К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1426 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1426 ккал · 3 приёма · похудение белок умеренный хорошая сытность

Внутри — ПП плов, Скумбрия с овощами, Вафли апельсиновые с творожным сыром.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1426
Белки78 г
Жиры33 г
Углеводы197 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

ПП плов

485 ккал Б 30 Ж 10 У 67
127 г 131 ккал
63 г 26 ккал
44 г 16 ккал
63 г 225 ккал
16 г 24 ккал
3 г 28 ккал
2 г 5 ккал
190 г 0 ккал
19 г 30 ккал

Шаги приготовления

1Лук и морковь нарезать кубиками, филе крупными кусочками.
2В мультиварку (или казан) льем масло, разогреваем и добавляем лук. Тушим пару минут, затем нужно добавить морковку и тушить еще пару минут, помешивая.
3Добавить филе, хорошо перемешать и немного посолить. Тушить минут 5, пока мясо не побелеет . Тем временем хорошо промываем рис и ставим чайник кипятить воду, понадобится воды в 3 раза больше массы риса. Добавляем к мясу рис, специи и кипяток, хорошо перемешиваем.
4Выложить на тарелку плов и нарезанный авокадо.
Перекус

Скумбрия с овощами

470 ккал Б 27 Ж 14 У 57
93 г 178 ккал
248 г 191 ккал
62 г 25 ккал
62 г 22 ккал
3 г 10 ккал
37 г 34 ккал
6 г 9 ккал
3 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Помой, почисти, нарежь лук, морковь и разложи их по краю формы для запекания.
2Выпотроши рыбу, при желании – отрежь голову и нарежь тушку, выложи между овощами.
3Посоли, добавь специй и выпекай 45 минут при 180 градусах.
4Картофель отварить отдельно в кастрюле.
5Выложить на тарелку отварной картфель, и овощи с рыбой из духовки. В качестве соуса замешать греческий йогурт с чесноком и зеленью.
Обед

Вафли апельсиновые с творожным сыром

471 ккал Б 21 Ж 9 У 73
62 г 210 ккал
1 шт (60 г) 70 ккал
124 г 136 ккал
124 г 53 ккал
2 г 2 ккал
4 г 0 ккал

Шаги приготовления

1С апельсина на терке натереть цедру.
2Мякоть апельсина нарезать мелкими кубиками.
3Смешиваем все ингредиенты до однородного состояния.
4Готовим в вафельнице 8-10 минут.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок умеренный 78 г · 22% ккал
Жиры умеренные 33 г · 21% ккал
Углеводы высокие 197 г · 57% ккал
Клетчатка мало 15 г за день
Плотность лёгкая 100 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Белок в рационе: 78 г за день (1,3 г/кг). Доля калорий: белки 22%, жиры 21%, углеводы 57%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, фосфора, селена и витамина C.

витамин A · 281% фосфор · 202% селен · 181% витамин C · 167%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

9нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 281% · 2,5 мг
фосфор 202% · 1 417 мг
селен 181% · 100 мкг
витамин C 167% · 150 мг
ниацин PP 156% · 31 мг
калий 128% · 3 204 мг
витамин B6 117% · 2,3 мг
витамин B12 115% · 3,5 мкг

Список продуктов

Индейка филе голени — 127 г
Лук репчатый — 125 г
Морковь — 106 г
Рис длиннозерный — 63 г
Чеснок — 22 г
Подсолнечное масло — 3 г
Прованские травы — 5 г
Вода — 190 г
Авокадо — 19 г
Скумбрия — 93 г
Картофель — 248 г
Греческий йогурт 2% — 37 г
Укроп — 3 г
Мука рисовая — 62 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Сыр мягкий Chef works Primemilk — 124 г
Апельсин — 124 г
Разрыхлитель теста — 2 г
Сах. Зам — 4 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет видеть понятное БЖУ и ищет готовое меню примерно на 1426 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1426 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1426 ккал на день

1426 ккал Б 125 3 приёмов

Рацион на 1425 ккал на день

1425 ккал Б 109 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1427 ккал на день

1427 ккал Б 114 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1427 ккал на день

1427 ккал Б 157 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1424 ккал на день

1424 ккал Б 112 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1428 ккал на день

1428 ккал Б 115 3 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки