К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1406 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1406 ккал · 2 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Боул с гречкой, курицей и авокадо, Овощной суп на курином бульоне.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1406
Белки126 г
Жиры23 г
Углеводы165 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Боул с гречкой, курицей и авокадо

450 ккал Б 37 Ж 15 У 39
43 г 142 ккал
95 г 107 ккал
95 г 26 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
24 г 38 ккал
47 г 11 ккал
47 г 7 ккал
2 г 5 ккал
24 г 22 ккал
5 г 7 ккал
5 г 2 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Отварите гречку.
2Куриное филе нарежьте на небольшие кусочки.
3Обжарьте курицу до готовности. Приправьте по вкусу и добавьте специи.
4Грибы нарежьте на 2-4 части. Обжарьте шампиньоны сначала на сухой сковороде на сильном нагреве, затем добавьте немного масла, специи и жарьте до румяности.
5Соберите тарелку-боул: выложите гречневую кашу за основу. Горочкой друг рядом с другом выложите обжаренные грибы и курицу. Огурец и помидоры черри нарежьте тонкими кружочками и разложите на гречку.
6Блюдо дополните нарезанным авокадо и отварным яйцом. Посыпьте зеленью и заправьте соусом из греческого йогурта с зеленью и чесноком.
Перекус

Овощной суп на курином бульоне

956 ккал Б 89 Ж 8 У 126
264 г 299 ккал
441 г 339 ккал
176 г 62 ккал
352 г 106 ккал
176 г 70 ккал
176 г 72 ккал
9 г 4 ккал
9 г 2 ккал
9 г 2 ккал

Шаги приготовления

1Для начала варим бульон из куриной грудки, снимая пенку. Этот процесс занимает порядка 30 минут, за это время подготавливаем овощи: моем, чистим, режим кубиками все, кроме лука и капусты. Зелень крупно рубим, а капусту можно просто разделить на соцветия для красоты.
2После того как бульон приготовился положите в него нарезанные овощи и целую луковицу, соль, перец и специи. Варим 20 минут.
3Суп почти готов, осталось достать из него луковицу, положить зеленый горошек и посыпать зеленью.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 126 г · 36% ккал
Жиры низкие 23 г · 15% ккал
Углеводы умеренные 165 г · 49% ккал
Клетчатка много 40 г за день
Плотность лёгкая 68 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 126 г белка за день (1,7 г/кг). Доля калорий: белки 36%, жиры 15%, углеводы 49%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина A, витамина B6 и ниацина PP.

витамин C · 505% витамин A · 456% витамин B6 · 304% ниацин PP · 296%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

12нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 505% · 455 мг
витамин A 456% · 4,1 мг
витамин B6 304% · 6,1 мг
ниацин PP 296% · 59 мг
фосфор 274% · 1 920 мг
калий 270% · 6 755 мг
селен 259% · 143 мкг
магний 196% · 783 мг

Список продуктов

Греча ядрица — 43 г
Куриная грудка без кожи — 359 г
Шампиньоны — 95 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Авокадо — 24 г
Помидоры черри — 47 г
Огурец — 47 г
Орегано сушеный — 2 г
Греческий йогурт 2% — 24 г
Чеснок — 5 г
Укроп — 5 г
Подсолнечное масло — 3 г
Картофель — 441 г
Морковь — 176 г
Цветная капуста — 352 г
Горошек зеленый — 176 г
Лук репчатый — 176 г
Петрушка свежая — 9 г
Лук зелёный перо — 9 г
Кинза свежая — 9 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 2 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1406 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1406 ккал?

В меню 2 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1406 ккал на день

1406 ккал Б 129 2 приёмов

Рацион на 1407 ккал на день

1407 ккал Б 128 2 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1407 ккал на день

1407 ккал Б 110 2 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1407 ккал на день

1407 ккал Б 92 2 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1408 ккал на день

1408 ккал Б 140 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1408 ккал на день

1408 ккал Б 106 4 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки