К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1253 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Омлет с болгарским перцем и грибами Боул с тунцом, киноа и рукколой Запечённая пряная курица с кускусом из цветной капусты
Калории1 253
Белки113 г
Жиры49 г
Углеводы80 г
Сохранить рацион
Омлет с болгарским перцем и грибами
Завтрак

Омлет с болгарским перцем и грибами

426ккал

Ингредиенты на этот приём

Шампиньоны 38 ккал
140 г
Яйцо куриное C0 188 ккал
2 шт (120 г)
Огурец 14 ккал
100 г
Помидор 24 ккал
100 г
Перец сладкий красный 16 ккал
60 г
Молоко 1.5% 14 ккал
30 г
Сметана 10% 36 ккал
30 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 46 ккал
20 г
Лук зелёный перо 2 ккал
10 г
Петрушка свежая 5 ккал
10 г
Мука пшеничная 1 сорта 16 ккал
5 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г

Как приготовить

  1. Порубите репчатый лук кубиками, обжарьте до прозрачности. Нарежьте грибы, выложите на сковороду и готовьте до тех пор, пока из них не выпарится влага.
  2. Нарежьте соломкой болгарский перец. Добавьте к луку и грибам и оставьте на 1–2 минуты под крышкой, чтобы перец стал мягким.
  3. Смешайте яйца, молоко, муку и нарезанную зелень. Залейте этой смесью грибы и овощи. Посолите.
  4. Накройте крышкой и доведите омлет до готовности. По готовности добавить тёртый сыр.
  5. Нарезать огурец с помидорами, заправить сметаной, сделав простой овощной салат с омлету.
Боул с тунцом, киноа и рукколой
Обед

Боул с тунцом, киноа и рукколой

413ккал

Ингредиенты на этот приём

Тунец в собственном соку 144 ккал
150 г
Перец сладкий красный 27 ккал
100 г
Огурец 14 ккал
100 г
Киноа 166 ккал
45 г
Руккола 10 ккал
40 г
Лимон 7 ккал
20 г
Оливковое масло 45 ккал
5 г

Как приготовить

  1. Киноа отвари и перемешай с частью лимонного сока.
  2. Тунец разомни вилкой.
  3. Перец и огурец нарежь соломкой или кубиком.
  4. Выложи киноа, тунец, овощи и рукколу в боул.
  5. Заправь оливковым маслом, лимоном и черным перцем.
Запечённая пряная курица с кускусом из цветной капусты
Ужин

Запечённая пряная курица с кускусом из цветной капусты

414ккал

Ингредиенты на этот приём

Цветная капуста 104 ккал
345 г
Куриная грудка без кожи 119 ккал
105 г
Огурец 12 ккал
85 г
Помидор 20 ккал
85 г
Вода 0 ккал
45 г
Авокадо 72 ккал
45 г
Тмин 17 ккал
5 г
Кориандр молотый 15 ккал
5 г
Корица 12 ккал
5 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г
Перец черный, молотый или горошек 5 ккал
2 г
Кунжут 11 ккал
2 г

Как приготовить

  1. Разогрейте духовку до 230 градусов. Смажьте форму для запекания маслом.
  2. Куриное филе тщательно натрите специями и посолите по вкусу.
  3. Выложите филе в форму и запекайте 20–25 минут. Из готовой курицы при проколе будет вытекать прозрачный сок.
  4. Цветную капусту очистите от листьев и разрежьте на несколько частей. Натрите на крупной тёрке или измельчите в крошку с помощью кухонного комбайна.
  5. Вскипятите в большой кастрюле воду, всыпьте в неё капусту и накройте крышкой.
  6. Готовьте до мягкости и полного испарения жидкости 5–7 минут. За это время один раз перемешайте.
  7. Кускус из капусты посолите по вкусу и слегка взбейте вилкой. Выложите его на блюдо вместе с готовым филе. По желанию посыпьте курицу кунжутом. Рядом положить любимые овощи (огурец, помидор, перец), можно добавить отварной брокколи и авокадо.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 113 г · 36% ккал
Жиры умеренные 49 г · 35% ккал
Углеводы низкие 80 г · 29% ккал
Клетчатка достаточно 27 г за день
Плотность лёгкая 69 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 113 г белка за день. Доля калорий: белки 36%, жиры 35%, углеводы 29%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, ниацина PP, фосфора и селена.

витамин C · 881% ниацин PP · 260% фосфор · 252% селен · 204%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 881% · 793 мг
ниацин PP 260% · 52 мг
фосфор 252% · 1 765 мг
селен 204% · 112 мкг
калий 192% · 4 797 мг
витамин B6 163% · 3,3 мг
витамин A 156% · 1,4 мг
витамин B2 145% · 2,6 мг

Список покупок

Шампиньоны 140 г
Яйцо куриное C0 2 шт (120 г)
Огурец 285 г
Помидор 185 г
Перец сладкий красный 160 г
Молоко 1.5% 30 г
Сметана 10% 30 г
Сыр 25% «Сыробогатов» Легкий 20 г
Лук зелёный перо 10 г
Петрушка свежая 10 г
Мука пшеничная 1 сорта 5 г
Подсолнечное масло 6 г
Тунец в собственном соку 150 г
Киноа 45 г
Руккола 40 г
Лимон 20 г
Оливковое масло 5 г
Цветная капуста 345 г
Куриная грудка без кожи 105 г
Вода 45 г
Авокадо 45 г
Тмин 5 г
Кориандр молотый 5 г
Корица 5 г
Перец черный, молотый или горошек 2 г
Кунжут 2 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1253 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1253 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион