К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1267 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1267 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Тортилья с яйцами и ветчиной на сковороде, Салат с киноа и креветками, Салат из шпината с куриной грудкой и рисом.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1267
Белки97 г
Жиры39 г
Углеводы119 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Тортилья с яйцами и ветчиной на сковороде

432 ккал Б 32 Ж 19 У 29
1 шт (42 г) 118 ккал
27 г 11 ккал
54 г 43 ккал
3 шт (180 г) 169 ккал
27 г 62 ккал
54 г 8 ккал
54 г 13 ккал
16 г 8 ккал

Шаги приготовления

1Лук и ветчину нарежьте небольшими кусочками.
2Яйца взбейте с солью и перцем. Сыр натрите на крупной тёрке.
3В сковороде разогрейте масло на среднем огне. За несколько минут обжарьте ветчину с луком.
4Залейте всё яйцами и оставьте на полминуты.
5Посыпьте сыром и накройте лепёшкой. Обжаривайте ещё примерно минуту-полторы или немного дольше.
6Сложите лепёшку пополам, нарежьте овощей и выложить на тарелку.
Перекус

Салат с киноа и креветками

418 ккал Б 32 Ж 9 У 46
37 г 136 ккал
111 г 95 ккал
52 г 12 ккал
30 г 5 ккал
11 г 14 ккал
7 г 4 ккал
15 г 5 ккал
37 г 85 ккал
3 г 27 ккал
15 г 35 ккал

Шаги приготовления

1Если креветки были заморожены - разморозьте их при комнатной температуре, почистите и помойте. Если креветки сырые, их нужно проварить минуты 3 в кипящей воде.
2На разогретой сковороде выложите очищенных креветок и обжаривайте минуту-полторы.
3В салатник положите листья салата Айсберг, которые нужно предварительно помыть, обсушить и порвать руками на небольшие кусочки.
4Отправьте в салатник обжаренных креветок, сбрызните их соком лимона.
5Помидоры черри разрежьте на половинки или четвертинки, положите в салатник.
6Переложите в салатник вареную киноа (лучше немного остудить).
7Заправьте салат творожным устричным соусом с соевым соусом, слегка подсолите. Аккуратно все перемешайте.
8Нарежьте ломтики хлеба и обжарьте их на сковороде, можно если любите чеснок натереть хлеб чесноком.
9Смазать хлеб творожным сыром
Обед

Салат из шпината с куриной грудкой и рисом

417 ккал Б 33 Ж 11 У 44
113 г 127 ккал
45 г 153 ккал
30 г 13 ккал
75 г 18 ккал
4 г 6 ккал
2 г 7 ккал
4 г 34 ккал
15 г 3 ккал
30 г 48 ккал
8 г 4 ккал
1 г 4 ккал

Шаги приготовления

1Куриную грудку порежьте на ломтики, посолите, поперчите, перемешайте с соевым соусом и обжарьте либо на гриле, либо на сковороде.
2Нарежьте лук полукальцами, томат дольками.
3Вымойте листья шпината и разложите на тарелке. добавьте кольца лука, дольки томатов, курицу.
4Растопите мёд и смешайте его с горчицей и маслом. Заправьте сазат.
5Рядом положите отварной рис. И посыпьте кунжутом.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 97 г · 31% ккал
Жиры умеренные 39 г · 28% ккал
Углеводы умеренные 119 г · 41% ккал
Клетчатка мало 12 г за день
Плотность умеренная 115 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 97 г белка за день (1,7 г/кг). Доля калорий: белки 31%, жиры 28%, углеводы 41%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, ниацина PP и витамина A.

селен · 287% фосфор · 226% ниацин PP · 137% витамин A · 126%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

9нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 287% · 158 мкг
фосфор 226% · 1 580 мг
ниацин PP 137% · 27 мг
витамин A 126% · 1,1 мг
йод 118% · 177 мкг
витамин B6 115% · 2,3 мг
витамин C 109% · 98 мг
фолат B9 106% · 425 мкг

Список продуктов

Лепёшки пшеничные Mission тортильи оригинальные со злаками — 1 шт (42 г)
Лук репчатый — 27 г
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки — 54 г
Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Сыр сыробогатов 12% — 27 г
Огурец — 54 г
Помидор — 129 г
Петрушка свежая — 16 г
Киноа — 37 г
Креветка — 111 г
Помидоры черри — 52 г
Салат айсберг — 30 г
Устричный соус — 11 г
Соевый суос — 15 г
Лимон — 15 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 37 г
Оливковое масло — 7 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 15 г
Куриная грудка без кожи — 113 г
Рис Жасмин — 45 г
Лук красный — 30 г
Горчица Зернистая — 4 г
Мёд — 2 г
Шпинат — 15 г
Авокадо — 30 г
Кунжут — 1 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1267 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1267 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1267 ккал на день

1267 ккал Б 106 3 приёмов

Рацион на 1267 ккал на день

1267 ккал Б 109 2 приёмов

Рацион на 1268 ккал на день

1268 ккал Б 92 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1268 ккал на день

1268 ккал Б 125 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1265 ккал на день

1265 ккал Б 87 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1270 ккал на день

1270 ккал Б 104 3 приёмов ±3 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки