К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1268 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Конвертики с сыром и зеленью Боул с индейкой и киноа Картофель с овощами и креветками из Глобус
Калории1 268
Белки92 г
Жиры41 г
Углеводы122 г
Сохранить рацион
Конвертики с сыром и зеленью
Завтрак

Конвертики с сыром и зеленью

431ккал

Ингредиенты на этот приём

Творог 0,5% 48 ккал
59 г
Сыр сыробогатов 12% 82 ккал
36 г
Лаваш Рижский Хлеб 186 ккал
71 г
Яйцо куриное 113 ккал
2 шт (120 г)
Укроп 1 ккал
4 г
Лук зелёный перо 1 ккал
4 г

Как приготовить

  1. Сыр натереть на мелкой тёрке. Зелень мелко порубить. Смешать сыр, творог и зелень.
  2. Лаваш нарезать на длинные прямоугольные полоски, выложить начинку на один край и свернуть конвертиками.
  3. Обжарить конвертики на сковороде без масла с двух сторон.
  4. Пожарить глазунью и выложить на тарелку с конвертиками.
Боул с индейкой и киноа
Обед

Боул с индейкой и киноа

418ккал

Ингредиенты на этот приём

Куриная голень без кожи 134 ккал
86 г
Киноа 148 ккал
40 г
Огурец 8 ккал
58 г
Помидор 14 ккал
58 г
Перец сладкий красный 16 ккал
58 г
Редис 7 ккал
35 г
Салатный Микс 3 ккал
17 г
Соевый суос 6 ккал
12 г
Устричный соус 7 ккал
6 г
Авокадо 37 ккал
23 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г
Кунжут 11 ккал
2 г

Как приготовить

  1. Индейку нарежьте небольшими кусочками. Выложите на горячую сковороду с растительным маслом и обжарьте до легкой, золотистой корочки.
  2. Отварите киноа.
  3. В глубокую тарелку выложите листья салата и жареную индейку.
  4. Выложите киноа и полейте соевым соусом.
  5. Нарежьте произвольно огурец, болгарский перец и редис.
  6. Добавьте нарезанный помидор и авокадо.
  7. Боул с индейкой и киноа готов. При подаче посыпать блюдо кунжутом.
Картофель с овощами и креветками из Глобус
Ужин

Картофель с овощами и креветками из Глобус

419ккал

Ингредиенты на этот приём

Картофель Бейби по-провански в маринаде (Глобус) 219 ккал
201 г
Креветки гриль (Глобус) 95 ккал
100 г
Соте из овощей (Глобус) 59 ккал
134 г
Морковь по-корейски Сеул (Глобус) 19 ккал
33 г
Капуста квашеная (Глобус) 27 ккал
67 г

Как приготовить

  1. Разложить блюда в тарелку
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 92 г · 29% ккал
Жиры умеренные 41 г · 29% ккал
Углеводы умеренные 122 г · 42% ккал
Клетчатка мало 12 г за день
Плотность лёгкая 103 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 92 г белка за день. Доля калорий: белки 29%, жиры 29%, углеводы 42%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, витамина C, фосфора и селена.

витамин A · 297% витамин C · 234% фосфор · 184% селен · 158%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

4нутриентов закрывают от 100% нормы
14нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 297% · 2,7 мг
витамин C 234% · 211 мг
фосфор 184% · 1 291 мг
селен 158% · 87 мкг
ниацин PP 85% · 17 мг
калий 78% · 1 942 мг
витамин B6 76% · 1,5 мг
цинк 75% · 9 мг

Список покупок

Творог 0,5% 59 г
Сыр сыробогатов 12% 36 г
Лаваш Рижский Хлеб 71 г
Яйцо куриное 2 шт (120 г)
Укроп 4 г
Лук зелёный перо 4 г
Куриная голень без кожи 86 г
Киноа 40 г
Огурец 58 г
Помидор 58 г
Перец сладкий красный 58 г
Редис 35 г
Салатный Микс 17 г
Соевый суос 12 г
Устричный соус 6 г
Авокадо 23 г
Подсолнечное масло 3 г
Кунжут 2 г
Картофель Бейби по-провански в маринаде (Глобус) 201 г
Креветки гриль (Глобус) 100 г
Соте из овощей (Глобус) 134 г
Морковь по-корейски Сеул (Глобус) 33 г
Капуста квашеная (Глобус) 67 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1268 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1268 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион