К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1636 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1636 ккал · 4 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Яйца-скрэмбл с форелью на тостах, Лапша удон с овощами и курицей, Рагу из курицы с мoрковью и цукини.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1636
Белки149 г
Жиры48 г
Углеводы149 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Яйца-скрэмбл с форелью на тостах

410 ккал Б 24 Ж 15 У 47
2 шт (120 г) 124 ккал
55 г 25 ккал
33 г 59 ккал
88 г 202 ккал

Шаги приготовления

1Яйца взбить вилкой с молоком, солью и перцем. Вылить яичную массу на разогретую сковороду. Когда яйца немного "схватятся", начать их перемешивать деревянной лопаткой.
2Жарить яйца на средне-быстром огне, постоянно перемешивая лопаткой. Жарить до тех пор, пока яичница не обретет желаемую вами консистенцию (кто-то любит более жидкую, кто-то - хорошо зажаренную).
3Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла.
4Выложить на хлеб яйца и рыбу.
Перекус

Лапша удон с овощами и курицей

408 ккал Б 32 Ж 11 У 47
54 г 160 ккал
81 г 91 ккал
43 г 18 ккал
43 г 15 ккал
43 г 12 ккал
27 г 3 ккал
11 г 16 ккал
22 г 11 ккал
5 г 45 ккал
2 г 11 ккал
16 г 26 ккал

Шаги приготовления

1Нарежь овощи и сельдерей крупными ломтиками, а чеснок натри на мелкой терке.
2Сначала 5 минут обжарь лук с морковью, а потом все остальное.
3Влей соевый соус и 100-120 мл воды, протуши до почти полной готовности.
4Куриное филе нарежь, быстро обжарь до золотистости и соедини с овощами.
5Отвари лапшу, слей воду, а затем протуши ее с курицей и овощами еще 5 минут.
6Выложить на тарелку, посыпать кунжутом. Рядом нарезать авокадо
Обед

Рагу из курицы с мoрковью и цукини

409 ккал Б 36 Ж 7 У 45
107 г 121 ккал
160 г 27 ккал
53 г 19 ккал
53 г 22 ккал
107 г 26 ккал
53 г 14 ккал
27 г 27 ккал
5 г 18 ккал
3 г 27 ккал
3 г 9 ккал
32 г 74 ккал
11 г 25 ккал

Шаги приготовления

1Куриную грудку обжарить на растительном масле на сильном огне до золотистой корочки, после чего выложить их на тарелку.
2Морковь нарезать кружочками, лук мелко порубить. Отправить их на сковороду и обжаривать 5-7 минут. Добавить муку и, помешивая, продолжать жарить 1 минуту.
3Добавить томаты, томатную пасту. Посолить по вкусу. Добавить курицу, специи любимые и довести смесь до кипения. Уменьшить огонь и тушить рагу под крышкой еще 15 минут.
4Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла. Смазать творожным сыром.
Полдник

Творожные мини-кексы с сыром и овощами

409 ккал Б 57 Ж 15 У 10
188 г 153 ккал
2 шт (120 г) 106 ккал
75 г 18 ккал
75 г 20 ккал
47 г 109 ккал
5 г 1 ккал
5 г 2 ккал

Шаги приготовления

1Творог растереть с яйцами, посолить.
2Помидоры (желательно сладкие и мясистые) и перец нарезать мелким кубиком
3Сыр натереть на крупной терке
4Все соединить и добавить любимую зелень
5Разложить по формам и выпекать около 30 минут

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 149 г · 36% ккал
Жиры умеренные 48 г · 26% ккал
Углеводы умеренные 149 г · 38% ккал
Клетчатка достаточно 18 г за день
Плотность лёгкая 92 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 149 г белка за день (2,1 г/кг). Доля калорий: белки 36%, жиры 26%, углеводы 38%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина A, селена и фосфора.

витамин C · 610% витамин A · 431% селен · 363% фосфор · 277%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 610% · 549 мг
витамин A 431% · 3,9 мг
селен 363% · 200 мкг
фосфор 277% · 1 937 мг
витамин B12 228% · 6,8 мкг
витамин B6 221% · 4,4 мг
ниацин PP 214% · 43 мг
витамин B2 147% · 2,6 мг

Список продуктов

Яйцо куриное — 4 шт (240 г)
Молоко 1.5% — 55 г
Форель слабосоленая — 33 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 120 г
Лапша Удон — 54 г
Куриная грудка без кожи — 188 г
Лук репчатый — 96 г
Морковь — 96 г
Перец сладкий красный — 171 г
Сельдерей — 27 г
Чеснок — 11 г
Соевый суос — 22 г
Подсолнечное масло — 8 г
Кунжут — 2 г
Авокадо — 16 г
Цукини — 160 г
Помидор — 182 г
Томатная паста — 27 г
Мука пшеничная 1 сорта — 5 г
Прованские травы — 3 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 11 г
Творог 0,5% — 188 г
Сыр сыробогатов 12% — 47 г
Кинза свежая — 5 г
Укроп — 5 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1636 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1636 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1636 ккал на день

1636 ккал Б 151 4 приёмов

Рацион на 1636 ккал на день

1636 ккал Б 122 4 приёмов

Рацион на 1635 ккал на день

1635 ккал Б 147 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1637 ккал на день

1637 ккал Б 147 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1637 ккал на день

1637 ккал Б 136 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1635 ккал на день

1635 ккал Б 117 4 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки