К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2495 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2495 ккал · 5 приёмов · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Ленивые голубцы, Курица с консервированной фасолью, Удон с морепродуктами.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2495
Белки176 г
Жиры84 г
Углеводы252 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Ленивые голубцы

499 ккал Б 31 Ж 20 У 49
50 г 55 ккал
50 г 101 ккал
60 г 17 ккал
40 г 135 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
40 г 14 ккал
40 г 17 ккал
35 г 36 ккал
101 г 0 ккал
2 г 4 ккал
5 г 45 ккал
15 г 18 ккал
3 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Рис промойте под проточной водой, залейте кипятком и оставьте под крышкой на 15 минут.
2Капусту нашинкуйте, сложите в миску и залейте кипятком.
3Лук очистите от шелухи и мелко нарежьте, морковь натрите на терке.
4Обжарьте лук с морковью до золотистого цвета на раскаленной сковороде с маслом.
5В глубокой миске смешайте фарш, рис, капусту, яйцо, зажарку, соль и молотый черный перец. Вымешайте все руками до однородности.
6Из полученной массы сформируйте шарики одинакового размера. Чтобы фарш не прилипал - смочите руки холодной водой.
7В отдельной емкости смешайте сметану, томатную и горячую воду.
8Выложите шарики на смазанную сковородку, залейте сметанно-томатной смесью и тушите 40 минут под крышкой.
9Готовые голубцы выложите на тарелку и присыпьте измельченной зеленью по вкусу.
Перекус

Курица с консервированной фасолью

249 ккал Б 22 Ж 4 У 28
62 г 70 ккал
83 г 66 ккал
3 г 27 ккал
2 г 1 ккал
25 г 85 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе нарежьте небольшими кусочками. За 3–5 минут подрумяньте в сковороде с маслом на среднем огне.
2В ту же сковороду выложите консервированную фасоль вместе с соусом. Посолите, поперчите, добавьте специи и немного воды.
3Когда жидкость закипит, накройте сковороду крышкой и тушите примерно 15 минут или немного дольше, периодически помешивайте.
4Готовое блюдо посыпьте рубленой зеленью, перемешайте.
5На гарнир отварите булгур или другую крупу или макароны.
Обед

Удон с морепродуктами

874 ккал Б 51 Ж 30 У 102
108 г 323 ккал
310 г 195 ккал
155 г 36 ккал
93 г 25 ккал
8 г 4 ккал
15 г 23 ккал
46 г 25 ккал
15 г 139 ккал
15 г 5 ккал
62 г 99 ккал

Шаги приготовления

1Начните с подготовки лапши. Удон замочите в холодной воде, если он сухой, на 30 минут. После этого отварите его в подсоленной воде до состояния аль-денте, обычно это занимает 8-10 минут.
2Помойте, очистите болгарский перец от семян и нарежьте его на полоски. Стручковую фасоль промойте и, если она длинная, разрежьте пополам.
3Промойте, обсушите и мелко порубите петрушку. Чеснок очистите от шелухи и измельчите с помощью терки или пресса. Морской коктейль разморозьте, если он был заморожен, и промойте
4На сильно разогретой сковороде с толстым дном разогрейте масло. В масло отправьте чеснок, быстро обжарьте до аромата, но не допуская его подгорания. Добавьте морской коктейль и обжарьте на сильном огне 3-4 минуты, периодически помешивая. Поместите в сковороду болгарский перец и стручковую фасоль, продолжайте жарить ещё 5 минут.
5Добавьте соевый соус, приправьте солью, молотым имбирем и перцем. Добавьте удон к морепродуктам и овощам, хорошо перемешайте и обжаривайте все вместе еще пару минут.
6Посыпьте удон с морепродуктами свежей петрушкой, выключите огонь и накройте крышкой на 1 минуту, чтобы ароматы соединились. Подавайте удон с морепродуктами горячим, украсив свежими дольками лимона или лайма для добавления свежей кислинки, к удону добавьте нарезанный авокадо.
Полдник

Рисовая лапша с бульоном индейки

250 ккал Б 22 Ж 6 У 25
21 г 78 ккал
86 г 133 ккал
13 г 5 ккал
4 г 1 ккал
13 г 33 ккал

Шаги приготовления

1Отвариваем филе голени индейки. Залить рисовую лапшу кипятком на пару минут. Добавляем в бульон лук, морковь и еще чуть варим. Заливаем рисовую лапшу бульоном, нарезаем туда кусочками индейку, посыпаем зеленью.
Ужин

Салат с копченой курицей и пекинской капустой + киноа

623 ккал Б 50 Ж 24 У 48
133 г 21 ккал
133 г 166 ккал
2 шт (120 г) 100 ккал
89 г 12 ккал
27 г 59 ккал
27 г 24 ккал
9 г 13 ккал
62 г 228 ккал

Шаги приготовления

1Нарезать пекинскую капусту соломкой.
2Нарезать огурцы небольшими кусочками и добавить в миску к капусте.
3Копченую курицу нарезать небольшими кусочками, кожицу лучше удалить.
4Куриные яйца сварить в подсоленной воде, не более десяти минут. Яйца почистить и нарезать кубиками, добавить в салат.
5Сдобрить все ингредиенты солью, перцем, добавить соус из смеси майонеза, греческого йогурта и мелконарубленного чеснока, перемешать в се и подавать салат к столу.
6На гарнир отварите киноа или другую крупу.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 176 г · 28% ккал
Жиры умеренные 84 г · 30% ккал
Углеводы умеренные 252 г · 42% ккал
Клетчатка достаточно 24 г за день
Плотность умеренная 112 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 176 г белка за день (1,1 г/кг). Доля калорий: белки 28%, жиры 30%, углеводы 42%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, селена, витамина C и фосфора.

витамин B12 · 1351% селен · 594% витамин C · 451% фосфор · 384%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

15нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B12 1351% · 41 мкг
селен 594% · 327 мкг
витамин C 451% · 406 мг
фосфор 384% · 2 685 мг
витамин A 273% · 2,5 мг
ниацин PP 263% · 53 мг
витамин B6 242% · 4,8 мг
калий 222% · 5 556 мг

Список продуктов

Фарш куриный из филе грудки — 50 г
Фарш говяжий — 50 г
Капуста белокочанная — 60 г
Рис Басмати — 40 г
Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Морковь — 53 г
Лук репчатый — 40 г
Томатная паста — 35 г
Вода — 101 г
Паприка, перец сладкий молотый — 2 г
Подсолнечное масло — 8 г
Сметана 10% — 15 г
Петрушка свежая — 13 г
Куриная грудка без кожи — 62 г
Фасоль красная ЛЕНТА в томатном соусе — 83 г
Булгур — 25 г
Лапша Удон — 108 г
Морской коктейль — 310 г
Стручковая фасоль — 155 г
Перец сладкий красный — 93 г
Чеснок — 24 г
Соевый суос — 46 г
Оливковое масло — 15 г
Лимон — 15 г
Авокадо — 62 г
Лапша рисовая — 21 г
Куриная голень без кожи — 86 г
Лук зелёный перо — 4 г
Лаваш Рижский Хлеб — 13 г
Пекинская капуста — 133 г
Грудка копчено-вареная куриная ЛЕНТА — 133 г
Огурец — 89 г
Майонез Calve — 27 г
Греческий йогурт 2% — 27 г
Киноа — 62 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 5 раз в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2495 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 2495 ккал?

В меню 5 приёмов в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2497 ккал на день

2497 ккал Б 196 4 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2493 ккал на день

2493 ккал Б 202 4 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2497 ккал на день

2497 ккал Б 246 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2492 ккал на день

2492 ккал Б 180 4 приёмов ±3 ккал

Рацион на 2498 ккал на день

2498 ккал Б 184 5 приёмов ±3 ккал

Рацион на 2498 ккал на день

2498 ккал Б 211 4 приёмов ±3 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки