К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1352 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Вафли сырные с творогом Запечённая пряная курица с кускусом из цветной капусты Салат с пекинской капустой, помидорами и сыром
Калории1 352
Белки134 г
Жиры50 г
Углеводы89 г
Сохранить рацион
Вафли сырные с творогом
Завтрак

Вафли сырные с творогом

459ккал

Ингредиенты на этот приём

Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 150 ккал
65 г
Яйцо куриное C0 94 ккал
1 шт (60 г)
Творог 0,5% 49 ккал
60 г
Мука рисовая 119 ккал
35 г
Молоко 1.5% 11 ккал
25 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% 36 ккал
15 г

Как приготовить

  1. Сыр натереть на терки
  2. Смешать все ингредиенты до однородной массы
  3. Выложить массу на разогретую вафельницу
  4. Готовить 8-10 минут.
  5. Есть со сметаной или творожным сыром.
Запечённая пряная курица с кускусом из цветной капусты
Обед

Запечённая пряная курица с кускусом из цветной капусты

446ккал

Ингредиенты на этот приём

Цветная капуста 93 ккал
310 г
Куриная грудка без кожи 158 ккал
140 г
Огурец 13 ккал
95 г
Помидор 23 ккал
95 г
Вода 0 ккал
45 г
Авокадо 72 ккал
45 г
Тмин 17 ккал
5 г
Кориандр молотый 15 ккал
5 г
Корица 12 ккал
5 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г
Перец черный, молотый или горошек 5 ккал
2 г
Кунжут 11 ккал
2 г

Как приготовить

  1. Разогрейте духовку до 230 градусов. Смажьте форму для запекания маслом.
  2. Куриное филе тщательно натрите специями и посолите по вкусу.
  3. Выложите филе в форму и запекайте 20–25 минут. Из готовой курицы при проколе будет вытекать прозрачный сок.
  4. Цветную капусту очистите от листьев и разрежьте на несколько частей. Натрите на крупной тёрке или измельчите в крошку с помощью кухонного комбайна.
  5. Вскипятите в большой кастрюле воду, всыпьте в неё капусту и накройте крышкой.
  6. Готовьте до мягкости и полного испарения жидкости 5–7 минут. За это время один раз перемешайте.
  7. Кускус из капусты посолите по вкусу и слегка взбейте вилкой. Выложите его на блюдо вместе с готовым филе. По желанию посыпьте курицу кунжутом. Рядом положить любимые овощи (огурец, помидор, перец), можно добавить отварной брокколи и авокадо.
Салат с пекинской капустой, помидорами и сыром
Ужин

Салат с пекинской капустой, помидорами и сыром

447ккал

Ингредиенты на этот приём

Пекинская капуста 45 ккал
280 г
Помидор 44 ккал
185 г
Греческий йогурт 2% 118 ккал
130 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 219 ккал
95 г
Укроп 4 ккал
10 г
Кинза свежая 2 ккал
10 г
Чеснок 15 ккал
10 г

Как приготовить

  1. Капусту тонко нашинковать, посолить по вкусу.
  2. Помидоры помыть и нарезать. Сыр натереть на крупной тёрке. Соединить капусту, помидоры, зелень и сыр. Всё хорошо перемешать.
  3. Сделать соус из греческого йогурта, мелко нарезанного чеснока, нарезанной зелени.
  4. Заправить соусом салат, перемешать.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 134 г · 40% ккал
Жиры умеренные 50 г · 33% ккал
Углеводы низкие 89 г · 27% ккал
Клетчатка достаточно 18 г за день
Плотность лёгкая 78 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 134 г белка за день. Доля калорий: белки 40%, жиры 33%, углеводы 27%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, фосфора, селена и кальция.

витамин C · 467% фосфор · 274% селен · 222% кальций · 192%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 467% · 421 мг
фосфор 274% · 1 915 мг
селен 222% · 122 мкг
кальций 192% · 1 916 мг
витамин B6 172% · 3,4 мг
калий 156% · 3 904 мг
ниацин PP 128% · 26 мг
витамин A 124% · 1,1 мг

Список покупок

Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 160 г
Яйцо куриное C0 1 шт (60 г)
Творог 0,5% 60 г
Мука рисовая 35 г
Молоко 1.5% 25 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% 15 г
Цветная капуста 310 г
Куриная грудка без кожи 140 г
Огурец 95 г
Помидор 280 г
Вода 45 г
Авокадо 45 г
Тмин 5 г
Кориандр молотый 5 г
Корица 5 г
Подсолнечное масло 3 г
Перец черный, молотый или горошек 2 г
Кунжут 2 г
Пекинская капуста 280 г
Греческий йогурт 2% 130 г
Укроп 10 г
Кинза свежая 10 г
Чеснок 10 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1352 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1352 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион