К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2155 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2155 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Шаурма с куриной грудкой, Сырные панкейки на рисовой муке и молоке, Домашняя гранола с творогом и фруктами.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2155
Белки169 г
Жиры61 г
Углеводы227 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Шаурма с куриной грудкой

733 ккал Б 75 Ж 12 У 80
123 г 320 ккал
99 г 16 ккал
49 г 7 ккал
49 г 12 ккал
185 г 209 ккал
62 г 142 ккал
25 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Нарезаем пекинскую карусту, помидоры, огурцы, трем сыр.
2Куриную грудку используем заранее приготовленную любым из способов: варка, запекание, жарка на гриле или сковороде с каплей масла.
3В лаваш накладываем сначала капусту, потом остальные ингредиенты, смазываем кетчупом и закручиваем шаурму.
4Осталось подогреть шаурму на сухой скороде с двух сторон или на гриле.
Перекус

Сырные панкейки на рисовой муке и молоке

711 ккал Б 46 Ж 25 У 76
87 г 296 ккал
1 шт (60 г) 65 ккал
174 г 78 ккал
87 г 201 ккал
3 г 2 ккал
58 г 69 ккал

Шаги приготовления

1Натереть на крупной терке сыр.
2Смешать все ингредиенты до однородной массы, дать постоять 5 минут и снова пермешать.
3Выпекать на разогретой сковороде.
4Подавать со сметаной.
Обед

Домашняя гранола с творогом и фруктами

711 ккал Б 48 Ж 24 У 71
75 г 264 ккал
13 г 82 ккал
188 г 152 ккал
63 г 38 ккал
4 г 0 ккал
6 г 35 ккал
6 г 30 ккал
63 г 60 ккал
1 г 3 ккал
6 г 47 ккал

Шаги приготовления

1Хлопья смешать с корицей, добавить банан, растопленное масло и тщательно перетереть все ингредиенты до однородности.
2Выложить ровным слоем на пергамент. Выпекать на 180С 15 минут, не забывайте помешивать.
3Через 15 минут добавить рубленные грецкие орехи. Выпекать на 180С 8 минут, не забывайте помешивать.
4Фрукты нарезать кубиком.
5Выложить в миску творог, фрукты, ягоды и гранолу

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 169 г · 31% ккал
Жиры умеренные 61 г · 25% ккал
Углеводы умеренные 227 г · 44% ккал
Клетчатка достаточно 20 г за день
Плотность умеренная 144 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 169 г белка за день (1,7 г/кг). Доля калорий: белки 31%, жиры 25%, углеводы 44%.

Рацион с повышенным содержанием фосфора, селена, ниацина PP и кальция.

фосфор · 353% селен · 353% ниацин PP · 197% кальций · 193%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

10нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
фосфор 353% · 2 474 мг
селен 353% · 194 мкг
ниацин PP 197% · 39 мг
кальций 193% · 1 929 мг
витамин B6 183% · 3,7 мг
магний 147% · 587 мг
витамин B12 136% · 4,1 мкг
цинк 121% · 15 мг

Список продуктов

Лаваш Рижский Хлеб — 123 г
Пекинская капуста — 99 г
Огурец — 49 г
Помидор — 49 г
Куриная грудка без кожи — 185 г
Сыр сыробогатов 12% — 149 г
Кетчуп Heinz — 25 г
Мука рисовая — 87 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Молоко 1.5% — 174 г
Разрыхлитель теста — 3 г
Сметана 10% — 58 г
Овсяные хлопья "геркулес" — 75 г
Грецкий орех — 13 г
Творог 0,5% — 188 г
Манго — 63 г
Сах. Зам — 4 г
Тыквенные семечки — 6 г
Семена чиа — 6 г
Банан — 63 г
Корица — 1 г
Масло сливочное 82.5% — 6 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2155 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 2155 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2154 ккал на день

2154 ккал Б 162 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2154 ккал на день

2154 ккал Б 178 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2157 ккал на день

2157 ккал Б 186 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2152 ккал на день

2152 ккал Б 132 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 2159 ккал на день

2159 ккал Б 177 4 приёмов ±4 ккал

Рацион на 2161 ккал на день

2161 ккал Б 200 3 приёмов ±6 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки