К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1636 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1636 ккал · 4 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Блины овсяные с творогом и кокосовой мукой и бананом, Макароны с куриным филе и овощами, Омлет с крабовыми палочками.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1636
Белки122 г
Жиры50 г
Углеводы167 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Блины овсяные с творогом и кокосовой мукой и бананом

409 ккал Б 25 Ж 14 У 46
45 г 159 ккал
181 г 81 ккал
54 г 44 ккал
1 шт (60 г) 51 ккал
6 г 40 ккал
2 г 1 ккал
1 г 4 ккал
30 г 29 ккал

Шаги приготовления

1Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы. Дать постоять пару минут. И снова перемешать в блендере.
2Жарить на сковороде без масла. Переворачивать когда все пузырики выйдут и верхняя сторона будет не жидкая.
Перекус

Макароны с куриным филе и овощами

408 ккал Б 36 Ж 7 У 47
49 г 171 ккал
73 г 82 ккал
49 г 20 ккал
39 г 14 ккал
49 г 12 ккал
3 г 10 ккал
20 г 20 ккал
24 г 56 ккал
15 г 23 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе нарезать мелкими кусочками и обжарить до румяной корочки или до побеления. Посолить.
2Добавить к мясу рубленый лук и жарить все вместе до мягкости лука.
3Затем идет черед моркови. Лучше всего ее нарезать соломкой. Поджарить немного морковь с луком и курицей, а затем можно добавить немного воды в сковороду и дождаться, пока она выпарится на среднем огне под крышкой.
4Как только овощи размягчатся, добавить рубленый помидор. С него можно снять кожицу. Посолить, добавить томатную пасту, и потушить, пока кусочки помидора не растворятся.
5Если любите более сочную подливку, то можно снова влить немного воды, подержать на огне пару минут.
6Макароны отварить в подсоленной воде, не допуская разваривания. Воду слить, макароны не промывать.
7Соединить макароны с подливой. Хорошенько перемешать и довести до вкуса. Добавить любимые специи, соль, если нужно.
8Выложить в тарелку, посыпать тёртым сыром. Добавить нарезанный авокадо.
Обед

Омлет с крабовыми палочками

409 ккал Б 28 Ж 14 У 39
2 шт (120 г) 113 ккал
58 г 63 ккал
29 г 13 ккал
2 г 18 ккал
58 г 133 ккал
29 г 67 ккал
5 г 2 ккал

Шаги приготовления

1Нарежьте небольшими кусочками крабовые палочки. Порубите укроп.
2Взбейте яйца с молоком, тертым сыром, солью и специями.
3В разогретую сковороду смажьте маслом. Выложите крабовые палочки и слегка обжарьте за 1–2 минуты.
4Залейте яичной смесью. Накройте крышкой и готовьте 5–7 минут или до тех пор, пока яйца не схватятся и не поджарятся снизу. В конце посыпьте зеленью.
5Хлеб нарежьте, поджарьте на сковороде.
Полдник

Салат с тунцом, кукурузой и фетой

410 ккал Б 33 Ж 15 У 35
115 г 84 ккал
86 г 50 ккал
57 г 108 ккал
57 г 8 ккал
57 г 9 ккал
3 г 26 ккал
6 г 5 ккал
17 г 6 ккал
40 г 93 ккал
9 г 21 ккал

Шаги приготовления

1Нарежь огурец половинками кружочков, а фету – кубиком.
2Разбери тунца на кусочки и смешай все с кукурузой и салатным миксом.
3Сбрызни салат оливковым маслом, лимоном и бальзамическим уксусом.
4Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла. Смазать творожным сыром.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 122 г · 30% ккал
Жиры умеренные 50 г · 28% ккал
Углеводы умеренные 167 г · 42% ккал
Клетчатка мало 16 г за день
Плотность умеренная 113 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 122 г белка за день (1,7 г/кг). Доля калорий: белки 30%, жиры 28%, углеводы 42%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, ниацина PP и витамина A.

селен · 327% фосфор · 300% ниацин PP · 210% витамин A · 201%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

10нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 327% · 180 мкг
фосфор 300% · 2 098 мг
ниацин PP 210% · 42 мг
витамин A 201% · 1,8 мг
кальций 140% · 1 398 мг
витамин B2 137% · 2,5 мг
витамин B12 129% · 3,9 мкг
витамин B6 117% · 2,3 мг

Список продуктов

Овсяные хлопья "геркулес" — 45 г
Молоко 1.5% — 210 г
Творог 0,5% — 54 г
Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Кокосовая Стружка — 6 г
Разрыхлитель теста — 2 г
Ванилин — 1 г
Банан — 30 г
Макароны из муки цельнозерновой — 49 г
Куриная грудка без кожи — 73 г
Лук репчатый — 49 г
Морковь — 39 г
Помидор — 49 г
Прованские травы — 3 г
Томатная паста — 20 г
Сыр сыробогатов 12% — 53 г
Авокадо — 15 г
Крабовые палочки охлаждённые Vici сочные из сурими — 58 г
Подсолнечное масло — 2 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 98 г
Укроп — 5 г
Тунец Fish House кусочки в собственном соку — 115 г
Кукуруза, консервы — 86 г
Сыр рассольный SVEZA Фета Нежная 45% — 57 г
Огурец — 57 г
Салатный Микс — 57 г
Оливковое масло — 3 г
Уксус бальзамический — 6 г
Лимон — 17 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 9 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1636 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1636 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1636 ккал на день

1636 ккал Б 149 4 приёмов

Рацион на 1636 ккал на день

1636 ккал Б 151 4 приёмов

Рацион на 1635 ккал на день

1635 ккал Б 117 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1637 ккал на день

1637 ккал Б 136 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1635 ккал на день

1635 ккал Б 147 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1637 ккал на день

1637 ккал Б 147 4 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки