К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1416 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1416 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Омлет скрэмбл с сыром, Соте из курицы По-турецки, Творожно-сырная лепешка с кефиром.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1416
Белки121 г
Жиры39 г
Углеводы141 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Омлет скрэмбл с сыром

467 ккал Б 36 Ж 17 У 43
2 шт (120 г) 113 ккал
50 г 23 ккал
60 г 139 ккал
74 г 192 ккал

Шаги приготовления

1В глубокую миску добавляем желтки, яичные белки, молоко, зелень, соль и перемешиваем.
2Ставим сковородку на средний огонь, смазываем кисточкой маслом и всю смесь выливаем в сковородку, как только омлет начнет «схватывать» начинаем его перемешивать до готовности.
3Выкладываем на тарелку и сверху посыпаем тертым сыром
Перекус

Соте из курицы По-турецки

483 ккал Б 35 Ж 10 У 59
111 г 126 ккал
22 г 23 ккал
83 г 23 ккал
111 г 27 ккал
56 г 23 ккал
17 г 25 ккал
5 г 45 ккал
6 г 19 ккал
6 г 3 ккал
6 г 2 ккал
39 г 131 ккал
22 г 36 ккал

Шаги приготовления

1На среднем огне разогрейте растительного. Добавьте мелко нарезанный репчатый лук, по щепотке соли и сахара. Помешивая, обжарьте лук 5-6 минут, пока он не станет мягким, прозрачным, слегка золотистым.
2Добавьте мелко нарезанные зубчики чеснока. Обжарьте все еще 1-2 минуты, пока чеснок не начнет источать аромат.
3Добавьте нарезанное небольшими кусочками куриное филе. Помешивая, обжарьте филе 1-2 минуты, пока кусочки не побелеют. Затем прикройте сковороду крышкой и потомите все на среднем огне еще 4-5 минут, для того чтобы филе пустило сок.
4Добавьте томатную пасту. Помешивая, обжарьте все еще 2-3 минуты.
5Добавить в смесь свежих помидор и немного воды или бульона, до получения соуса желаемой густоты.
6Хорошо все перемешайте и доведите смесь до кипения. Добавьте по вкусу соль, молотый черный перец, сушеные травы.
7Затем прикройте сковороду крышкой и готовьте блюдо еще 20 минут при постоянном слабом кипении.
8Выключив огонь, присыпьте блюдо мелко нарезанной свежей зеленью по вкусу.
9На гарнир отварите рис, нарежьте авокадо.
Обед

Творожно-сырная лепешка с кефиром

466 ккал Б 50 Ж 12 У 39
47 г 161 ккал
1 шт (60 г) 38 ккал
68 г 156 ккал
122 г 98 ккал
34 г 12 ккал
1 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Сыр натереть на крупной терке. Поделить сыр на 3 части.
22/3 тертого сыра смешать со остальными ингредиентами до однородного состояния.
3Выложить массу на разогретую сковородку.
4Под закрытой крышкой на среднем огне готовить 4-5 минут. Перевернуть посыпать остатками сыра и на второй стороне готовить 2-3 минуты.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 121 г · 34% ккал
Жиры умеренные 39 г · 25% ккал
Углеводы умеренные 141 г · 41% ккал
Клетчатка мало 12 г за день
Плотность умеренная 129 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 121 г белка за день (1,9 г/кг). Доля калорий: белки 34%, жиры 25%, углеводы 41%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, фосфора и витамина A.

витамин C · 301% селен · 281% фосфор · 245% витамин A · 149%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

8нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 301% · 271 мг
селен 281% · 154 мкг
фосфор 245% · 1 715 мг
витамин A 149% · 1,3 мг
ниацин PP 143% · 29 мг
витамин B6 138% · 2,8 мг
кальций 137% · 1 368 мг
витамин B2 105% · 1,9 мг

Список продуктов

Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Молоко 1.5% — 50 г
Сыр сыробогатов 12% — 128 г
Лаваш Рижский Хлеб — 74 г
Куриная грудка без кожи — 111 г
Томатная паста — 22 г
Перец сладкий красный — 83 г
Помидор — 111 г
Лук репчатый — 56 г
Чеснок — 17 г
Оливковое масло — 5 г
Прованские травы — 6 г
Петрушка свежая — 6 г
Укроп — 6 г
Рис Басмати — 39 г
Авокадо — 22 г
Мука рисовая — 47 г
Творог 0,5% — 122 г
Кефир 1% — 34 г
Разрыхлитель теста — 1 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1416 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1416 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1417 ккал на день

1417 ккал Б 152 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1414 ккал на день

1414 ккал Б 114 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1418 ккал на день

1418 ккал Б 139 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1414 ккал на день

1414 ккал Б 102 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1419 ккал на день

1419 ккал Б 117 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1413 ккал на день

1413 ккал Б 108 3 приёмов ±3 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки