К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1382 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1382 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Творожная запеканка с манкой, Креветки с пюре из цветной капусты, Салат с пекинской капустой, помидорами и сыром.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1382
Белки146 г
Жиры33 г
Углеводы109 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Творожная запеканка с манкой

468 ккал Б 52 Ж 5 У 51
241 г 195 ккал
56 г 187 ккал
1 шт (60 г) 45 ккал
80 г 35 ккал
4 г 0 ккал
1 г 4 ккал
2 г 2 ккал

Шаги приготовления

1Обезжиренный творог смешиваем с ягодами, яйцом, разрыхлителем, сах. замом и манкой.
2Выкладываем все в форму, сверху немного посыпаем манкой и ставим в разогретую духовку до 180 градусов на 20-30 минут.
Перекус

Креветки с пюре из цветной капусты

454 ккал Б 35 Ж 15 У 34
96 г 85 ккал
566 г 170 ккал
28 г 42 ккал
14 г 46 ккал
71 г 84 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Поместите цветную капусту и зубчик чеснока в пароварку, накройте крышкой и готовьте 8–10 мин. Сложите в миску, посолите, добавьте сливки и измельчите погружным блендером в пюре.
2Обсушите креветки бумажными полотенцами, сложите в миску, посыпьте карри и переверните несколько раз, чтобы креветки полностью были покрыты приправой. Разогрейте глубокую сковороду, смажьте маслом , выложите креветки и готовьте на средне-сильном огне, часто перемешивая, 3–4 мин.
3Разложите пюре из цветной капусты в тарелки, добавьте креветки. По желанию посыпьте мелко нарезанной зеленью.
Обед

Салат с пекинской капустой, помидорами и сыром

460 ккал Б 59 Ж 13 У 24
218 г 35 ккал
146 г 35 ккал
73 г 169 ккал
102 г 93 ккал
7 г 3 ккал
7 г 2 ккал
7 г 10 ккал
100 г 113 ккал

Шаги приготовления

1Капусту тонко нашинковать, посолить по вкусу.
2Помидоры помыть и нарезать. Сыр натереть на крупной тёрке. Соединить капусту, помидоры, зелень и сыр. Всё хорошо перемешать.
3Сделать соус из греческого йогурта, мелко нарезанного чеснока, нарезанной зелени.
4Заправить соусом салат, перемешать.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 146 г · 42% ккал
Жиры умеренные 33 г · 21% ккал
Углеводы умеренные 109 г · 37% ккал
Клетчатка достаточно 19 г за день
Плотность лёгкая 74 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 146 г белка за день (2,2 г/кг). Доля калорий: белки 42%, жиры 21%, углеводы 37%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, фосфора и витамина B12.

витамин C · 572% селен · 325% фосфор · 293% витамин B12 · 181%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 572% · 515 мг
селен 325% · 179 мкг
фосфор 293% · 2 053 мг
витамин B12 181% · 5,4 мкг
ниацин PP 180% · 36 мг
витамин B6 176% · 3,5 мг
кальций 170% · 1 699 мг
калий 150% · 3 752 мг

Список продуктов

Творог 0,5% — 241 г
Манная крупа — 56 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Черника — 80 г
Сах. Зам — 4 г
Ванилин — 1 г
Разрыхлитель теста — 2 г
Треска — 96 г
Цветная капуста — 566 г
Чеснок — 35 г
Карри — 14 г
Сливки 10% — 71 г
Подсолнечное масло — 3 г
Пекинская капуста — 218 г
Помидор — 146 г
Сыр сыробогатов 12% — 73 г
Греческий йогурт 2% — 102 г
Укроп — 7 г
Кинза свежая — 7 г
Куриная грудка без кожи — 100 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1382 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1382 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1381 ккал на день

1381 ккал Б 125 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1383 ккал на день

1383 ккал Б 118 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1380 ккал на день

1380 ккал Б 146 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1384 ккал на день

1384 ккал Б 105 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1378 ккал на день

1378 ккал Б 142 3 приёмов ±4 ккал

Рацион на 1378 ккал на день

1378 ккал Б 116 3 приёмов ±4 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки