К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 962 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

962 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Салат из кальмаров с огурцом и яйцом, Яичница с ветчиной и перцем, Гречка с котлетами.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории962
Белки77 г
Жиры33 г
Углеводы85 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Салат из кальмаров с огурцом и яйцом

327 ккал Б 28 Ж 10 У 26
1 шт (60 г) 58 ккал
102 г 102 ккал
51 г 7 ккал
5 г 2 ккал
26 г 6 ккал
15 г 34 ккал
26 г 23 ккал
5 г 8 ккал
26 г 87 ккал

Шаги приготовления

1Яйца отварите вкрутую за 10 минут и остудите.
2Размороженных кальмаров сложите в миску, залейте кипятком и оставьте на 1–2 минуты. Очистите тушки снаружи и внутри, промойте под проточной водой.
3Сложите кальмаров обратно в миску и снова залейте кипятком на 2 минуты, слейте жидкость и снова залейте кипяток на такое же время. Слейте воду.
4Нарежьте кальмаров соломкой.
5Огурцы нарежьте брусочками.
6Мелко порубите яйца.
7Измельчите зелень, смешайте её с майонезом, греческим йогуртом, и чесноком выдавленным через пресс.
8Заправьте салат соусом. Отварите булгур.
Перекус

Яичница с ветчиной и перцем

317 ккал Б 28 Ж 13 У 22
1 шт (60 г) 83 ккал
74 г 59 ккал
49 г 20 ккал
49 г 13 ккал
25 г 57 ккал
3 г 27 ккал
2 г 1 ккал
25 г 57 ккал

Шаги приготовления

1Мелко порубите лук. Перец и ветчину нарежьте небольшими кубиками.
2Разогрейте сковороду на среднем огне. Смажьте растительное маслом, всыпьте лук и перемешайте. Затем закиньте перец и готовьте, помешивая, около 3 минут.
3Добавьте ветчину и обжаривайте ещё 1–2 минуты.
4Тем временем взбейте в миске яйца.
5Сделайте слабый огонь влейте яйца.
6Перемешивая, доведите яйца до готовности. Приправьте солью и перцем. В конце посыпьте тёртым сыром и рубленой зеленью.
7Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла.
Обед

Гречка с котлетами

318 ккал Б 21 Ж 10 У 37
76 г 76 ккал
59 г 14 ккал
41 г 137 ккал
29 г 10 ккал
12 г 28 ккал
23 г 38 ккал
29 г 15 ккал

Шаги приготовления

1Для котлет индейку пропустить через мясорубку вместе с кабачком. Добавить соль. Сформировать котлеты.
2Обжарить на сильном огне с двух сторон до образования корочки. Добавить 100 мл кипятка. Накрыть крышкой и готовить 10 минут на небольшом кипении.
3Морковь натереть на терке. Поместить в кастрюлю гречку, морковь, соль и воды в 2 раза больше массы гречки. Готовить до полного впитывания воды.
4Выложить в тарелку гречку и котлеты, добавить творожный сыр, авокадо и баклажаны в аджике.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 77 г · 32% ккал
Жиры умеренные 33 г · 31% ккал
Углеводы умеренные 85 г · 37% ккал
Клетчатка мало 16 г за день
Плотность лёгкая 107 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 77 г белка за день (1,2 г/кг). Доля калорий: белки 32%, жиры 31%, углеводы 37%.

Рацион с повышенным содержанием селена, йода, фосфора и витамина C.

селен · 265% йод · 231% фосфор · 201% витамин C · 188%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

7нутриентов закрывают от 100% нормы
14нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 265% · 146 мкг
йод 231% · 346 мкг
фосфор 201% · 1 406 мг
витамин C 188% · 170 мг
витамин A 182% · 1,6 мг
ниацин PP 151% · 30 мг
витамин B12 117% · 3,5 мкг
витамин B6 95% · 1,9 мг

Список продуктов

Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Кальмар — 102 г
Огурец — 51 г
Укроп — 7 г
Помидоры черри — 26 г
Майонез Calve — 15 г
Греческий йогурт 2% — 26 г
Чеснок — 5 г
Булгур — 26 г
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки — 74 г
Лук репчатый — 49 г
Перец сладкий красный — 49 г
Сыр сыробогатов 12% — 25 г
Подсолнечное масло — 3 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 25 г
Филе грудки индейки — 76 г
Кабачок — 59 г
Греча ядрица — 41 г
Морковь — 29 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 12 г
Авокадо — 23 г
Баклажаны в Аджике — 29 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 962 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 962 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 962 ккал на день

962 ккал Б 82 3 приёмов

Рацион на 963 ккал на день

963 ккал Б 101 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 960 ккал на день

960 ккал Б 72 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 960 ккал на день

960 ккал Б 69 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 964 ккал на день

964 ккал Б 64 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 964 ккал на день

964 ккал Б 95 3 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории