К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1828 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1828 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Овсяная воздушная каша с творогом, Паста с грибами и шпинатом, Рис с кальмарами в сметанном соусе.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1828
Белки143 г
Жиры54 г
Углеводы184 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Овсяная воздушная каша с творогом

623 ккал Б 50 Ж 17 У 64
51 г 179 ккал
153 г 69 ккал
102 г 0 ккал
102 г 98 ккал
1 г 3 ккал
183 г 149 ккал
3 г 0 ккал
4 г 25 ккал
4 г 23 ккал
4 г 22 ккал
8 г 55 ккал

Шаги приготовления

1Овсяные хлопья залить водой с молоком, добавить сах. зам, довести до кипения. Уменьшить огонь до маленького, ввести половину нарезанного кружочками банана, корицу и мускатный орех. При помощи вилки взбить овсяную кашу в течение 20-30 секунд.
2Как только каша сварилась (прошло около 10 минут), добавляем соль, перемешиваем, накрываем крышкой и даем настояться несколько минут
3Готовую кашу еще раз вилочкой взбиваем. Каша получается пышной и воздушной, как пудинг!
4Выкладываем кашу в тарелку смазываем арахисовой пастой, добавляем творог с сах.замом, добавляем банан и посыпаем орехами
Перекус

Паста с грибами и шпинатом

602 ккал Б 46 Ж 20 У 55
75 г 268 ккал
93 г 25 ккал
19 г 4 ккал
93 г 216 ккал
75 г 89 ккал

Шаги приготовления

1Отварите пасту.
2Шампиньоны нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на сковороде.
3В сковороду добавьте сливки, половину тертого сыра, томите несколько минут, постоянно помешивая.
4Смешайте спагетти со сливочным соусом.
5Выложите листья свежего шпината и посыпьте остатком тертого сыра
Обед

Рис с кальмарами в сметанном соусе

603 ккал Б 47 Ж 17 У 65
220 г 220 ккал
26 г 31 ккал
10 г 33 ккал
10 г 75 ккал
44 г 0 ккал
70 г 244 ккал

Шаги приготовления

1Кальмары разморозить, очистить от внутренностей. Положить в кипящую подсоленную воду на 2-3, - до тех пор, пока они не побелеют и шкурка не свернется! Вытащить из воды, дать немного остыть. Счистить ножом оставшуюся свернувшуюся шкурку. Нарезать тушки тонкими полосками.
2Поставить сковороду на огонь, когда она хорошо разогреется, положить сливочное масло, дать ему растаять и высыпать туда кальмаров. Быстро их обжарить на большом огне(около 2 минут) периодически перемешивая. Кусочки кальмара должны свернуться, жидкость(если была) выпариться.
3Посыпаем всё мукой и быстро перемешиваем, даем муке немного обжариться(секунд 10-20), затем выкладываем сметану и добавляем кипяток так чтобы почти покрыть кальмаров, убавляем огонь, накрываем крышкой. Тушим с минуту, затем немного нужно посолить, хорошо поперчить, перемешать и потушить ещё с минуту.
4Рис отварить и сформировать блюдо.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 143 г · 31% ккал
Жиры умеренные 54 г · 27% ккал
Углеводы умеренные 184 г · 42% ккал
Клетчатка мало 13 г за день
Плотность умеренная 135 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 143 г белка за день (2,4 г/кг). Доля калорий: белки 31%, жиры 27%, углеводы 42%.

Рацион с повышенным содержанием селена, йода, фосфора и витамина B12.

селен · 491% йод · 482% фосфор · 320% витамин B12 · 212%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

10нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 491% · 270 мкг
йод 482% · 723 мкг
фосфор 320% · 2 241 мг
витамин B12 212% · 6,3 мкг
ниацин PP 202% · 40 мг
магний 143% · 570 мг
кальций 130% · 1 300 мг
калий 113% · 2 825 мг

Список продуктов

Овсяные хлопья "геркулес" — 51 г
Молоко 1.5% — 153 г
Вода — 146 г
Банан — 102 г
Корица — 1 г
Творог 0,5% — 183 г
Сах. Зам — 3 г
Миндаль — 4 г
Тыквенные семечки — 4 г
Семена льна — 4 г
Арахисовая паста — 8 г
Спагетти — 75 г
Шампиньоны — 93 г
Шпинат — 19 г
Сыр сыробогатов 12% — 93 г
Сливки 10% — 75 г
Кальмар — 220 г
Сметана 10% — 26 г
Мука пшеничная 1 сорта — 10 г
Масло сливочное 82.5% — 10 г
Рис круглый — 70 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1828 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1828 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1828 ккал на день

1828 ккал Б 156 4 приёмов

Рацион на 1828 ккал на день

1828 ккал Б 157 4 приёмов

Рацион на 1828 ккал на день

1828 ккал Б 181 4 приёмов

Рацион на 1829 ккал на день

1829 ккал Б 154 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1827 ккал на день

1827 ккал Б 169 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1827 ккал на день

1827 ккал Б 188 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки