К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1417 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Вафли сырные с творогом Брокколи с курицей Запеканка с брокколи, кабачком и творогом
Калории1 417
Белки139 г
Жиры55 г
Углеводы81 г
Сохранить рацион
Вафли сырные с творогом
Завтрак

Вафли сырные с творогом

469ккал

Ингредиенты на этот приём

Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 150 ккал
65 г
Яйцо куриное C0 94 ккал
1 шт (60 г)
Творог 0,5% 49 ккал
60 г
Мука рисовая 119 ккал
35 г
Молоко 1.5% 9 ккал
20 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% 48 ккал
20 г

Как приготовить

  1. Сыр натереть на терки
  2. Смешать все ингредиенты до однородной массы
  3. Выложить массу на разогретую вафельницу
  4. Готовить 8-10 минут.
  5. Есть со сметаной или творожным сыром.
Брокколи с курицей
Обед

Брокколи с курицей

455ккал

Ингредиенты на этот приём

Брокколи 106 ккал
380 г
Шампиньоны 46 ккал
170 г
Куриная грудка без кожи 164 ккал
145 г
Лук репчатый 41 ккал
100 г
Вода 0 ккал
95 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% 71 ккал
30 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г

Как приготовить

  1. Разделите брокколи на мелкие соцветия.
  2. Лук мелко нарежьте, грибы - крупнее, куриное филе - кусочками.
  3. В глубокой кастрюле разогрейте немного масла. Обжарьте курицу с грибами 3–4 минуты, добавьте лук и готовьте ещё 2–3 минуты.
  4. Влейте около, посолите и приправьте. Сверху выложите брокколи (можно просто поверх курицы и грибов).
  5. Накройте крышкой и тушите на слабом огне 20–25 минут, пока брокколи и курица не станут мягкими.
  6. Подавайте горячим как полноценное блюдо, добавив любимые соусы или творожный сыр.
Запеканка с брокколи, кабачком и творогом
Ужин

Запеканка с брокколи, кабачком и творогом

493ккал

Ингредиенты на этот приём

Брокколи 63 ккал
225 г
Кабачок 54 ккал
225 г
Яичный белок куриный 29 ккал
60 г
Яйцо куриное C0 94 ккал
1 шт (60 г)
Творог 0,5% 32 ккал
40 г
Греческий йогурт 2% 27 ккал
30 г
Овсяная мука 111 ккал
30 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 35 ккал
15 г
Масло оливковое 45 ккал
5 г
Соль 0 ккал
1 г
Перец черный, молотый или горошек 3 ккал
1 г

Как приготовить

  1. Брокколи привари 3 минуты и измельчи ножом или блендером не до полного пюре.
  2. Кабачок натри и хорошо отожми от лишней влаги.
  3. Смешай творог, йогурт, яйцо в граммах, яичный белок, овсяную муку, соль и перец.
  4. Добавь брокколи и кабачок, переложи массу в форму, смазанную минимальным количеством масла.
  5. Посыпь сыром и запекай 30-35 минут при 190 градусах до плотной середины.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 139 г · 39% ккал
Жиры умеренные 55 г · 35% ккал
Углеводы низкие 81 г · 26% ккал
Клетчатка достаточно 24 г за день
Плотность лёгкая 76 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 139 г белка за день. Доля калорий: белки 39%, жиры 35%, углеводы 26%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, фосфора и ниацина PP.

витамин C · 676% селен · 346% фосфор · 277% ниацин PP · 196%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

10нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 676% · 609 мг
селен 346% · 190 мкг
фосфор 277% · 1 941 мг
ниацин PP 196% · 39 мг
калий 181% · 4 516 мг
витамин B2 176% · 3,2 мг
витамин B6 170% · 3,4 мг
фолат B9 141% · 566 мкг

Список покупок

Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 80 г
Яйцо куриное C0 2 шт (120 г)
Творог 0,5% 100 г
Мука рисовая 35 г
Молоко 1.5% 20 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% 50 г
Брокколи 605 г
Шампиньоны 170 г
Куриная грудка без кожи 145 г
Лук репчатый 100 г
Вода 95 г
Подсолнечное масло 3 г
Кабачок 225 г
Яичный белок куриный 60 г
Греческий йогурт 2% 30 г
Овсяная мука 30 г
Масло оливковое 5 г
Соль 1 г
Перец черный, молотый или горошек 1 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1417 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1417 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион