К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1413 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1413 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Салат с креветками, авокадо и рукколой, Гречневая лапша Соба с индейкой в сливочно-грибном соусе, Вафли яблочные с творогом.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1413
Белки105 г
Жиры42 г
Углеводы141 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Салат с креветками, авокадо и рукколой

481 ккал Б 35 Ж 17 У 40
109 г 93 ккал
22 г 5 ккал
44 г 70 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
11 г 14 ккал
4 г 2 ккал
15 г 5 ккал
51 г 188 ккал
1 г 13 ккал
36 г 27 ккал
1 г 8 ккал

Шаги приготовления

1Отварите яйцо вкрутую.
2Очищенных креветок выложите в раскаленное масло на сковороду, пропарьте с двух сторон порядка минуты.
3Рукколу промойте холодной водой, просушите.
4К зелени в тарелку добавьте дольками или кружками нарезанное вареное яйцо.
5Отделите мякоть авокадо от кожуры, измельчите до желаемого размера.
6Прибавьте готовых креветок, приправьте перцем по желанию, соком свежего лимона и смешайте соевый соус с стричным (чтобы консистенция была не сильно жидкая и не густая). Встряхните.
7На гарнир отварите киноа. К киноа добавить чуку. И посыпать кунжутом.
Перекус

Гречневая лапша Соба с индейкой в сливочно-грибном соусе

466 ккал Б 38 Ж 14 У 45
139 г 143 ккал
56 г 195 ккал
104 г 28 ккал
70 г 17 ккал
70 г 83 ккал

Шаги приготовления

1Отварить собу согласно инструкции на пачке
2Обжарить голень индейки, порезанную на кусочки до румяной корочки.
3Добавить шампиньоны порезанные произвольно, слегка обжарить.
4Добавить помидоры черри, сливки, собу, посолить, поперчить. Тушить на медленном огне под крышкой 5-10 минут.
Обед

Вафли яблочные с творогом

466 ккал Б 32 Ж 11 У 56
71 г 250 ккал
1 шт (60 г) 80 ккал
85 г 69 ккал
71 г 33 ккал
4 г 0 ккал
3 г 2 ккал
71 г 32 ккал

Шаги приготовления

1Яблоко натереть на мелкой терке.
2Смешайте хлопья, яйцо, яблоко, сах зам и разрыхлитель.
3Выпекайте в вафельнице 8-10 минут.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 105 г · 30% ккал
Жиры умеренные 42 г · 27% ккал
Углеводы умеренные 141 г · 43% ккал
Клетчатка мало 14 г за день
Плотность умеренная 119 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 105 г белка за день (1,6 г/кг). Доля калорий: белки 30%, жиры 27%, углеводы 43%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, витамина B12 и ниацина PP.

селен · 338% фосфор · 274% витамин B12 · 211% ниацин PP · 161%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

9нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 338% · 186 мкг
фосфор 274% · 1 918 мг
витамин B12 211% · 6,3 мкг
ниацин PP 161% · 32 мг
витамин B2 131% · 2,4 мг
йод 130% · 195 мкг
калий 115% · 2 878 мг
цинк 114% · 14 мг

Список продуктов

Креветка — 109 г
Руккола — 22 г
Авокадо — 44 г
Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Устричный соус — 11 г
Соевый суос — 4 г
Лимон — 15 г
Киноа — 51 г
Оливковое масло — 1 г
Чука — 36 г
Кунжут — 1 г
Индейка филе голени — 139 г
Соба Лапша Гречневая — 56 г
Шампиньоны — 104 г
Помидоры черри — 70 г
Сливки 10% — 70 г
Овсяные хлопья "геркулес" — 71 г
Творог 0,5% — 85 г
Яблоко — 71 г
Сах. Зам — 4 г
Разрыхлитель теста — 3 г
Молоко 1.5% — 71 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1413 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1413 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1413 ккал на день

1413 ккал Б 105 3 приёмов

Рацион на 1413 ккал на день

1413 ккал Б 108 3 приёмов

Рацион на 1414 ккал на день

1414 ккал Б 102 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1412 ккал на день

1412 ккал Б 101 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1412 ккал на день

1412 ккал Б 100 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1412 ккал на день

1412 ккал Б 99 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки