К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1329 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1329 ккал · 4 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Гречка с индейкой, Ароматная тушёная курица с картофелем, Тосты с творожным сыром и рыбой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1329
Белки103 г
Жиры33 г
Углеводы150 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Гречка с индейкой

332 ккал Б 26 Ж 8 У 40
109 г 112 ккал
27 г 91 ккал
54 г 19 ккал
54 г 22 ккал
5 г 8 ккал
16 г 38 ккал
5 г 18 ккал
3 г 24 ккал

Шаги приготовления

1Морковь и лук очистите, нарежьте средними кубиками. Курагу нарежьте полосками.
2Индейку нарежьте небольшими кусочками и перемешайте с финиковым сиропом, рубленым чесноком и солью.
3На дно горшочка или керамической формы для запекания, выложите овощи, сверху – индейку и курагу. Затем всыпьте промытую гречку, посолите и добавьте приправу. Залейте водой так, чтобы она покрывала гречку. Готовьте под крышкой (или фольгой) в духовке при 180°С около часа. Готовую гречку посыпьте рубленой петрушкой.
Перекус

Ароматная тушёная курица с картофелем

266 ккал Б 22 Ж 5 У 31
77 г 87 ккал
154 г 119 ккал
39 г 16 ккал
39 г 9 ккал
39 г 0 ккал
1 г 10 ккал
15 г 25 ккал

Шаги приготовления

1Нагрейте растительное масло в глубокой сковороде или толстостенной кастрюле. Обжарьте курицу на среднем огне до золотистой корочки с обеих сторон, примерно по 3-4 минуты с каждой стороны. После обжаривания выложите курицу на тарелку.
2Очистите лук от шелухи, нарежьте кубиками мелкими. Помидоры черри промойте под проточной водой и разрежьте пополам.
3Картофель промойте, очистите от кожуры при помощи овощечистки и нарежьте на четвертинки или крупные куски.
4В той же сковороде обжарьте лук до прозрачности. Добавьте помидоры черри и тушите вместе с луком 2-3 минуты. Верните курицу обратно в сковороду к луку и помидорам. Добавьте картофель и перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу. Добавьте воду так, чтобы она слегка покрыла ингредиенты.
5Накройте сковороду крышкой и тушите на медленном огне в течение 30-40 минут, пока картофель не станет мягким. Проверьте готовность курицы и картофеля. При необходимости, дайте блюду подтянуться еще 5-10 минут без крышки, чтобы соус стал гуще. Подавайте готовое блюдо горячим, украсив зеленью по желанию.
6К картофелю добавьте нарезанный авокадо.
Обед

Тосты с творожным сыром и рыбой

333 ккал Б 21 Ж 13 У 34
68 г 156 ккал
34 г 81 ккал
68 г 95 ккал
2 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла. Смазать творожным сыром.
2Сверху выложить рыбу без костей и зелень.
Полдник

Картофель, запеченный с курицей и помидорами

398 ккал Б 34 Ж 7 У 45
240 г 185 ккал
120 г 136 ккал
12 г 26 ккал
6 г 9 ккал
3 г 10 ккал
60 г 14 ккал
2 г 18 ккал

Шаги приготовления

1Картофель почистите и помойте, нарежьте небольшими кубиками.
2Куриное мясо (можно филе) помойте и обсушите, нарежьте небольшими кусочками.
3Добавьте к курице соль, специи и майонез, измельченный зубчик чеснока. Все перемешайте.
4Форму для запекания смажьте растительным маслом. Выложите картофель и посолите его, добавьте специи. Сверху выложите кусочки курицы и нарезанный помидор. Накройте форму фольгой, запекайте при 180 градусах 30 минут, затем без фольги еще 10-15 минут.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 103 г · 31% ккал
Жиры умеренные 33 г · 22% ккал
Углеводы умеренные 150 г · 47% ккал
Клетчатка достаточно 18 г за день
Плотность лёгкая 106 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 103 г белка за день (1,5 г/кг). Доля калорий: белки 31%, жиры 22%, углеводы 47%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B6, ниацина PP, селена и калия.

витамин B6 · 214% ниацин PP · 199% селен · 195% калий · 179%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

9нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B6 214% · 4,3 мг
ниацин PP 199% · 40 мг
селен 195% · 107 мкг
калий 179% · 4 471 мг
витамин B12 177% · 5,3 мкг
фосфор 167% · 1 168 мг
витамин A 164% · 1,5 мг
витамин C 136% · 122 мг

Список продуктов

Индейка филе голени — 109 г
Греча ядрица — 27 г
Морковь — 54 г
Лук репчатый — 93 г
Чеснок — 11 г
Курага — 16 г
Прованские травы — 5 г
Оливковое масло — 3 г
Куриная грудка без кожи — 197 г
Картофель — 394 г
Помидоры черри — 39 г
Вода — 39 г
Подсолнечное масло — 1 г
Авокадо — 15 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 68 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 34 г
Горбуша — 68 г
Петрушка свежая — 2 г
Майонез Calve — 12 г
Паприка Копчёная Молотая — 3 г
Помидор — 60 г
Масло подсолнечное — 2 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1329 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1329 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1329 ккал на день

1329 ккал Б 116 3 приёмов

Рацион на 1329 ккал на день

1329 ккал Б 171 3 приёмов

Рацион на 1330 ккал на день

1330 ккал Б 106 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1328 ккал на день

1328 ккал Б 113 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1328 ккал на день

1328 ккал Б 91 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1331 ккал на день

1331 ккал Б 107 3 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки