К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1460 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Омлет с болгарским перцем и грибами Боул с тунцом, киноа и рукколой Брокколи с курицей
Калории1 460
Белки158 г
Жиры55 г
Углеводы79 г
Сохранить рацион
Омлет с болгарским перцем и грибами
Завтрак

Омлет с болгарским перцем и грибами

498ккал

Ингредиенты на этот приём

Шампиньоны 61 ккал
225 г
Яйцо куриное C0 188 ккал
2 шт (120 г)
Огурец 14 ккал
100 г
Помидор 24 ккал
100 г
Перец сладкий красный 26 ккал
95 г
Молоко 1.5% 23 ккал
50 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 69 ккал
30 г
Сметана 10% 36 ккал
30 г
Лук зелёный перо 4 ккал
20 г
Петрушка свежая 10 ккал
20 г
Мука пшеничная 1 сорта 16 ккал
5 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г

Как приготовить

  1. Порубите репчатый лук кубиками, обжарьте до прозрачности. Нарежьте грибы, выложите на сковороду и готовьте до тех пор, пока из них не выпарится влага.
  2. Нарежьте соломкой болгарский перец. Добавьте к луку и грибам и оставьте на 1–2 минуты под крышкой, чтобы перец стал мягким.
  3. Смешайте яйца, молоко, муку и нарезанную зелень. Залейте этой смесью грибы и овощи. Посолите.
  4. Накройте крышкой и доведите омлет до готовности. По готовности добавить тёртый сыр.
  5. Нарезать огурец с помидорами, заправить сметаной, сделав простой овощной салат с омлету.
Боул с тунцом, киноа и рукколой
Обед

Боул с тунцом, киноа и рукколой

480ккал

Ингредиенты на этот приём

Тунец в собственном соку 211 ккал
220 г
Перец сладкий красный 27 ккал
100 г
Огурец 14 ккал
100 г
Киноа 166 ккал
45 г
Руккола 10 ккал
40 г
Лимон 7 ккал
20 г
Оливковое масло 45 ккал
5 г

Как приготовить

  1. Киноа отвари и перемешай с частью лимонного сока.
  2. Тунец разомни вилкой.
  3. Перец и огурец нарежь соломкой или кубиком.
  4. Выложи киноа, тунец, овощи и рукколу в боул.
  5. Заправь оливковым маслом, лимоном и черным перцем.
Брокколи с курицей
Ужин

Брокколи с курицей

482ккал

Ингредиенты на этот приём

Брокколи 113 ккал
405 г
Шампиньоны 55 ккал
205 г
Куриная грудка без кожи 175 ккал
155 г
Вода 0 ккал
100 г
Лук репчатый 41 ккал
100 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% 71 ккал
30 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г

Как приготовить

  1. Разделите брокколи на мелкие соцветия.
  2. Лук мелко нарежьте, грибы - крупнее, куриное филе - кусочками.
  3. В глубокой кастрюле разогрейте немного масла. Обжарьте курицу с грибами 3–4 минуты, добавьте лук и готовьте ещё 2–3 минуты.
  4. Влейте около, посолите и приправьте. Сверху выложите брокколи (можно просто поверх курицы и грибов).
  5. Накройте крышкой и тушите на слабом огне 20–25 минут, пока брокколи и курица не станут мягкими.
  6. Подавайте горячим как полноценное блюдо, добавив любимые соусы или творожный сыр.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 158 г · 43% ккал
Жиры умеренные 55 г · 34% ккал
Углеводы низкие 79 г · 23% ккал
Клетчатка много 32 г за день
Плотность лёгкая 63 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 158 г белка за день. Доля калорий: белки 43%, жиры 34%, углеводы 23%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, ниацина PP, селена и фосфора.

витамин C · 1104% ниацин PP · 397% селен · 370% фосфор · 346%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

14нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 1104% · 993 мг
ниацин PP 397% · 79 мг
селен 370% · 204 мкг
фосфор 346% · 2 424 мг
калий 265% · 6 633 мг
витамин B2 226% · 4,1 мг
витамин B6 204% · 4,1 мг
витамин A 174% · 1,6 мг

Список покупок

Шампиньоны 430 г
Яйцо куриное C0 2 шт (120 г)
Огурец 200 г
Помидор 100 г
Перец сладкий красный 195 г
Молоко 1.5% 50 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 30 г
Сметана 10% 30 г
Лук зелёный перо 20 г
Петрушка свежая 20 г
Мука пшеничная 1 сорта 5 г
Подсолнечное масло 6 г
Тунец в собственном соку 220 г
Киноа 45 г
Руккола 40 г
Лимон 20 г
Оливковое масло 5 г
Брокколи 405 г
Куриная грудка без кожи 155 г
Вода 100 г
Лук репчатый 100 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% 30 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1460 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1460 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион