Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1428 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1428 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Сырники с овсяной мукой, Тушеная индейка с шампиньонами, Куриная грудка с весенним салатом.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1428

Белки158 г

Жиры37 г

Углеводы106 г

Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список

Завтрак

Сырники с овсяной мукой

481 ккал Б 51 Ж 15 У 36

Творог 0,5%

225 г 183 ккал

Яйцо куриное

1 шт (60 г) 64 ккал

Овсяная мука

45 г 167 ккал

Сах. Зам

3 г 0 ккал

Сметана 10%

56 г 67 ккал

Шаги приготовления

1Творог смешайте с яйцами.

2Добавьте сах. зам и просеянную овсяную муку, и снова перемешайте до однородности. Можно перебить все в блендере.

3Влажными руками сформируйте сырники и обжарьте с минимальным количеством масла на среднем огне под крышкой.

4Подавать со сметаной или джемом или сгущенкой.

Перекус

Тушеная индейка с шампиньонами

467 ккал Б 61 Ж 12 У 25

Индейка филе голени

262 г 269 ккал

Шампиньоны

262 г 71 ккал

Перец сладкий красный

262 г 71 ккал

Морковь

131 г 46 ккал

Чеснок

7 г 10 ккал

Шаги приготовления

1Обжарить шампиньоны с чесноком и морковью на медленном огне. Порезать индейку и тушить с грибами примерно 20 мин, можно добавить немного воды

Обед

Куриная грудка с весенним салатом

480 ккал Б 46 Ж 10 У 45

Куриная грудка без кожи

149 г 169 ккал

Чеснок сушеный

4 г 12 ккал

Лук сушеный

4 г 3 ккал

Огурец

149 г 21 ккал

Редис

112 г 22 ккал

Лук зелёный перо

15 г 3 ккал

Укроп

7 г 3 ккал

Чеснок

7 г 11 ккал

Сметана 10%

37 г 44 ккал

Киноа

52 г 192 ккал

Шаги приготовления

1Грудки натираем смесью соли, перца, сухого лука и чеснока.

2Кладем на противень и отправляем в предварительно разогретую до 200 градусов духовку и запекаем до готовности, 20-25 минут. Тем временем готовим салат. Огурцы и редис нарезаем кубиками, мелко рубим лук. Солим и перемешиваем.

3Сметану смешиваем с натертым чесноком, солью и мелко нарубленным укропом. Готовые грудки вынимаем из духовки, даем полежать 4-5 минут, затем нарезаем и подаем с салатом и соусом.

4На гарнир дополнительно отвариваем киноа.

Кому подойдёт

Кому подойдёт рацион

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1428 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Женщина, 26 лет Цель: похудение 64 до 58 кг Активность +400 ккал Дефицит 450 ккал Белок 2,5 г/кг

Для похудения важнее всего попадать в личный калораж. Этот рацион можно брать как понятный пример дня, а порции лучше подстраивать под свою норму.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 158 г · 44% ккал

Жиры умеренные 37 г · 23% ккал

Углеводы низкие 106 г · 33% ккал

Клетчатка достаточно 21 г за день

Плотность лёгкая 77 ккал / 100 г

Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 158 г белка за день (2,5 г/кг). Доля калорий: белки 44%, жиры 23%, углеводы 33%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, витамина A и фосфора.

витамин C · 820% селен · 464% витамин A · 438% фосфор · 323%

Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы

16нутриентов закрывают от 50% нормы

18нутриентов в разборе

витамин C 820% · 738 мг

селен 464% · 255 мкг

витамин A 438% · 3,9 мг

фосфор 323% · 2 259 мг

витамин B12 306% · 9,2 мкг

ниацин PP 298% · 60 мг

витамин B6 250% · 5 мг

витамин B2 205% · 3,7 мг

Список продуктов

Творог 0,5% — 225 г

Яйцо куриное — 1 шт (60 г)

Овсяная мука — 45 г

Сах. Зам — 3 г

Сметана 10% — 93 г

Индейка филе голени — 262 г

Шампиньоны — 262 г

Перец сладкий красный — 262 г

Морковь — 131 г

Чеснок — 14 г

Куриная грудка без кожи — 149 г

Чеснок сушеный — 4 г

Лук сушеный — 4 г

Огурец — 149 г

Редис — 112 г

Лук зелёный перо — 15 г

Укроп — 7 г

Киноа — 52 г

Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Что входит в рацион на 1428 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Рацион на 1428 ккал на день

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Короткий разбор меню

Витамины и минералы в рационе

Список продуктов

Частые вопросы о рационе

Похожие рационы по калориям

Рацион на 1428 ккал на день

Рацион на 1427 ккал на день

Рацион на 1427 ккал на день

Рацион на 1426 ккал на день

Рацион на 1426 ккал на день

Рацион на 1431 ккал на день

Меняйтесь с планом