К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1418 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1418 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Сырники с овсяной мукой, Запеченное куриное филе с картошкой и овощами, Теплый салат с курицей и кабачком.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1418
Белки139 г
Жиры37 г
Углеводы128 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Сырники с овсяной мукой

466 ккал Б 49 Ж 14 У 35
219 г 177 ккал
1 шт (60 г) 62 ккал
44 г 162 ккал
3 г 0 ккал
55 г 65 ккал

Шаги приготовления

1Творог смешайте с яйцами.
2Добавьте сах. зам и просеянную овсяную муку, и снова перемешайте до однородности. Можно перебить все в блендере.
3Влажными руками сформируйте сырники и обжарьте с минимальным количеством масла на среднем огне под крышкой.
4Подавать со сметаной или джемом или сгущенкой.
Перекус

Запеченное куриное филе с картошкой и овощами

481 ккал Б 34 Ж 9 У 61
95 г 108 ккал
254 г 196 ккал
64 г 26 ккал
64 г 22 ккал
64 г 17 ккал
64 г 15 ккал
3 г 27 ккал
3 г 11 ккал
13 г 7 ккал
3 г 8 ккал
3 г 2 ккал
25 г 30 ккал
6 г 3 ккал
6 г 9 ккал

Шаги приготовления

1Смешайте соевый соус, сушеные травы и специи для курицы по вкусу.
2Обмажьте филе этим маринадом.
3Произвольно нарежьте все овощи кусочками среднего размера.
4На дно формы выложите лук, на него – филе и остальные овощи. По желанию еще присыпьте блюдо специями.
5Запекайте курицу с овощами в духовке час при 180-200 градусах.
6При формировании тарелки добавить из смеси сметаны, чеснока и зелени.
Обед

Теплый салат с курицей и кабачком

471 ккал Б 56 Ж 14 У 32
200 г 226 ккал
150 г 36 ккал
150 г 41 ккал
100 г 16 ккал
40 г 6 ккал
80 г 19 ккал
8 г 12 ккал
20 г 7 ккал
5 г 17 ккал
2 г 11 ккал
50 г 80 ккал

Шаги приготовления

1Замаринуйте филе бедра в смеси соевого соуса и специй (например сушеный чеснок). Оставьте мясо на 20-30 минут, чтобы оно впитало все ароматы.
2Нарежьте замаринованное филе на удобные кусочки и обжарьте до готовности на среднем огне. Курица должна быть золотистой снаружи и сочной внутри.
3Отдельно обжарьте кабачок и болгарский перец. Нарежьте их ломтиками или кубиками в зависимости от ваших предпочтений. Обжаривание делает овощи нежными, но они сохраняют легкий хруст.
4Свежие листья салата тщательно промойте и высушите. Помидоры нарежьте на четвертинки или половинки, если вы используете черри.
5Отдельно обжарьте и добавьте шампиньоны.
6Смешайте все ингредиенты в глубокой миске: жареное филе, кабачок, перец, свежую зелень и помидоры.
7Приготовьте заправку, смешав соевый соус, лимонный сок и дижонскую горчицу. Полейте салат этой смесью и тщательно перемешайте.
8Перед подачей посыпьте кунжутом для дополнительной текстуры и аромата.
9На гарнир отварите рис. Нарежьте авокадо.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 139 г · 39% ккал
Жиры умеренные 37 г · 23% ккал
Углеводы умеренные 128 г · 38% ккал
Клетчатка достаточно 18 г за день
Плотность лёгкая 76 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 139 г белка за день (2,2 г/кг). Доля калорий: белки 39%, жиры 23%, углеводы 38%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина A, витамина B6 и селена.

витамин C · 762% витамин A · 305% витамин B6 · 290% селен · 288%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 762% · 686 мг
витамин A 305% · 2,7 мг
витамин B6 290% · 5,8 мг
селен 288% · 158 мкг
фосфор 249% · 1 744 мг
ниацин PP 244% · 49 мг
калий 205% · 5 121 мг
магний 155% · 621 мг

Список продуктов

Творог 0,5% — 219 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Овсяная мука — 44 г
Сах. Зам — 3 г
Сметана 10% — 80 г
Куриная грудка без кожи — 295 г
Картофель — 254 г
Лук репчатый — 64 г
Морковь — 64 г
Перец сладкий красный — 214 г
Помидор — 64 г
Подсолнечное масло — 3 г
Паприка Копчёная Молотая — 3 г
Соевый суос — 13 г
Укроп сушеный — 3 г
Лук сушеный — 3 г
Укроп — 6 г
Чеснок — 6 г
Кабачок — 150 г
Салат айсберг — 100 г
Салатный Микс — 40 г
Помидоры черри — 80 г
Дижонская горчица — 8 г
Лимон — 20 г
Чеснок сушеный — 5 г
Кунжут — 2 г
Авокадо — 50 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1418 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1418 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1417 ккал на день

1417 ккал Б 152 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1419 ккал на день

1419 ккал Б 117 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1420 ккал на день

1420 ккал Б 144 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1420 ккал на день

1420 ккал Б 129 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1416 ккал на день

1416 ккал Б 121 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1420 ккал на день

1420 ккал Б 113 3 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории