К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1426 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

ПП плов Скумбрия с овощами Вафли апельсиновые с творожным сыром
Калории1 426
Белки78 г
Жиры33 г
Углеводы197 г
Сохранить рацион
ПП плов
Завтрак

ПП плов

485ккал

Ингредиенты на этот приём

Индейка филе голени 131 ккал
127 г
Лук репчатый 26 ккал
63 г
Морковь 16 ккал
44 г
Рис длиннозерный 225 ккал
63 г
Чеснок 24 ккал
16 г
Подсолнечное масло 28 ккал
3 г
Прованские травы 5 ккал
2 г
Вода 0 ккал
190 г
Авокадо 30 ккал
19 г

Как приготовить

  1. Лук и морковь нарезать кубиками, филе крупными кусочками.
  2. В мультиварку (или казан) льем масло, разогреваем и добавляем лук. Тушим пару минут, затем нужно добавить морковку и тушить еще пару минут, помешивая.
  3. Добавить филе, хорошо перемешать и немного посолить. Тушить минут 5, пока мясо не побелеет . Тем временем хорошо промываем рис и ставим чайник кипятить воду, понадобится воды в 3 раза больше массы риса. Добавляем к мясу рис, специи и кипяток, хорошо перемешиваем.
  4. Выложить на тарелку плов и нарезанный авокадо.
Скумбрия с овощами
Обед

Скумбрия с овощами

470ккал

Ингредиенты на этот приём

Скумбрия 178 ккал
93 г
Картофель 191 ккал
248 г
Лук репчатый 25 ккал
62 г
Морковь 22 ккал
62 г
Прованские травы 10 ккал
3 г
Греческий йогурт 2% 34 ккал
37 г
Чеснок 9 ккал
6 г
Укроп 1 ккал
3 г

Как приготовить

  1. Помой, почисти, нарежь лук, морковь и разложи их по краю формы для запекания.
  2. Выпотроши рыбу, при желании – отрежь голову и нарежь тушку, выложи между овощами.
  3. Посоли, добавь специй и выпекай 45 минут при 180 градусах.
  4. Картофель отварить отдельно в кастрюле.
  5. Выложить на тарелку отварной картфель, и овощи с рыбой из духовки. В качестве соуса замешать греческий йогурт с чесноком и зеленью.
Вафли апельсиновые с творожным сыром
Ужин

Вафли апельсиновые с творожным сыром

471ккал

Ингредиенты на этот приём

Мука рисовая 210 ккал
62 г
Яйцо куриное 70 ккал
1 шт (60 г)
Сыр мягкий Chef works Primemilk 136 ккал
124 г
Апельсин 53 ккал
124 г
Разрыхлитель теста 2 ккал
2 г
Сах. Зам 0 ккал
4 г

Как приготовить

  1. С апельсина на терке натереть цедру.
  2. Мякоть апельсина нарезать мелкими кубиками.
  3. Смешиваем все ингредиенты до однородного состояния.
  4. Готовим в вафельнице 8-10 минут.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок умеренный 78 г · 22% ккал
Жиры умеренные 33 г · 21% ккал
Углеводы высокие 197 г · 57% ккал
Клетчатка мало 15 г за день
Плотность лёгкая 100 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Белок в рационе: 78 г за день. Доля калорий: белки 22%, жиры 21%, углеводы 57%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, фосфора, селена и витамина C.

витамин A · 281% фосфор · 202% селен · 183% витамин C · 167%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

9нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 281% · 2,5 мг
фосфор 202% · 1 417 мг
селен 183% · 101 мкг
витамин C 167% · 150 мг
ниацин PP 156% · 31 мг
калий 128% · 3 204 мг
витамин B6 117% · 2,3 мг
витамин B12 115% · 3,5 мкг

Список покупок

Индейка филе голени 127 г
Лук репчатый 125 г
Морковь 106 г
Рис длиннозерный 63 г
Чеснок 22 г
Подсолнечное масло 3 г
Прованские травы 5 г
Вода 190 г
Авокадо 19 г
Скумбрия 93 г
Картофель 248 г
Греческий йогурт 2% 37 г
Укроп 3 г
Мука рисовая 62 г
Яйцо куриное 1 шт (60 г)
Сыр мягкий Chef works Primemilk 124 г
Апельсин 124 г
Разрыхлитель теста 2 г
Сах. Зам 4 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет видеть понятное БЖУ и ищет готовое меню примерно на 1426 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1426 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион