К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1328 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1328 ккал · 4 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Салат с айсбергом, ветчиной, помидорами и сыром, Запечённый картофель с краснокочанной капустой и рыбой, Шаурма с куриной грудкой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1328
Белки113 г
Жиры36 г
Углеводы128 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Салат с айсбергом, ветчиной, помидорами и сыром

332 ккал Б 27 Ж 13 У 21
210 г 34 ккал
90 г 22 ккал
30 г 13 ккал
45 г 104 ккал
45 г 12 ккал
60 г 48 ккал
9 г 13 ккал
36 г 79 ккал
9 г 2 ккал
2 г 5 ккал

Шаги приготовления

1Порубите салат айсберг. Нарежьте помидоры четвертинками, лук - полукольцами, а сыр, перец и колбасу - небольшими кусочками. Всё смешайте.
2Измельчите чеснок. Соедините его с майонезом, уксусом, специями. Заправьте салат.
Перекус

Запечённый картофель с краснокочанной капустой и рыбой

266 ккал Б 18 Ж 8 У 30
139 г 107 ккал
104 г 27 ккал
70 г 103 ккал
1 г 4 ккал
1 г 4 ккал
2 г 21 ккал

Шаги приготовления

1Масло смешать со специями и солью.
2Картофель тщательно вымыть. Нарезать картофель и капусту. Смазать масляной смесью. Выложить в форму.
3В духовку на 180С на 20-25 минут.
4Добавить рыбу и вернуть в духовку на 10 минут.
Обед

Шаурма с куриной грудкой

331 ккал Б 34 Ж 6 У 37
56 г 145 ккал
45 г 7 ккал
22 г 3 ккал
22 г 5 ккал
84 г 95 ккал
28 г 64 ккал
11 г 12 ккал

Шаги приготовления

1Нарезаем пекинскую карусту, помидоры, огурцы, трем сыр.
2Куриную грудку используем заранее приготовленную любым из способов: варка, запекание, жарка на гриле или сковороде с каплей масла.
3В лаваш накладываем сначала капусту, потом остальные ингредиенты, смазываем кетчупом и закручиваем шаурму.
4Осталось подогреть шаурму на сухой скороде с двух сторон или на гриле.
Полдник

Фрикадельки в соусе из цветной капусты с рисом

399 ккал Б 34 Ж 9 У 40
124 г 137 ккал
124 г 37 ккал
62 г 74 ккал
43 г 151 ккал

Шаги приготовления

1Фарш посолить и поперчить. Сформировать фрикадельки и обжарить на сковороде без масла в течение 7 минут под крышкой.
2Для соуса отварить капусту в кипящей воде в течение 10 минут. Взбить капусту со сливками и солью блендером.
3Рис отварить.
4Подавать фрикадельки со сливочным соусом.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 113 г · 34% ккал
Жиры умеренные 36 г · 24% ккал
Углеводы умеренные 128 г · 42% ккал
Клетчатка мало 17 г за день
Плотность лёгкая 90 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 113 г белка за день (1,7 г/кг). Доля калорий: белки 34%, жиры 24%, углеводы 42%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, фосфора, витамина B12 и селена.

витамин C · 379% фосфор · 220% витамин B12 · 220% селен · 189%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

7нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 379% · 341 мг
фосфор 220% · 1 537 мг
витамин B12 220% · 6,6 мкг
селен 189% · 104 мкг
витамин B6 178% · 3,6 мг
ниацин PP 159% · 32 мг
калий 145% · 3 621 мг
магний 99% · 396 мг

Список продуктов

Салат айсберг — 210 г
Помидоры черри — 90 г
Лук красный — 30 г
Сыр сыробогатов 12% — 73 г
Перец сладкий красный — 45 г
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки — 60 г
Чеснок — 9 г
Майонез Calve — 36 г
Красный винный уксус — 9 г
Прованские травы — 3 г
Картофель — 139 г
Капуста краснокочанная — 104 г
Форель свежая — 70 г
Чеснок сушеный — 1 г
Подсолнечное масло — 2 г
Лаваш Рижский Хлеб — 56 г
Пекинская капуста — 45 г
Огурец — 22 г
Помидор — 22 г
Куриная грудка без кожи — 84 г
Кетчуп Heinz — 11 г
Фарш куриный из филе грудки — 124 г
Цветная капуста — 124 г
Сливки 10% — 62 г
Рис круглый — 43 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1328 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1328 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1328 ккал на день

1328 ккал Б 91 4 приёмов

Рацион на 1329 ккал на день

1329 ккал Б 116 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1327 ккал на день

1327 ккал Б 122 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1329 ккал на день

1329 ккал Б 103 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1329 ккал на день

1329 ккал Б 171 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1330 ккал на день

1330 ккал Б 106 4 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки