 185 г
Креветка 180 г
Салат айсберг 100 г
Лимон 20 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1438 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1438 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион