К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1412 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1412 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Салат с айсбергом, ветчиной, помидорами и сыром, Запеченная скумбрия с картофелем, Суши салат.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1412
Белки99 г
Жиры57 г
Углеводы118 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Салат с айсбергом, ветчиной, помидорами и сыром

479 ккал Б 38 Ж 21 У 30
304 г 49 ккал
130 г 31 ккал
43 г 19 ккал
65 г 150 ккал
65 г 18 ккал
87 г 69 ккал
13 г 19 ккал
52 г 115 ккал
13 г 2 ккал
2 г 7 ккал

Шаги приготовления

1Порубите салат айсберг. Нарежьте помидоры четвертинками, лук - полукольцами, а сыр, перец и колбасу - небольшими кусочками. Всё смешайте.
2Измельчите чеснок. Соедините его с майонезом, уксусом, специями. Заправьте салат.
Перекус

Запеченная скумбрия с картофелем

467 ккал Б 34 Ж 17 У 42
259 г 199 ккал
86 г 165 ккал
43 г 100 ккал
9 г 3 ккал

Шаги приготовления

1Отварите картофель посолив до полуготовности.
2Разделайте скумбрию, разделите сразу на филе или нарежьте стейками, посолите и сбрызните лимоном.
3В форму для запекания нарежьте картофель, сверху положите скумбрию, накройте фольгой и выпекайте в разогретой духовке около 40 минут.
4За 5 минут до готовности посыпать тертым сыром.
Обед

Суши салат

466 ккал Б 27 Ж 19 У 46
1 г 3 ккал
55 г 192 ккал
92 г 13 ккал
28 г 44 ккал
110 г 199 ккал
9 г 5 ккал
2 г 10 ккал

Шаги приготовления

1Рис отварить до готовности, согласно инструкции. Дать полностью остыть.
2Огурец, нори, авокадо и рыбу нарезать.
3Собрать салат с помощью квадрата для формовки салата. В основание выложить рис, сверху нори, затем огурец и авокадо. И в самом конце - рыбу.
4При подаче полить соевым соусом и посыпать кунжутом.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 99 г · 28% ккал
Жиры высокие 57 г · 36% ккал
Углеводы умеренные 118 г · 36% ккал
Клетчатка мало 15 г за день
Плотность лёгкая 96 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 99 г белка за день (1,5 г/кг). Доля калорий: белки 28%, жиры 36%, углеводы 36%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, витамина C, фосфора и калия.

витамин B12 · 309% витамин C · 308% фосфор · 249% калий · 155%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

8нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B12 309% · 9,3 мкг
витамин C 308% · 278 мг
фосфор 249% · 1 746 мг
калий 155% · 3 873 мг
ниацин PP 142% · 28 мг
селен 138% · 76 мкг
витамин D 115% · 17 мкг
витамин B6 103% · 2,1 мг

Список продуктов

Салат айсберг — 304 г
Помидоры черри — 130 г
Лук красный — 43 г
Сыр сыробогатов 12% — 108 г
Перец сладкий красный — 65 г
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки — 87 г
Чеснок — 13 г
Майонез Calve — 52 г
Красный винный уксус — 13 г
Прованские травы — 2 г
Картофель — 259 г
Скумбрия — 86 г
Лимон — 9 г
Листья водорослей Нори — 1 г
Рис круглый — 55 г
Огурец — 92 г
Авокадо — 28 г
Форель слабосоленая — 110 г
Соевый суос — 9 г
Кунжут — 2 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1412 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1412 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1412 ккал на день

1412 ккал Б 100 3 приёмов

Рацион на 1412 ккал на день

1412 ккал Б 101 3 приёмов

Рацион на 1412 ккал на день

1412 ккал Б 124 3 приёмов

Рацион на 1412 ккал на день

1412 ккал Б 148 3 приёмов

Рацион на 1413 ккал на день

1413 ккал Б 105 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1413 ккал на день

1413 ккал Б 105 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки