К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1712 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1712 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Конвертики с сыром и зеленью, Куриная запеканка с брокколи и цветной капустой, Курица с грибами в сметане на сковороде.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1712
Белки159 г
Жиры51 г
Углеводы147 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Конвертики с сыром и зеленью

583 ккал Б 48 Ж 15 У 59
88 г 71 ккал
53 г 122 ккал
105 г 274 ккал
2 шт (120 г) 113 ккал
5 г 2 ккал
5 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Сыр натереть на мелкой тёрке. Зелень мелко порубить. Смешать сыр, творог и зелень.
2Лаваш нарезать на длинные прямоугольные полоски, выложить начинку на один край и свернуть конвертиками.
3Обжарить конвертики на сковороде без масла с двух сторон.
4Пожарить глазунью и выложить на тарелку с конвертиками.
Перекус

Куриная запеканка с брокколи и цветной капустой

564 ккал Б 63 Ж 20 У 34
81 г 91 ккал
162 г 45 ккал
162 г 49 ккал
2 шт (120 г) 91 ккал
49 г 112 ккал
162 г 147 ккал
10 г 15 ккал
5 г 14 ккал

Шаги приготовления

1Яйца разбиваем в миску, добавляем тёртый сыр, заливаем их йогуртом и смешиваем венчиком.
2Чеснок измельчаем, добавляем в яично-йогуртовую заливку, солим, перчим и перемешиваем.
3Куриное филе нарезаем на небольшие кусочки и отправляем на дно формы.
4Брокколи или цветную капусту разделяем на соцветия и равномерно распределяем по форме.
5Заливаем запеканку яично-йогуртовой смесью и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 50 минут.
Обед

Курица с грибами в сметане на сковороде

565 ккал Б 48 Ж 16 У 54
106 г 120 ккал
79 г 21 ккал
53 г 22 ккал
3 г 27 ккал
3 г 8 ккал
53 г 63 ккал
53 г 0 ккал
11 г 35 ккал
53 г 186 ккал
21 г 49 ккал
53 г 7 ккал
53 г 13 ккал
53 г 14 ккал

Шаги приготовления

1Нарежь и обжарь куриное филе до легкого румянца, добавь измельченный лук и жарь все вместе еще 2-3 минуты.
2Всыпь нарезанные грибы, перемешай, а через 2-3 минуты долей воды
3Туши курицу 15 минут под крышкой на слабом огне. Муку раствори в оставшейся воде и смешай со сметаной. Приправь соус, специями, залей им курицу и готовь еще несколько минут.
4На гарнир можете отварите макароны или булгур, сверху посыпать тёртым сыром, добавить любимых овощей.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 159 г · 37% ккал
Жиры умеренные 51 г · 27% ккал
Углеводы умеренные 147 г · 36% ккал
Клетчатка достаточно 27 г за день
Плотность лёгкая 101 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 159 г белка за день (1,8 г/кг). Доля калорий: белки 37%, жиры 27%, углеводы 36%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, фосфора и ниацина PP.

витамин C · 481% селен · 450% фосфор · 327% ниацин PP · 205%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 481% · 433 мг
селен 450% · 247 мкг
фосфор 327% · 2 290 мг
ниацин PP 205% · 41 мг
витамин B6 184% · 3,7 мг
витамин B2 175% · 3,1 мг
кальций 156% · 1 557 мг
витамин A 152% · 1,4 мг

Список продуктов

Творог 0,5% — 88 г
Сыр сыробогатов 12% — 123 г
Лаваш Рижский Хлеб — 105 г
Яйцо куриное — 4 шт (240 г)
Укроп — 5 г
Лук зелёный перо — 5 г
Куриная грудка без кожи — 187 г
Брокколи — 162 г
Цветная капуста — 162 г
Греческий йогурт 2% — 162 г
Чеснок — 10 г
Паприка, перец сладкий молотый — 5 г
Шампиньоны — 79 г
Лук репчатый — 53 г
Подсолнечное масло — 3 г
Укроп сушеный — 3 г
Сметана 10% — 53 г
Вода — 53 г
Мука пшеничная 1 сорта — 11 г
Макароны из муки цельнозерновой — 53 г
Огурец — 53 г
Помидор — 53 г
Перец сладкий красный — 53 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1712 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1712 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1712 ккал на день

1712 ккал Б 137 3 приёмов

Рацион на 1713 ккал на день

1713 ккал Б 163 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1713 ккал на день

1713 ккал Б 139 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1713 ккал на день

1713 ккал Б 132 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1710 ккал на день

1710 ккал Б 140 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1708 ккал на день

1708 ккал Б 131 3 приёмов ±4 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки