К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1268 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1268 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Салат с кальмарами и грибами, Фаршированный перец с рисом, Креветки с пюре из цветной капусты.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1268
Белки125 г
Жиры36 г
Углеводы100 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Салат с кальмарами и грибами

430 ккал Б 41 Ж 13 У 35
121 г 121 ккал
91 г 13 ккал
1 шт (60 г) 68 ккал
121 г 19 ккал
58 г 53 ккал
42 г 156 ккал

Шаги приготовления

1Отварите, почистите и порежьте соломкой кальмары.
2Помойте и порежьте огурцы сооломкой.
3Сваренные вкрутую яйца порежьте кубиками.
4Если у вас крупные грибы, их также следует измельчить.
5Смешайте все ингредиенты и заправьте майонезом. При необходимости (если грибы не дадут нужной солёности) посолите.
6На гарнир отварите киноа.
Перекус

Фаршированный перец с рисом

419 ккал Б 47 Ж 9 У 33
131 г 148 ккал
131 г 35 ккал
1 шт (60 г) 74 ккал
7 г 3 ккал
20 г 45 ккал
33 г 114 ккал

Шаги приготовления

1Перец разрежьте пополам и достаньте сердцевину. Курицу нарежьте кубиками и обжарьте на сухой сковороде. Зафаршируйте перец.
2Вбейте яйцо и запекайте 20 мин
3По готовности посыпать тертым сыром.
4Отварить на гарнир рис.
Обед

Креветки с пюре из цветной капусты

419 ккал Б 37 Ж 14 У 32
130 г 78 ккал
519 г 156 ккал
26 г 39 ккал
13 г 42 ккал
65 г 77 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Поместите цветную капусту и зубчик чеснока в пароварку, накройте крышкой и готовьте 8–10 мин. Сложите в миску, посолите, добавьте сливки и измельчите погружным блендером в пюре.
2Обсушите креветки бумажными полотенцами, сложите в миску, посыпьте карри и переверните несколько раз, чтобы креветки полностью были покрыты приправой. Разогрейте глубокую сковороду, смажьте маслом , выложите креветки и готовьте на средне-сильном огне, часто перемешивая, 3–4 мин.
3Разложите пюре из цветной капусты в тарелки, добавьте креветки. По желанию посыпьте мелко нарезанной зеленью.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 125 г · 39% ккал
Жиры умеренные 36 г · 26% ккал
Углеводы умеренные 100 г · 35% ккал
Клетчатка достаточно 19 г за день
Плотность лёгкая 76 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 125 г белка за день (2,2 г/кг). Доля калорий: белки 39%, жиры 26%, углеводы 35%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, йода, селена и фосфора.

витамин C · 793% йод · 383% селен · 358% фосфор · 276%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

14нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 793% · 714 мг
йод 383% · 575 мкг
селен 358% · 197 мкг
фосфор 276% · 1 930 мг
ниацин PP 208% · 42 мг
витамин B6 182% · 3,6 мг
магний 146% · 584 мг
калий 134% · 3 346 мг

Список продуктов

Кальмар — 121 г
Огурец — 91 г
Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Грибы маринованные «ФЭГ» шампиньоны — 121 г
Греческий йогурт 2% — 58 г
Киноа — 42 г
Куриная грудка без кожи — 131 г
Перец сладкий красный — 131 г
Укроп — 7 г
Сыр сыробогатов 12% — 20 г
Рис круглый — 33 г
Креветки очищенные замороженные — 130 г
Цветная капуста — 519 г
Чеснок — 26 г
Карри — 13 г
Сливки 10% — 65 г
Подсолнечное масло — 3 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1268 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1268 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1268 ккал на день

1268 ккал Б 92 3 приёмов

Рацион на 1267 ккал на день

1267 ккал Б 109 2 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1267 ккал на день

1267 ккал Б 106 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1267 ккал на день

1267 ккал Б 97 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1270 ккал на день

1270 ккал Б 104 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1271 ккал на день

1271 ккал Б 106 3 приёмов ±3 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки