К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1267 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1267 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Яичница с помидорами и шпинатом, запечённая в духовке, Киноа с голенью индейки и шампиньонами, Индейка с кабачками и помидорами в духовке.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1267
Белки106 г
Жиры35 г
Углеводы121 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Яичница с помидорами и шпинатом, запечённая в духовке

419 ккал Б 33 Ж 17 У 35
31 г 7 ккал
125 г 19 ккал
1 шт (60 г) 71 ккал
63 г 145 ккал
6 г 1 ккал
63 г 176 ккал

Шаги приготовления

1Выложите шпинат в дуршлаг и обдайте кипятком.
2Распределите шпинат по форме для запекания.
3Смешайте помидоры с солью и специями. Добавьте их к зелени.
4В центре шпинатно-помидорной смеси сделайте углубление и разбейте туда яйца. Сверху посыпать тёртым сыром
5Запекайте в разогретой до 200 °С духовке 12–15 минут.
6Готовую яичницу посыпьте рубленым луком.
7Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла.
Перекус

Киноа с голенью индейки и шампиньонами

430 ккал Б 39 Ж 9 У 42
56 г 206 ккал
140 г 144 ккал
105 г 28 ккал
70 г 17 ккал
35 г 14 ккал
21 г 21 ккал

Шаги приготовления

1Нарезать все ингредиенты и обжарить на скороводке.
2Посолить, добавить томатную пасту (или тертые томаты)
3Добавить киноа и воды, после чего закрыть крышкой и готовить до полного впитывания воды киноа.
Обед

Индейка с кабачками и помидорами в духовке

418 ккал Б 34 Ж 9 У 44
135 г 135 ккал
135 г 32 ккал
67 г 16 ккал
34 г 14 ккал
7 г 10 ккал
3 г 3 ккал
47 г 161 ккал
5 г 2 ккал
5 г 45 ккал

Шаги приготовления

1Лук нарезать кубиком, мелко порубить чеснок.
2Кабачки нарезать полукружочками.
3Помидоры черри разрезать пополам. Если у вас большой помидор, нарежьте его мелким кубиком.
4Филе индейки нарежьте кубиками, размером с половину спичечного коробка.
5Дальше все просто: в миске перемешать все ингредиенты блюда, добавить приправу для птицы, соль и перец.
6Выложить индейку с овощами в более плоскую и широкую форму в один слой.
7Накрыть форму фольгой. Не пропускайте этот шаг. Индейку лучше готовить под фольгой, так она гарантированно останется сочной! Отправить индейку с кабачками и помидорами в духовку, разогретую до 160-170°С, на 30 минут.
8Подавать индейку с кабачком и помидорами будем порционно, посыпав зеленью укропа.
9К блюду отварить на гарнир булгур.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 106 г · 33% ккал
Жиры умеренные 35 г · 25% ккал
Углеводы умеренные 121 г · 42% ккал
Клетчатка достаточно 18 г за день
Плотность лёгкая 103 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 106 г белка за день (1,8 г/кг). Доля калорий: белки 33%, жиры 25%, углеводы 42%.

Рацион с повышенным содержанием фосфора, селена, ниацина PP и витамина B6.

фосфор · 246% селен · 228% ниацин PP · 187% витамин B6 · 146%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

12нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
фосфор 246% · 1 720 мг
селен 228% · 125 мкг
ниацин PP 187% · 37 мг
витамин B6 146% · 2,9 мг
калий 145% · 3 619 мг
витамин C 144% · 130 мг
витамин B12 141% · 4,2 мкг
витамин A 121% · 1,1 мг

Список продуктов

Шпинат — 31 г
Томаты в собственном соку — 125 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Сыр сыробогатов 12% — 63 г
Лук зелёный перо — 6 г
Хлеб Даниловский на зерновой закваске — 63 г
Киноа — 56 г
Индейка филе голени — 140 г
Шампиньоны — 105 г
Помидор — 70 г
Лук репчатый — 69 г
Томатная паста — 21 г
Филе грудки индейки — 135 г
Кабачок — 135 г
Помидоры черри — 67 г
Чеснок — 7 г
Приправа Kotanyi для курицы и индейки — 3 г
Булгур — 47 г
Укроп — 5 г
Оливковое масло — 5 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1267 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1267 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1267 ккал на день

1267 ккал Б 109 2 приёмов

Рацион на 1267 ккал на день

1267 ккал Б 97 3 приёмов

Рацион на 1268 ккал на день

1268 ккал Б 92 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1268 ккал на день

1268 ккал Б 125 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1265 ккал на день

1265 ккал Б 87 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1270 ккал на день

1270 ккал Б 104 3 приёмов ±3 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки