К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1412 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Салат с айсбергом, ветчиной, помидорами и сыром Запеченная скумбрия с картофелем Суши салат
Калории1 412
Белки99 г
Жиры57 г
Углеводы118 г
Сохранить рацион
Салат с айсбергом, ветчиной, помидорами и сыром
Завтрак

Салат с айсбергом, ветчиной, помидорами и сыром

479ккал

Ингредиенты на этот приём

Салат айсберг 49 ккал
304 г
Помидоры черри 31 ккал
130 г
Лук красный 19 ккал
43 г
Сыр сыробогатов 12% 150 ккал
65 г
Перец сладкий красный 18 ккал
65 г
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки 69 ккал
87 г
Чеснок 19 ккал
13 г
Майонез Calve 115 ккал
52 г
Красный винный уксус 2 ккал
13 г
Прованские травы 7 ккал
2 г

Как приготовить

  1. Порубите салат айсберг. Нарежьте помидоры четвертинками, лук - полукольцами, а сыр, перец и колбасу - небольшими кусочками. Всё смешайте.
  2. Измельчите чеснок. Соедините его с майонезом, уксусом, специями. Заправьте салат.
Запеченная скумбрия с картофелем
Обед

Запеченная скумбрия с картофелем

467ккал

Ингредиенты на этот приём

Картофель 199 ккал
259 г
Скумбрия 165 ккал
86 г
Сыр сыробогатов 12% 100 ккал
43 г
Лимон 3 ккал
9 г

Как приготовить

  1. Отварите картофель посолив до полуготовности.
  2. Разделайте скумбрию, разделите сразу на филе или нарежьте стейками, посолите и сбрызните лимоном.
  3. В форму для запекания нарежьте картофель, сверху положите скумбрию, накройте фольгой и выпекайте в разогретой духовке около 40 минут.
  4. За 5 минут до готовности посыпать тертым сыром.
Суши салат
Ужин

Суши салат

466ккал

Ингредиенты на этот приём

Листья водорослей Нори 3 ккал
1 г
Рис круглый 192 ккал
55 г
Огурец 13 ккал
92 г
Авокадо 44 ккал
28 г
Форель слабосоленая 199 ккал
110 г
Соевый суос 5 ккал
9 г
Кунжут 10 ккал
2 г

Как приготовить

  1. Рис отварить до готовности, согласно инструкции. Дать полностью остыть.
  2. Огурец, нори, авокадо и рыбу нарезать.
  3. Собрать салат с помощью квадрата для формовки салата. В основание выложить рис, сверху нори, затем огурец и авокадо. И в самом конце - рыбу.
  4. При подаче полить соевым соусом и посыпать кунжутом.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 99 г · 28% ккал
Жиры высокие 57 г · 36% ккал
Углеводы умеренные 118 г · 36% ккал
Клетчатка мало 15 г за день
Плотность лёгкая 96 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 99 г белка за день. Доля калорий: белки 28%, жиры 36%, углеводы 36%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, витамина C, фосфора и калия.

витамин B12 · 309% витамин C · 308% фосфор · 249% калий · 155%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

8нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B12 309% · 9,3 мкг
витамин C 308% · 278 мг
фосфор 249% · 1 746 мг
калий 155% · 3 873 мг
ниацин PP 142% · 28 мг
селен 139% · 76 мкг
витамин D 115% · 17 мкг
витамин B6 103% · 2,1 мг

Список покупок

Салат айсберг 304 г
Помидоры черри 130 г
Лук красный 43 г
Сыр сыробогатов 12% 108 г
Перец сладкий красный 65 г
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки 87 г
Чеснок 13 г
Майонез Calve 52 г
Красный винный уксус 13 г
Прованские травы 2 г
Картофель 259 г
Скумбрия 86 г
Лимон 9 г
Листья водорослей Нори 1 г
Рис круглый 55 г
Огурец 92 г
Авокадо 28 г
Форель слабосоленая 110 г
Соевый суос 9 г
Кунжут 2 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1412 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1412 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион