К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1636 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1636 ккал · 4 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Сырники сладкие с рисовой мукой, Омлет с кабачком и лососем на сковороде, Молодой картофель в сливочном соусе.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1636
Белки151 г
Жиры49 г
Углеводы143 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Сырники сладкие с рисовой мукой

409 ккал Б 60 Ж 4 У 31
316 г 256 ккал
35 г 120 ккал
1 шт (60 г) 33 ккал
6 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Смешать все ингредиенты до однородной массы.
2Формируем шарики и обваливаем их в муке. При помощи стакана круговыми движениями формируем шайбочки.
3Жарим на среднем огне с прикрытой крышкой по 5 минут с каждой стороны.
Перекус

Омлет с кабачком и лососем на сковороде

410 ккал Б 33 Ж 18 У 31
55 г 82 ккал
1 шт (60 г) 63 ккал
55 г 13 ккал
2 г 7 ккал
39 г 90 ккал
55 г 128 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Разогрейте сковороду, смажьте маслом . Жарьте филе лосося по 3–4 минуты с каждой стороны. Разделите на кусочки и отложите.
2Нарежьте кабачок ломтиками. Посыпьте солью, перцем и чесноком. Готовьте до мягкости.
3Выложите рыбу к кабачку. Взбейте вилкой яйца, соль и перец. Вылейте в сковороду. Готовьте под крышкой на небольшом огне 5 минут.
4Посыпьте омлет тёртым сыром. Снова накройте и нагревайте ещё 3 минуты.
5Нарежьте хлеб ломтиками и обжарьте на скороводе.
Обед

Молодой картофель в сливочном соусе

409 ккал Б 25 Ж 11 У 53
277 г 214 ккал
28 г 33 ккал
55 г 128 ккал
17 г 25 ккал
3 г 9 ккал

Шаги приготовления

1Очищенный картофель нарезать кружочками, посолить и поперчить.
2Чеснок измельчить.
3Сливки смешать с измельченным на крупной терке сыром и чесноком и специями.
4Выложить картофель в форму для запекания и залить сливочной массой.
5Выпекать полчаса при 200 °С.
Полдник

Салат с копченой курицей, кукурузой, помидорами и сыром

408 ккал Б 33 Ж 16 У 28
53 г 66 ккал
2 шт (120 г) 113 ккал
26 г 61 ккал
53 г 31 ккал
21 г 5 ккал
3 г 4 ккал
11 г 23 ккал
16 г 14 ккал
26 г 90 ккал
3 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Яйца отварите вкрутую 10 минут. Остудите, очистите и нарежьте на средние кубики.
2Курицу копченую, без шкурки, нарежьте небольшими кубиками
3С консервированной кукурузы слейте жидкость.
4Сыр натрите на крупную терку.
5Помидоры помойте и нарежьте на половинки
6Для заправки: майонез соедините с греческим йогуртом, добавьте чеснок, пропущенный через пресс, мелко нарубленную зелень и перемешайте.
7В миске соедините яйца, курицу, сыр, кукурузу, помидоры. Посолите, заправьте заправкой и перемешайте.
8На гарнир отварите булгур.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 151 г · 37% ккал
Жиры умеренные 49 г · 27% ккал
Углеводы умеренные 143 г · 36% ккал
Клетчатка мало 11 г за день
Плотность умеренная 119 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 151 г белка за день (2,1 г/кг). Доля калорий: белки 37%, жиры 27%, углеводы 36%.

Рацион с повышенным содержанием селена, витамина B12, фосфора и ниацина PP.

селен · 411% витамин B12 · 332% фосфор · 322% ниацин PP · 182%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

10нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 411% · 226 мкг
витамин B12 332% · 10 мкг
фосфор 322% · 2 253 мг
ниацин PP 182% · 36 мг
витамин B2 155% · 2,8 мг
кальций 148% · 1 482 мг
витамин B6 139% · 2,8 мг
калий 133% · 3 321 мг

Список продуктов

Творог 0,5% — 316 г
Мука рисовая — 35 г
Яйцо куриное — 4 шт (240 г)
Сах. Зам — 6 г
Форель свежая — 55 г
Кабачок — 55 г
Чеснок сушеный — 2 г
Сыр сыробогатов 12% — 120 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 55 г
Подсолнечное масло — 3 г
Картофель — 277 г
Сливки 10% — 28 г
Чеснок — 20 г
Прованские травы — 3 г
Грудка копчено-вареная куриная ЛЕНТА — 53 г
Кукуруза, консервы — 53 г
Помидоры черри — 21 г
Майонез Calve — 11 г
Греческий йогурт 2% — 16 г
Булгур — 26 г
Укроп — 3 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1636 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1636 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1636 ккал на день

1636 ккал Б 149 4 приёмов

Рацион на 1636 ккал на день

1636 ккал Б 122 4 приёмов

Рацион на 1635 ккал на день

1635 ккал Б 147 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1637 ккал на день

1637 ккал Б 147 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1637 ккал на день

1637 ккал Б 136 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1635 ккал на день

1635 ккал Б 117 4 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки